Vorteile von Plank-Übungen: 6 gesundheitliche Vorteile von Planks (über die Kernkraft hinaus)
1Planks stärken den gesamten Körper.
Du liebst Multitasking-Moves? Zielen Sie mehrere Muskeln gleichzeitig an, indem Sie Planks ausführen. Für den Anfang, die Planke trainiert deine Gesäßmuskulaturund Quads, nach Candace Rhodos, Personal Trainer und Gründer von Rhodos in die Stärke. Diese Muskeln spielen eine wichtige Rolle beim Vorwärtstreiben, was besonders hilfreich ist, wenn Sie ein Läufer sind. Starke Gesäß- und Quadrizeps stabilisieren auch das Becken bzw. die Knie und helfen Ihnen, sich beim Training und bei täglichen Aktivitäten bequem zu bewegen.
Die Planke zielt auch auf Ihre Schultern, Arme und Ihren Kern ab, auch bekannt als der Hauptstabilisator Ihres Körpers, sagt Ashley Dean, Personal Trainer und Gründer von Wohnung 3R. "Wenn [you're] in einer Plank liegt, ist Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position", erklärt sie. Dies zwingt die Rumpfmuskulatur, sich zu engagieren und für Stabilität zu sorgen, was sie letztendlich stärker macht.
2Planken verbessern Ihre Haltung.
Als die Planke
stärkt deinen Kern, es fördert auch eine gute Körperhaltung. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie dazu neigen zu faulenzen oder, wie viele Menschen, den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen. So funktioniert's: Laut Zeitschrift für Physikalische Therapiewissenschaft, Ihre Rumpfmuskulatur ist dafür verantwortlich, Ihre Wirbelsäule zu stützen und Ihren Körper aufrecht zu halten. Dazu gehören laut Dean Muskeln wie das Zwerchfell, der Beckenboden, die inneren schrägen Bauchmuskeln und die Bauchmuskeln. Das Training von Planks hält diese Muskeln gesund und stark und stellt sicher, dass sie Ihre Wirbelsäule mit Leichtigkeit stützen können. Darüber hinaus fügt Rhodes hinzu, dass ein starker Kern Ihre Wirbelsäule richtig ausgerichtet hält hilft deiner Haltung.VERBUNDEN:Ignorieren Sie nicht den wichtigsten Bauchmuskel, den Sie haben – so stärken Sie Ihre transversalen Bauchmuskeln
3Planks zu machen kann helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren.
Wenn es um Schmerzen geht, hat die Planke (wörtlich) den Rücken – und das alles dank der kernstärkenden und haltungsverbessernden Wirkung der Bewegung. Brauchen Sie einen Beweis? Als Zentrum deines Körpers übernimmt der Kern die Belastung deiner Bewegungen. Entsprechend Aktuelle sportmedizinische Berichte, wenn Ihr Kern schwach ist, wird diese Last auf die umliegenden Muskeln verlagert, die beginnen, überproportional zu überkompensieren. Dies kann insbesondere im unteren Rückenbereich Rückenschmerzen auslösen. Eine schlechte Haltung belastet auch die Rückenmuskulatur, so die Universität von Kalifornien.
Geben Sie die Vorteile von Plank-Übungen ein. In einem Studie 2017, Forscher fanden heraus, dass die Stabilisierung Ihres Kerns mit Übungen (wie Planken) lindert Rückenschmerzen. Planks können laut Rhodes auch Linderung verschaffen, indem sie Ihr Bewusstsein für die Ausrichtung und Haltung der Wirbelsäule erhöhen. Übersetzung: Planken zu machen kann dir helfen, achtsamer zu werden wie du hältst deinen Körper. Diese Art von Bewusstsein, Haltungsbewusstsein genannt, ist mit der Linderung von Rückenschmerzen verbunden, laut a Studie 2018.
4Bretter helfen, Verletzungen zu vermeiden.
Durch die Stabilisierung Ihres Kerns reduzieren Planks Ihr Verletzungsrisiko. Laut Zeitschrift für Athletiktraining, hilft ein starker Kern, die Kraft während der Bewegung auf Ihre Extremitäten zu übertragen. Ein schwacher Kern hingegen ist der Belastung nicht gewachsen. Dies übt zu viel Druck auf die umliegenden Muskeln aus, was zu "Verletzungen an unerwarteten Stellen wie der Hüfte, der hinteren Oberschenkelmuskulatur oder den inneren Oberschenkeln" führt, erklärt Dean.
Auch die haltungsbezogenen Vorteile von Planken können dabei helfen. Laut Rhodos, gute Haltung hält Sie sicher, indem Sie Ihr Gewicht während der Aktivität gleichmäßig verteilen. Dies hilft Ihnen, umständliche, falsche Bewegungen zu vermeiden, die zu Verletzungen und Schmerzen führen können.
5Planken verbessern Ihr Gleichgewicht.
Wenn du eine Plank machst, bist du gezwungen, dein ganzes Gewicht auf deinen Zehen und Armen zu halten, ohne umzufallen. Das istverbessert deine Gleichgewichtsfähigkeit, das ist der Schlüssel zur Kontrolle der Position Ihres Körpers. Ein gutes Gleichgewicht haben hilft Ihnen, sich verletzungsfrei zu bewegen, egal ob Sie zum Briefkasten gehen oder Wandern einen Berg hinauf. Außerdem treten Gleichgewichtsprobleme mit zunehmendem Alter häufiger auf, daher schadet es nie, Ihr Gleichgewicht mit Bewegungen wie Planken herauszufordern.
Wenn Sie in der Balance-Abteilung ein bisschen schäbig sind, machen Sie sich keine Sorgen – es gibt viele Möglichkeiten, eine Planke ändern. Sie können es einfacher machen, indem Sie Ihre Knie auf den Boden legen, was zusätzliche Unterstützung bietet, während Sie Kraft aufbauen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Hände auf ein Bett oder einen Stuhl zu legen, um den Oberkörper anzuheben, schlägt Rhodes vor. Es bringt den Boden zu Ihnen und macht eine Diele leichter zu halten. "Je aufrechter dein Oberkörper, desto leichter die Planke", sagt sie. Auf der Suche nach einer Herausforderung? Halten Sie eine Planke länger als gewöhnlich oder heben Sie ein Bein oder einen Arm hoch, sagt Rhodes.
6Planken können zu einer erhöhten Flexibilität führen.
Obwohl sich die Planke nicht wie eine typische Dehnung anfühlt, kann sie es total steigern Sie Ihre Flexibilität. Laut Dean verlängert sich eine klassische Plank und dehnt deine Oberschenkel, die Hauptmuskeln im hinteren Oberschenkel, die Schmerzen verursachen, wenn sie zu eng werden. Die Übung dehnt auch die Fußgewölbe und Fußballen, was das Gleichgewicht und die Bewegungsfreiheit verbessert, sagt Dean. Inzwischen ist die Seitenplanke dehnt die Schrägen und macht es einfacher, Ihren Rumpf mit Leichtigkeit zu drehen.