Fünf 15-minütige Workouts
Jedes Produkt, das wir vorstellen, wurde von unserer Redaktion unabhängig ausgewählt und überprüft. Wenn Sie einen Kauf über die enthaltenen Links tätigen, verdienen wir möglicherweise eine Provision.
Was es macht: Arbeitet die Seiten der Bauchmuskeln und der Schultern.
Wie es geht: Knien Sie mit der linken Seite an den Ball gelehnt. Strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Seite und stellen Sie den Fuß auf den Boden. Heben Sie den linken Arm über sich und richten Sie den rechten Arm gerade zur Seite. Beugen Sie sich ein paar Zentimeter nach rechts, der rechte Arm zeigt zum Boden, und heben Sie dann langsam den Oberkörper an. Beenden Sie mit dem rechten Arm nach oben und dem linken nach links.
Was es macht: Arbeitet die Bauchmuskeln, Gesäß, Rücken und Oberschenkel.
Wie es geht: Legen Sie sich mit den Füßen auf den Ball, die Knie gebeugt und die Hände an den Seiten. Drücken Sie auf Ihre Fersen, Zehen nach oben und heben Sie den unteren Rücken an (entspannen Sie den Nacken). Rollen Sie den Ball weg, um eine gerade Linie zwischen Schultern und Fersen zu bilden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und beugen Sie die Knie, um den Ball wieder hineinzuziehen. Senken Sie Ihr Gesäß nicht auf den Boden, bis Sie Ihre Wiederholungen beendet haben.
Neben dem Aufbau von Kraft und der Erhöhung der Flexibilität hilft Ihnen Yoga, sich zu konzentrieren und Ihren Geist zu entspannen. Übungen von Cyndi Lee, Gründerin von Om Yoga, in New York City, und Hauptlehrerin der DVD Om Yoga & Meditationsworkshop ($25, amazon.com).
Sich warm laufen
Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden, den Rücken gerade und die Hände entspannt in Ihren Schoß. Schließen Sie die Augen und atmen Sie zwei Minuten lang tief und gleichmäßig durch die Nase. Beugen Sie Ihren Oberkörper langsam für 15 Atemzüge von einer Seite zur anderen und atmen Sie nach jeder Seite aus.
Trainieren
Versuchen Sie, die Bewegungen von einem zum nächsten fließen zu lassen. Halten Sie jede Position (die Anleitungen finden Sie auf den folgenden Seiten) drei Atemzüge lang, sofern nicht anders angegeben.
- Kuh- und Katzenhaltungen: Wechseln Sie aus der Warm-up-Haltung mit gekreuzten Beinen zum Ausatmen in die Kuhhaltung. Inhalieren, auf Katzenhaltung umschalten. Wechseln Sie zwischen Kuh- und Katzenhaltung für 15 Atemzüge.
- Drücken Sie nach oben in Abwärtshund. Senken Sie die Knie auf den Boden und drücken Sie sie dann wieder hoch. Wiederholen Sie dies fünf Mal.
- Gehen Sie mit dem rechten Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne und stürzen Sie sich mit Ihrem gebeugten rechten Knie direkt in eine klassische Longe über dem rechten Fuß, den linken Fuß gerade hinter sich, beide Füße nach vorne gerichtet und die Fingerspitzen auf dem Fuß Fußboden.
- Verschieben in verlängerter Seitenwinkel.
- Machen Sie einen Ausfallschritt und einen verlängerten Seitenwinkel auf Ihrer linken Seite.
- Mit dem Gesicht nach unten liegen für die Heuschreckenhaltung.
- Dreh dich um und leg dich flach auf den Rücken. Schließen Sie die Augen und atmen Sie zwei Minuten lang tief durch.
Was sie machen: Wärmen Sie die Muskeln entlang der Wirbelsäule auf. Dehnen Sie die Hüften, den Rücken, die Bauchmuskeln, die Schultern und den Nacken.
Wie man sie macht: Beginnen Sie auf Händen und Knien. Wölben Sie bei einer Kuh (siehe Abbildung) den Rücken und drücken Sie die Schultern nach unten und hinten von den Ohren weg und öffnen Sie die Brust. Bei Katzen sollten Sie Ihren Rücken abrunden, Ihren Kopf senken, Ihren Bauch anheben und auf Ihre Oberschenkel schauen. Versuchen Sie, Platz zwischen Ihren Schulterblättern zu schaffen.
