Das Geheimnis für ein besseres Training
Starke, gut definierte Schultern und Bizeps waren die Belohnung, die Judy Taylor, eine NewYork City-Publizistin Anfang 40, durch regelmäßige Gewichtheben-Sitzungen erhielt. Sie hatte auch ständige Schmerzen im Nacken, was sie für einen bezahlbaren Preis hielt - bis sie einen Personal Trainer traf, der ihre Meinung änderte. Er wies darauf hin, dass sie ihre Schultern an ihre Ohren drückte, während sie Kräftigungsübungen machte. Er riet ihr, sich darauf zu konzentrieren, ihre Schulterblätter in ihren Rücken zu drücken, während sie ihre Brust leicht nach außen drückte. Und puh! ―Keine Schmerzen mehr. Besser noch, Judy konnte mehr Wiederholungen machen als zuvor.
Optimale Nutzung Ihres Trainings
Mit solchen Tricks funktionieren Workouts besser. Die Geheimnisse der korrekten Ausführung einer Übung kennen - wie das Verschieben der Ausrichtung oder das Modulieren der Übung speed ― erspart Ihnen nicht nur Schmerzen, sondern hilft Ihnen auch, mehr Kalorien zu verbrennen, Kraft aufzubauen und zu vermeiden Verletzung.Real Simple hat Fitnessexperten konsultiert und diesen Leitfaden zusammengestellt, um die 11 beliebtesten Trainingsformen optimal zu nutzen: Gehen, Laufen, Krafttraining, Drehen, Stabilitätsbälle, Yoga, Treppensteigen, Ellipsentrainer, Schwimmen, Rudern und Tennis.
Denk an deine Füße. "Anstatt sich durch den normalen Fersen-Zehen-Schritt zu bewegen, führen Sie mit Ihrer Ferse und rollen Sie vorher durch Ihren gesamten Fuß Mit den Zehen abspringen ", sagt Carol Espel, eine Sportphysiologin und nationale Direktorin für Gruppenfitness bei Equinox Fitness Clubs. "Dies kann einen Spaziergang in einen Powerwalk verwandeln, der auch Ihre Schienbeine in Beschlag nimmt", sagt sie.
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Pump deine Arme. Indem Sie Ihren Schritt zielgerichteter und energischer gestalten, steigern Sie das Tempo, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen und ein besseres Cardio-Training erzielen. Biegen Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel und schlagen Sie sie vor und zurück, anstatt über Ihren Körper. Mach längere Schritte. Dies ist eine körperfreundliche Methode, um die Geschwindigkeit zu erhöhen. Viele Läufer versuchen, schneller zu laufen, indem sie mehr Schritte schneller machen. Dies ist jedoch sowohl auf den Knien als auch im unteren Rückenbereich härter. "Finden Sie die Schrittlänge, die es Ihnen ermöglicht, am leichtesten auf Ihren Füßen zu sein und Sie am schnellsten zu bewegen", sagt Jay Blahnik. ein Fitnessberater für Nike, der auch Elite-Läufer und Speed-Walker in Laguna Beach trainiert, Kalifornien. "Testen Sie mehrere Schritte. Wenn Sie die gefunden haben, bei der Sie das Gefühl haben, zu gleiten, anstatt zu hämmern, ist dies Ihre ideale Länge. "
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Steigung erhöhen. Wenn Sie auf einem Laufband laufen, stellen Sie ein Gefälle von 1 Prozent ein. Das Laufen auf einem Laufband ist viel einfacher als das Laufen im Freien auf echtem Gelände, selbst wenn es ziemlich eben ist, sagt Blahnik. Eine Steigung von 1 Prozent ahmt die Bedingungen im Freien nach. Wenn Sie mit der Zeit die Steigung (oder die Anzahl oder Höhe der Hügel beim Laufen im Freien) erhöhen, werden Sie härter arbeiten und Ihre Geschwindigkeit verbessern, sobald Sie wieder auf ebenem Boden sind. Lümmel dich nicht. Eine perfekte Körperhaltung ist