Was ist eine ausgewogene Ernährung? Wie man „gutes“ und „schlechtes“ Essen für die allgemeine Gesundheit ausbalanciert
Heutzutage leben wir in einer sehr schamlastigen Kultur, in der wir uns schuldig fühlen, wenn wir ein Training auslassen, einen ganzen Tag auf der Couch veggen oder es wagen, ein zweites Stück Pizza zu essen. Kombinieren Sie all dies mit einer Ernährungskultur, die Lebensmitteln "gute" und "schlechte" Etiketten zuordnet, und wir können nicht anders, als das Gefühl zu haben, dass der einzige Weg, um tugendhaft zu bleiben, darin besteht, Leckereien vollständig zu vermeiden.
"Wir haben uns in diese sehr ungeordnete Denkweise über Essen und Diäten eingearbeitet, bei der Sie entweder ganz oder ganz aus sind", sagt Christina Stapke, RDN, CD, Seattle-basierter integrativer und funktioneller Ernährungsberater. "Es gibt psychische Schäden, die durch Einschränkungen entstehen können, die Sie dazu bringen, besessen davon zu sein, was Sie essen und letztendlich nur mehr Stress in Ihr Leben, was Cortisol in die Höhe treiben und systemische verursachen kann Entzündung."
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Bei der Ernährung für Ihre allgemeine Gesundheit dreht sich jedoch alles um Ausgewogenheit: Priorität auf saubere, nährstoffreiche Lebensmittel, wobei man sich gelegentlich etwas gönnen kann. "Essen sollte ein angenehmer Teil des Lebens sein, und ich denke, es ist sehr wichtig, die Dinge, die Sie lieben, in Ihre Ernährung aufzunehmen", sagt Mitzi Dulan, RD, CSSD, ein Ernährungsexperte aus Kansas City. „Solltest du jeden Tag einen großen Schokoladenkeks essen? Nein. Aber sicher einmal die Woche. Es ist wichtig, sich selbst die Erlaubnis zu geben, um eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln zu haben." Bis zu diesem Punkt zögern Experten, Lebensmittel zu nennen streng "gut" oder "schlecht" und halten es stattdessen für besser, das, was Sie essen, entweder als gesunde oder nicht so gesunde Wahl zu betrachten Wahl.
Was genau ist also eine ausgewogene Ernährung?
„Angenommen, es gibt keine chronischen Gesundheitsprobleme, Es ist eine gute Idee, ein 80:20-Verhältnis von gesunden zu ungesunden Lebensmitteln anzustreben, wo du die meiste Zeit einem sauberen, veggielastigen, nicht entzündliche Ernährung die, und den Rest der Zeit macht man sich keine Sorgen", sagt Stapke. "Also drei- bis fünfmal pro Woche, sei es eine Mahlzeit oder ein Snack, du gönnst dir." Und mit etwas mehr Freiheit ist es viel einfacher, den Kurs zu halten. Hier ein paar Tipps, wie Sie sich während dieser 80 Prozent Ihrer Fütterungszeit ausgewogen ernähren und körperstärkende Entscheidungen treffen können.
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Bleiben Sie bei sauberen Lebensmitteln
Das Lesen von Etiketten ist mühsam, also halten Sie es einfach, indem Sie sich für Vollwertkost entscheiden, die nicht mit einer langen Zutatenliste gekennzeichnet ist. „Halten Sie sich an Lebensmittel mit einer einzigen Zutat oder, wenn mehrere Zutaten auf dem Etikett stehen, sollten Sie sie als ‚echt‘ erkennen und nicht das Gefühl haben, einen Chemietest zu machen“, sagt Dulan. Du wirst lernen wollen, locker zu sein überschüssiger und zugesetzter Zucker, verpackte Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate und sogar Brot und Teigwaren, die dazu neigen, stark verarbeitet zu werden. Darüber hinaus sagt Stapke, dass Sie dies möglicherweise in Betracht ziehen sollten entzündliche Lebensmittel meiden wie Gluten, Milchprodukte, Pflanzenöl und Alkohol.
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Balancieren Sie Ihre Platte
Wenn Sie nicht stärkehaltiges Gemüse und magere Proteine sättigen, bleibt in Ihrem Darm nicht mehr viel Platz für Müll. „Laden Sie Ihren Teller (mindestens die Hälfte) mit buntem Obst und Gemüse, das eine großartige Ballaststoffquelle ist und mit starken Antioxidantien und Entzündungshemmern gefüllt ist“, schlägt Dulan vor. Du solltest auch etwa ein Viertel deines Tellers damit füllen mageres Eiweiß und fetter Fisch, das voller Omega-3-Fettsäuren ist.
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Gehen Sie organisch, wenn Sie können
Offensichtlich, Bio kaufen ist nicht immer eine budgetfreundliche Wahl, aber Experten empfehlen, zu versuchen, Ihre zu bekommen schmutziges Dutzend produzieren (wie Äpfel, Sellerie und Spinat) Bio, wann immer möglich. Sie sollten sich auch hauptsächlich für Bio-Geflügel aus Freilandhaltung, Fleisch aus Weidehaltung, Milchprodukte und Eier entscheiden. „Die Pestizide und Hormone in unserem Nahrungssystem können unseren Körper und unser Immunsystem zerstören“, erklärt Stapke. „Wenn es einfach zu teuer ist, sollten Sie bei jedem zweiten Einkauf in Betracht ziehen, Bio zu kaufen. Ebenfalls, gefroren Bio-Gemüse ist günstiger, aber genauso nahrhaft."
Verwöhnen Sie sich mit Gemüse
Zurück in der Vorschule haben Sie vielleicht entschieden, dass gesunde Lebensmittel blech, aber wir alle müssen unser Denken - und unser Kochen - neu gestalten, um Gemüse als den köstlichen, guten Genuss zu betrachten, den es ist. Wirklich, es hängt alles davon ab, wie Sie sie herstellen. „Es gibt so viele einfache Möglichkeiten, Gemüse zuzubereiten, damit es richtig lecker schmeckt“, sagt Dulan. "Ich liebe es, Zitronensaft und Parmesan zu Rosenkohl, oder marinieren Spargel und Radieschen in Balsamico-Essig." Gebraten oder gegrillt, mit den richtigen Saucen kann Ihr Gemüse ein Highlight Ihres Essens sein und nicht nur eine Randnotiz. Und wenn Sie in einen großen Teller gegrillter Paprikaschoten greifen, der mit schwarzen Bohnen und Guacamole beladen ist, werden Sie sehen, wie ungezogen gutes Essen - und mit der richtigen Balance - anfühlen kann.
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