So bleiben Sie gesund, wenn Sie den ganzen Tag am Computer sitzen

Wenn Sie E-Mails lesen und Kunden anrufen müssen, kann es sich wie eine andere Aufgabe anfühlen, darüber nachzudenken, wie Sie sitzen. Aber wenn Sie auf Ihre Sitzhaltung achten, können Sie sich besser fühlen. Laut der Zeitschrift für Physikalische Therapiewissenschaft, kann eine schlechte Körperhaltung die Muskeln und Gelenke belasten, was zu Gleichgewichtsproblemen, Müdigkeit und Rücken- und Nackenschmerzen. Es kann auch Bewegungen, wie Sport und tägliche Aktivitäten, geradezu unangenehm machen.

Hier ist was gute Sitzhaltung sieht aus wie:

Laut der Arbeitsministerium der Vereinigten Staaten, es bedeutet, Ihren Körper und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten. Ihre Hände und Unterarme sollten parallel zum Boden sein, während Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel sein sollten, sagt Alyssa Kuhn, DPT, Physiotherapeut und Gründer von Halte das Abenteuer am Leben. Halten Sie Kopf, Nacken und Rumpf aufrecht. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, um Ihre Beine zu stützen, fügt sie hinzu. Wenn Ihre Füße den Boden nicht erreichen, sollten Sie eine Fußstütze verwenden.

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Wenn Ihr Budget es zulässt, investieren Sie in ergonomische Ausstattung wie ein Stehpult oder ein Stuhl mit einem richtigen Sitzkissen und Lordosenstütze. Diese Art von Möbeln kann Ihnen helfen, sich Ihrer Körperhaltung bewusster zu werden, sagt Kuhn und beugt Schmerzen und Beschwerden weiter vor. Sie können auch ergonomisches Schreibtischzubehör wie gepolsterte Tastatur- und Mauspads ausprobieren, um Ihre Handgelenke zu stützen.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, mit dem auszukommen, was Sie zu Hause haben. So kann man zum Beispiel immer einen behelfsmäßigen Stehpult bauen, indem man seinen Laptop auf eine Kiste auf der Theke stellt, sagt Kuhn. Hinzufügen Lordosenstütze für jeden Stuhl, "rollen Sie ein Handtuch oder Sweatshirt zusammen und stecken Sie es in die Ecke am Fuß des Stuhls", schlägt Brittany Ferri, PhD, OTR/L, CPRP, Ergotherapeutin und Gründerin von. vor Einfachheit der Gesundheit. "Dies wird dazu beitragen, den unteren Rücken und den Rest des Körpers zu stützen", erklärt sie. (Hier ist ein genaue Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie es geht, und wie es hilft.) Wenn Sie der schlaue Typ sind, machen Sie eine DIY-Handgelenkauflage, indem Sie zwei Rechtecke zusammennähen und mit Reis füllen.

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Wenn Sie schon dabei sind, notieren Sie sich Ihr Computer-Setup. Halten Sie Ihren Monitor „direkt im Blickfeld, um nicht nach oben oder unten auf den Bildschirm zu schauen“, empfiehlt Kuhn. Dadurch bleibt Ihr Nacken in einer neutralen Position, Vorbeugung von Nacken- und Schulterbelastungen. Und deine Augen? Schützen Sie Ihre Blicke durch Reduzierung der Bildschirmblendung, auch bekannt als helle Flecken auf dem Computerbildschirm. Laut Ferri zwingt die Blendung des Bildschirms dazu, die Augen zusammenzukneifen oder sich die Augen zu reiben, um den Bildschirm schließlich besser sehen zu können führt zu Überanstrengung der Augen. Um die Blendung des Bildschirms zu minimieren, verwenden Sie Rollos oder Vorhänge, um das Licht von nahegelegenen Fenstern zu streuen. Entfernen Sie alle Deckenleuchten und dimmen Sie andere Lichtquellen, wenn möglich.

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Langes Sitzen in der gleichen Position kann laut Kuhn straffen (oder wirklich, verkürzen) Sie viele Ihrer Muskeln. Dies kann Schmerzen und Verspannungen verursachen, so dass es unangenehm ist, sich zu bewegen, selbst wenn Sie mit der Arbeit fertig sind. Um dies zu verhindern, "versuchen Sie, alle 20 bis 30 Minuten aufzustehen, um zu vermeiden, dass Sie längere Zeit in [der gleichen] Haltung bleiben", sagt Kuhn. 5 bis 10 Minuten herumlaufen, tief einatmen, oder mach einfache Dehnungen wie ein Kinderpose. Wenn sie regelmäßig durchgeführt werden, helfen Ihnen diese Aktivitäten, die sitzende Lebensweise zu vermeiden, die oft mit der Schreibtischarbeit einhergeht.

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Es schadet nicht, dass Routinepausen auch gut für Ihr Gehirn sind. Sie geben Ihnen die Möglichkeit, aufzutanken und sich auszuruhen, was Sie bei Ihrem A-Game hält. Tatsächlich ist nach a Studie 2018, regelmäßiges Ausruhen während geistig anspruchsvoller Aufgaben kann dazu beitragen, Müdigkeit und kognitive Überlastung zu verringern und die Gesamtleistung zu steigern. (Noch besser? Machen Sie eine oder mehrere dieser kurzen Pausen draußen.)