entscheidend für ein verletzungsfreies und effektives Krafttraining. "Egal was für eine Übung Sie machen, Sie möchten Ihre Hüften leicht nach vorne strecken und Ihre untere einrasten Bauchmuskeln und die Rippen hoch halten ", sagt Diane Isaacs, Personal Trainerin und Ironman aus Los Angeles Triathlet. "Auf diese Weise können Sie nicht nur mehr Muskeln trainieren als die, auf die Sie zielen, sondern Sie erhalten auch mehr Stabilität. Wenn Ihr Körper stabil ist, können Sie die Gewichte besser mit einer kontrollierten, flüssigen Bewegung anheben als mit einer ruckartigen, die Verletzungen verursachen kann. "
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Nimm es langsam. Langsame Bewegung ist der effektivste Ansatz, da sie die tatsächliche Muskelbewegung und nicht den Schwung nutzt, um das Gewicht zu bewegen Laut Wayne Westcott, dem Leiter der Fitnessforschung am South Shore YMCA in Quincy, wird die Belastung der Gelenke verringert. Massachusetts. Wie langsam ist langsam genug? Westcott empfiehlt, sich zwei Sekunden Zeit zu nehmen, um das Gewicht zu heben, und vier Sekunden, um es zu senken.Lehnen Sie sich zurück und setzen Sie sich tief in den Sattel. Bitten Sie den Ausbilder, Ihnen bei der Einstellung Ihres Sitzes und des Lenkers zu helfen, bevor Sie eine weitere Meile in dieser hochenergetischen Fahrradklasse radeln (oder sogar anfangen). Wenn Sie zu hoch sitzen und sich eng an den Lenker bücken, üben Sie Druck auf Ihre Knie aus. "Außerdem machst du den größten Teil deiner Arbeit mit dem Quadrizeps", sagt Johnny G, Erfinder des Spinning-Programms. Setzen Sie sich etwas tiefer und weiter nach hinten und Ihre Gesäßmuskulatur, Waden und Oberschenkel erledigen die Arbeit - besonders wenn Sie die Fersen niedrig halten (keine Zehenspitzen).
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Behalten Sie die Kontrolle über Ihre Sprünge. Bei Sprüngen (kurze Stand- und Sitzintervalle) sitzen oder stehen viele Menschen nie vollständig. Sie bewegen sich vorwärts und rückwärts in einer Push-up-artigen Bewegung, die den Rücken und die Ellbogen belastet. Wenn Sie dies tun, sind Sie "außer Kontrolle", sagt Johnny G., und Sie sollten entweder Ihre Sprünge auf Halbzeit verlangsamen (machen Sie einen für jeden zweiten Lehrer macht) oder setzen Sie mehr Widerstand auf Ihr Schwungrad, was Sie dazu zwingt, langsamer zu treten und mehr Kontrolle über jedes zu haben Revolution.
Am Ball zu bleiben kann jedoch eine Herausforderung sein. Manche Menschen machen den Fehler, nur ihre auf den Boden gepflanzten Füße zu benutzen, um ruhig zu bleiben. Aber Sie werden besser ausbalancieren, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln straff halten. Wenn Sie immer noch Probleme haben, sitzen oder liegen Sie näher an der Mitte des Balls, um einen Teil des Gewichts von Ihren Füßen zu nehmen.
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Pass auf deinen Hals auf. Halten Sie bei sitzenden Übungen Ihre Füße flach auf dem Boden, die Bauchmuskeln nach innen, die Schultern nach unten und entspannt und das Kinn neutral. Wenn Sie Ihr Kinn zu hoch heben oder es zu straffen, kann dies Ihre Nackenmuskulatur belasten. "Sie sollten in der Lage sein, einen Baseball zwischen Hals und Kinn zu stecken", sagt Peterson. Positionieren Sie im Liegen Ihre Knie über Ihren Knöcheln (nicht über Ihren Zehen) und schützen Sie Ihren Nacken, indem Sie Ihren Kopf nicht über den Ball fallen lassen.