Was es macht: Stärkt die Arme und Beine; streckt und energetisiert die Schultern, Oberschenkel, Füße und Hände.
Wie es geht: Drücken Sie ausgehend von der Katzenhaltung Ihr Gesäß hoch in die Luft, um ein umgedrehtes V zu bilden. Ziehe deine Oberschenkel zusammen und verlängere deine Bauchmuskeln. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und von Ihren Ohren weg; Greifen Sie mit den Fersen zum Boden.
Was es macht: Stärkt und streckt die Beine, Knie und Knöchel; streckt die inneren Oberschenkel, den Rücken, die Hüften, die Brust und die Schultern.
Wie es geht: Beginnen Sie mit dem rechten Bein nach vorne in einem Ausfallschritt. Senken Sie Ihre linke Ferse und drehen Sie Ihre Zehen um 45 Grad nach außen. Senke deinen rechten Unterarm bis zu deinem Knie. Greifen Sie mit der linken Hand nach oben und ziehen Sie eine gerade Linie von der Ferse bis zu den Fingerspitzen.
Was es macht: Stärkt den Rücken, das Gesäß, die Arme und die Beine; streckt die Schultern, Brust, Bauch und Oberschenkel.
Wie es geht: Mit dem Gesicht nach unten liegen, Arme an den Seiten, Füße spitz. Drücken Sie die Beine nach unten, atmen Sie ein und heben Sie Kopf, Schultern und Arme an. Atmen Sie zwei Mal tief durch und senken Sie dann alles. Heben Sie mit gesenkter Stirn beide Beine an und atmen Sie zweimal tief durch. Niedriger. Heben Sie gleichzeitig Ihren Ober- und Unterkörper an und atmen Sie zweimal.
Was es tut: Stärkt das Gesäß, die Oberschenkel und die Waden; streckt die Hüften; verbessert das Gleichgewicht.
So geht's: Stellen Sie sich auf einen Tritthocker oder die unterste Stufe einer Treppe. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt zurück und landen Sie auf dem Fußballen. Bringen Sie beide Fäuste in die Nähe Ihrer Taille und der Ellbogen nach hinten. Beugen Sie beide Knie um bis zu 90 Grad, wobei sich das linke Knie über dem linken Fuß befindet. Treten Sie zurück zum Hocker. Beine wechseln.
Was es tut: Stärkt die Brust, die Schultern, den Rücken der Arme und die Bauchmuskeln; verbessert die Körperhaltung.
So geht's: Legen Sie die Hände schulterbreit auseinander auf einen Tritthocker. Strecken Sie die Beine hinter sich, die Schultern über die Hände. Beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Brust so weit wie möglich zu senken. Halte die niedrige Position; Puls etwas höher und niedriger dreimal. Kehre in die obere Position zurück.
Was es tut: Arbeitet den Rücken der Oberarme und die Schultern, die Bauchmuskeln und die Vorderseite der Oberschenkel; verbessert das Gleichgewicht.
So geht's: Setzen Sie sich auf einen Tritthocker und greifen Sie mit den Händen nach der Vorderkante. Legen Sie beide Fersen hüftbreit auf den Boden und strecken Sie die Knie fast gerade aus. Senken Sie Ihr Gesäß langsam zum Boden, indem Sie die Ellbogen beugen und das rechte Bein anheben. Drücken Sie mit den Armen nach oben, während Sie den Fuß senken. Wiederholen, Beine wechseln.
Was es tut: Stärkt die Bauchmuskeln und die Vorderseite der Oberschenkel; verbessert das Gleichgewicht.
So geht's: Setzen Sie sich mit den Händen hinter sich auf einen Tritthocker. Legen Sie beide Fersen auf den Boden, Füße und Knie zusammen, die Knie fast gerade. Lehnen Sie sich zurück, balancieren Sie auf Ihrem Gesäß und beugen Sie beide Knie in Ihre Richtung, indem Sie an Ihren Bauchmuskeln ziehen. Senken Sie Ihre Beine, aber lassen Sie sie nicht den Boden berühren.