Schreibtisch dehnt sich aus sind der Schlüssel, um Ihre Muskeln den ganzen Tag über gesund und geschmeidig zu halten. Sagen wir zum Beispiel dein Brustmuskulatur ist angespannt durch ständiges Umfallen. Versuchen Sie es mit einem Lat-Stretch im Sitzen, um die Dinge zu lockern, schlägt Kuhn vor.

"Legen Sie beide ausgestreckten Hände auf Ihren Schreibtisch und rollen (oder schieben) Sie Ihren Stuhl nach hinten", sagt sie. Versuchen Sie als nächstes, Ihren Kopf durch Ihre Arme zu schieben, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern und Ihre Oberkörpermuskulatur zu entspannen (fast wie die obere Hälfte einer abwärts gerichteten Hundedehnung beim Yoga – fühlt sich großartig an, oder?).

Dehnen ist auch eine hervorragende Möglichkeit, sich während dieser Routinepausen mental zu erfrischen. Versuchen anregende Yogabewegungen wie nach unten gerichteter Hund, nach oben gerichteter Hund oder Planke für einen Muntermacher.

Snacken kann Sie zwischen den Mahlzeiten satt machen, sagt Valerie Agyeman, R.D., Gründerin von Blühende Höhen. Es stabilisiert auch Ihren Blutzucker und gibt Ihnen genug Energie, um den Tag zu meistern, fügt sie hinzu. Aber denken Sie daran: Nicht alle Snacks sind gleich. Verarbeiteten Snacks wie Chips und verpacktem Gebäck fehlen die Nährstoffe, die Ihr Körper braucht. Sie sind auch mit ungesunden Fetten, zugesetztem Zucker und Natrium beladen, die alle für den Körper schwer zu verarbeiten sind. "Stellen Sie sich das vor, als würden Sie versuchen, einem Elektroauto Benzin zu geben", sagt Dr. Casey Kelley, M.D., ABoIM, Gründer und medizinischer Direktor von Fallintegrative Gesundheit. "Das Auto weiß nicht, wie es diesen Kraftstoff verarbeiten soll, [das heißt] das Auto wird dich nicht weit bringen!"

Stattdessen, nach Snacks greifen mit Eiweiß, hochwertigem Fett und komplexe Kohlenhydrate, sagt Dr. Kelley. Diese Kombination liefert lang anhaltende Energie und hilft Ihnen, sich den ganzen Tag über zu konzentrieren, bemerkt sie. Brauchen Sie Inspo? Agyeman empfiehlt es auszuprobieren griechischer Joghurt mit Beeren und Honig oder Birnenscheiben und Erdnussbutter. Sie können sogar einen Mini kuratieren Wurstbrett um Ihren Arbeitstag angenehmer (und grammwürdiger) zu gestalten.

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Es ist verlockend, Mittagessen essen an Ihrem Schreibtisch, besonders wenn Sie mit der Arbeit vollgestopft sind. Aber im Namen von regelmäßige Pausen einlegen, es lohnt sich, auswärts zu Mittag zu essen von Bildschirmen. Wie Agyeman feststellt, kann die Übung Ihnen helfen, Ablenkungen auszuschalten, während Sie jeden Bissen genießen. Dies erhöht Ihre Wertschätzung für Ihr Essen und trägt letztendlich dazu bei, dass Sie sich zufriedener fühlen, fügt sie hinzu.

Darüber hinaus kann das Essen am Schreibtisch zu gedankenloses Essen, sagt Dr. Kelley. Aber "indem Sie sich Zeit von der Arbeit nehmen, erlauben Sie sich, sich auf Ihre Mahlzeit zu konzentrieren und helfen Ihnen, informiertere und gesündere Lebensmittelentscheidungen zu treffen."

Auch wenn du den ganzen Tag sitzt, hydratisiert bleiben ist entscheidend. Laut Dr. Kelley „besteht unser Körper zu 60 bis 70 Prozent aus Wasser“. Und im Laufe des Tages verlieren wir dieses Wasser kontinuierlich durch Schwitzen, Atmen und normale Körperfunktionen. Hydratisiert zu bleiben wird diese verlorenen Flüssigkeiten wieder auffüllen und Austrocknung verhindern, ein Zustand, der durch Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche gekennzeichnet ist, sagt Dr. Kelley.

Wenn es sich wie eine lästige Pflicht anfühlt, hydratisiert zu bleiben, nehmen Sie einen Tipp von Agyeman und stellen Sie einen Kalenderalarm ein. Eine andere Möglichkeit ist die Verwendung eines wiederverwendbaren Wasserflasche mit Torlinienmarkierungen, bemerkt Dr. Kelley. Kein Fan von einfachem Wasser? Schlürfe Kokoswasser oder ein Smoothie mit feuchtigkeitsspendenden Früchten und Gemüse, wie a Sellerie-, Gurken- und Ananas-Smoothie.