Denken Sie beim Yoga daran zu atmen. Egal wie sehr Yogalehrer die Wichtigkeit des Atmens betonen, ihre Schüler achten selten darauf. Die meisten Leute konzentrieren sich darauf, sich in die Posen zu bringen. Sanfte, tiefe, regelmäßige Atemzüge "öffnen" Ihre Muskeln, sagt Sutat Waddington, ein ehemaliger buddhistischer Mönch und Yogalehrer in Mill Valley, Kalifornien. Zum Beispiel, wenn Ihre Muskeln entspannt sind, kommen die Posen leichter. "Für Anfänger, wenn Sie grunzen oder Ihre Muskeln zittern, kann dies bedeuten, dass Sie sich zu sehr anstrengen oder zu lange in einer Haltung bleiben und nicht genug atmen", sagt Waddington.
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Verlieren Sie den Wettbewerbsinstinkt. Es ist verlockend, sich mit anderen in der Klasse zu vergleichen, aber Yoga ist kein Leistungssport. "Die Posen wurden geschaffen, um das Atmen zu erleichtern und uns zu helfen, im Moment zu leben", sagt Waddington. Außerdem kann es zu Verletzungen kommen, wenn der Körper gezwungen wird, tiefer in die Pose zu gehen, als er bereit ist.
Steh gerade. Schauen Sie sich den Treppensteigabschnitt in einem Fitnessstudio an und Sie werden sehen, wie sich mindestens ein paar Leute an ihren Maschinen zusammenbuckeln, die Seitengitter greifen, um ihr Leben zu genießen, oder ein Buch lesen. Diese Haltung belastet die Schultern, auch wenn dies die Übung erleichtert. Um das Beste aus Ihrer Steigzeit herauszuholen, stehen Sie gerade mit den Händen an den Seiten oder ruhen Sie sich leicht auf den Schienen aus, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn diese Haltung für Sie neu ist, müssen Sie mit ziemlicher Sicherheit Ihre gewohnte Geschwindigkeit oder Ihren Widerstand verringern. Aber wie David Harris, der nationale Trainingsleiter der Equinox Fitness Clubs, betont: "Sie werden tatsächlich mehr Kalorien verbrennen, weil Ihr Herz und der Rest Ihres Körpers jetzt härter arbeiten müssen."
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Variieren Sie Ihren Schritt und Ihren Widerstand. Kurze, schnelle Schritte mit geringerem Widerstand helfen Ihnen, schneller zu fahren, aber es lohnt sich, einige Zeit damit zu verbringen, längere, langsamere mit höherem Widerstand zu nehmen. "Die ganze Zeit kurz und schnell zu fahren, kann Ihre Knie belasten", sagt Eddie Carrington, Trainer bei Bally Total Fitness in New York City. "Wenn Sie es mischen, bleibt Ihr Training interessant, es werden mehr Muskelgruppen trainiert und Ihre Knie werden geschont." Gleiten. Ellipsentrainer sind so konzipiert, dass sie die Gelenke schonen. Sie funktionieren jedoch nur, wenn Sie die richtige Form verwenden. "Wenn Sie sich mit einem kurzen, ruckartigen Schritt bewegen, anstatt mit einem glatten, langen Schritt, werden die Gelenke belastet", sagt Harris. "Wenn Sie sich auf diese Weise bewegen, bedeutet dies wahrscheinlich, dass Ihr Widerstand für Ihre derzeitigen Fähigkeiten zu hoch ist." Auf der Auf der anderen Seite ist es nicht effektiv, den Widerstand zu niedrig einzustellen speed und mit erstaunlicher Geschwindigkeit außer Kontrolle zu geraten. entweder. Das Gleichgewicht zwischen zu viel und zu wenig Widerstand zu finden, kann einige Experimente erfordern. "Eine gute Faustregel lautet: Wenn Sie einen höheren Widerstand verwenden, sollten Sie Ihre Muskeln fordern, aber nicht anstrengen, um jeden Schlag zu vervollständigen", sagt Harris.
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Rückwärts fahren. Einer der Vorteile des Ellipsentrainers gegenüber anderen Geräten ist, dass er rückwärts fahren kann. Gehen Sie nach vorne und trainieren Sie Ihre Hüftbeuger und Ihren Quadrizeps. Geh zurück und du benutzt deine Gesäßmuskeln und Kniesehnen. "Durch die Arbeit mit all diesen Muskelgruppen werden nicht nur Ihre Beine gleichmäßig gestärkt, sondern auch Verletzungen vorgebeugt", sagt Harris. Er empfiehlt, entweder die Intervalle vorwärts und rückwärts zu wechseln oder sich für die erste Hälfte des Trainings vorwärts und für die zweite Hälfte rückwärts zu bewegen.Gönnen Sie sich beim Schwimmen einen guten Schubs. Es mag sich wie Schummeln anfühlen, aber wenn Sie beim Wenden einen harten Stoß von der Wand geben, verbessert sich Ihre Zeit und es ist auch eine gute Übung, da sie "einrastet" Ihre Oberschenkel, Quads, Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln ", sagt Greg Isaacs, ein wettbewerbsfähiger Triathlet und nationaler Fitnessdirektor für L.A. Fitness. "Es gibt dir auch den Impuls, den du brauchst, um den Rhythmus zu entwickeln, der dich durch das Wasser gleiten lässt." Die beste Methode Legen Sie Ihre Füße flach mit Ihrem Gewicht auf den Fersen an die Wand, beugen Sie die Knie und drücken Sie sie dann mit den Zehen ab. "Achten Sie darauf, dass Sie die Arme gerade über dem Kopf und nah an den Ohren halten, damit Ihr Körper so schlank wie möglich ist", sagt Isaacs. "Auf diese Weise bewegen Sie sich schneller und effizienter durch das Wasser."
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Einfach loslegen. "Ich habe so viele Leute gesehen, auch solche, die seit Jahren schwimmen, die direkt in das Wasser stürmen und es zerreißen, und sie sind nach nur 15 Minuten erschöpft", sagt Isaacs. "Sie werden in der Lage sein, viel härter und länger zu schwimmen, wenn Sie sich etwas Zeit nehmen, sich im Wasser aufzuwärmen, ein paar leichte Runden zu schwimmen und sich dann ein wenig auszudehnen, bevor Sie eintauchen."Drücke und ziehe, wenn du ruderst. Obwohl es im Allgemeinen eines der am wenigsten verbreiteten Herz-Kreislauf-Geräte in einem Fitnessstudio ist, ist Rudern eines der vorteilhaftesten, da es sowohl den Ober- als auch den Unterkörper gleichzeitig trainiert. Aber es ist wichtig, mit den Beinen zu beginnen und zu drücken, bevor Sie mit dem Oberkörper ziehen. "Viele Menschen beginnen die Ruderbewegung, indem sie mit Armen und Rücken nach hinten ziehen", sagt Peterson. "Wenn Sie zuerst Ihre Beine und dann Ihren Oberkörper berühren, können Sie bei jedem Schlag mehr Kraft aufwenden und Ihren unteren Rücken entlasten."
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Atme aus, wenn du ziehst. "Das mag offensichtlich klingen, aber Rudern ist enorm kardiovaskulär und wenn Sie den Atem anhalten, verlieren Sie ziemlich schnell Dampf", sagt Peterson. "Um die Dinge einfach zu halten, stellen Sie sicher, dass Sie während der Bewegung ausatmen, wenn Sie drücken und zurückziehen." Bleib auf deinen Zehen. "Die meisten Leute konzentrieren sich auf ihren Aufschlag und ihre Rückkehr. Aber während dies natürlich wichtig ist, ist es die Beinarbeit, die Ihr Spiel beeinflusst oder bricht ", sagt der Tennisprofi von Los Angeles Drew Gerstein, der empfiehlt, während des gesamten Spiels auf den Bällen zu bleiben und schnell, kurz und mischend zu spielen Schritte. "Sobald Sie den Ball zurückgeben, sollten Sie sich bereits in Bewegung setzen", sagt er.
Um Ihre Beinarbeit zu verbessern, empfiehlt Gerstein, dass Sie das Mischen üben, ohne einen Ball im Spiel zu haben, und auch Ihr Lieblingstennis ansehen Spieler während eines Spiels: "Beachten Sie, wie sie ihre Rückkehr vorbereiten und dabei auf den Bällen ihrer Füße bleiben, damit sie sich überall so schnell wie möglich bewegen können möglich."