3 Laufband Workouts, die alles andere als langweilig sind

Kürzere Tage, kälteres Wetter und diese Enttäuschung nach dem Urlaub können zu dieser Jahreszeit zu einem Mangel an Trainingsmotivation führen. Aber eine Trainingseinheit könnte genau das sein, was Sie brauchen. "Alle diese Wohlfühl-Schwingungen, die von einem guten Training herrühren, lenken Sie von all dem Stress ab, den Sie möglicherweise empfinden", sagt Trainer Sam Karl von Barrys Bootcamp in Miami, Florida.

Es gibt einen Trick, dem Training Priorität einzuräumen und motiviert zu bleiben: Tun Sie etwas, das herausfordernder ist als Ihre Routine, erklärt er. Langeweile kann das Training beeinträchtigen, da Sie sich durch jede Minute der Uhr ziehen.

Wenn das Laufband in Ihrem Keller die beste Option ist oder Sie in der Mittagspause ins Fitnessstudio gehen, können Sie das Beste daraus machen. "Drücken Sie sich, weil Sie durch ein gleichmäßiges Tempo keine Veränderungen in Ihrem Körper feststellen können", sagt Karl. Probieren Sie seine Laufbandtricks aus, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Plan 1

Intervall-Sprint-Training
Wenn Sie wenig Zeit haben, ist dies das Training für Sie. "Sie müssen nicht lange trainieren, um viele Kalorien zu verbrennen", sagt Karl. "Alles, was Ihre Herzfrequenz erhöht, wie eine intensive Intervallsitzung, wird Ihren Stoffwechsel für Stunden ankurbeln, nachdem Sie fertig sind Workout. “Wechseln Sie während dieser 14-minütigen Routine zwischen einem angenehmen Tempo (5 oder 6 Meilen pro Stunde) und steigern Sie sich schrittweise in nur drei Minuten zu einem Sprint Protokoll. Beende die Runde viermal insgesamt, aber erhöhe deine Geschwindigkeit bei jedem Sprint um 0,5 und beende sie mit deiner schnellsten Geschwindigkeit. (Führen Sie diese gesamte 14-minütige Routine zwei- bis dreimal durch.)

Zeit / Aktivität / Geschwindigkeit

• 5 Minuten / Aufwärmen mit gelegentlichem Joggen oder Laufen / 4 Meilen pro Stunde
• 1 Minute / Jog (Sie können eine Convo mit jemandem halten, während Sie diese Geschwindigkeit laufen lassen) / 5-6 Meilen pro Stunde
• 1 Minute / Push-it-Run (wenn Sie sprechen würden, wären Ihre Sätze abgehackt) / 6,5-7,5 Meilen pro Stunde (oder erhöhen Sie die Geschwindigkeit um einen Punkt von Ihrem Joggen)
• 30 Sekunden / Sprint (dies ist ein unangenehmes Tempo) / 8–10 Meilen pro Stunde (oder höher)
• 30 Sekunden / Erholungsspaziergang / 4 Meilen pro Stunde
• Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 5 noch dreimal und beenden Sie den Vorgang mit einem 5-minütigen Wiederherstellungslauf

Plan 2

Hill / Incline Training
Wenn Sie Ihren Unterkörper stärken möchten, erledigen Sie diesen schnellen 8-minütigen Lauf. Dieser Lauf behält eine Geschwindigkeit bei, während die Steigung auf und ab geht. Sie können diese Schaltung zweimal (oder öfter!) Durchführen und dabei die Geschwindigkeit erhöhen, um es schwieriger zu machen.

Hill / Incline Training (8 Minuten)

Minuten / Aktivität / Geschwindigkeit (mph)

• 1 Minute / Laufen bei 0% Steigung / 5-6 mph
• 1 Minute / Lauf; Steigern Sie Ihre Steigung auf 12%
• 1 Minute / Lauf; Steigung auf 2% verringern
• 1 Minute / Lauf; Steigung auf 10% erhöhen
• 1 Minute / Lauf; Steigung auf 4% verringern
• 1 Minute / Lauf; Steigung auf 8% erhöhen
• 1 Minute / Lauf; Steigung auf 6% verringern
• 1 Minute / Lauf; erholen Sie sich bei 0% / 5-6 mph

Einfachere Option

Hill / Incline Training
Dies ist eine stetige Bergfahrt mit kleinen Anstiegen. "Sie werden das Brennen relativ schnell spüren und Ihre Herzfrequenz schneller erhöhen, als Sie denken", sagt Karl.

Minuten / Aktivität / Geschwindigkeit

• 1 Minute / Lauf; 0% Steigung
• 1 Minute / Lauf; Steigung auf 3% erhöhen / 0,5 Meilen pro Stunde zu Ihrer Geschwindigkeit hinzufügen
• 1 Minute / Lauf; Steigung auf 6% erhöhen / 0,5 Meilen pro Stunde zu Ihrer Geschwindigkeit hinzufügen
• 1 Minute / Lauf; Steigung auf 9% erhöhen / 0,5 Meilen pro Stunde zu Ihrer Geschwindigkeit hinzufügen
• 1 Minute / Lauf im Handumdrehen; Steigung auf 12% erhöhen / Geschwindigkeit gleich halten
• 1 Minute / Schritt bei 0% Steigung / Rückkehr zu Ihrer Startgeschwindigkeit (5-6 mph)
• Wiederholen Sie die obige Schaltung, indem Sie entweder mit einer schnelleren Geschwindigkeit beginnen oder Ihre Geschwindigkeit jedes Mal um 1 Punkt erhöhen, anstatt um einen halben Punkt.

Plan 3

Zirkeltraining
Fügen Sie mit einer der anderen Routinen die folgenden sieben Übungen zwischen Kreisen oder Sätzen ein.

12 springende Kniebeugen: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Arme hängen an Ihren Seiten und hocken Sie nach unten, bis Ihre Knie etwa 90 Grad angewinkelt sind (als würden Sie sich auf einen Stuhl zurücklehnen). Schwingen Sie sofort Ihre Arme über den Kopf und springen Sie so hoch wie möglich nach oben. Wenn Sie landen, beugen Sie sanft die Knie und wiederholen Sie die Hocke. (Dies ist 1 Wiederholung.)

12 Ausfallschritte: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, treten Sie mit dem rechten Bein zurück und beugen Sie beide Knie um 90 Grad. Zurück zum Start. Seiten wechseln und wiederholen. (Dies ist 1 Wiederholung.)

12 Triebwerke: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Arme hängen an Ihren Seiten, und halten Sie ein Paar 8 bis 10 Pfund schwere Hanteln. Hocke dich hin, bis deine Knie um 90 Grad gebeugt sind. Kehren Sie zum Stehen zurück und drücken Sie die Arme mit den Handflächen nach vorne, bis sich die Enden der Hanteln treffen und die Arme gerade sind. (Dies ist 1 Wiederholung.)

12 Bizepslocken: Stellen Sie sich auf Ihre Seite und halten Sie ein Paar Kurzhanteln (8 bis 10 Pfund) mit den Handflächen nach vorne. Halten Sie die Ellbogen an Ihren Seiten und beugen Sie die Ellbogen langsam, bis sich die Hanteln über der Taille befinden (Sie sollten spüren, wie sich Ihre Bizepsmuskeln beim Beenden des Trainings verspannen). Dann die Bewegung umkehren, um die Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition zu bringen. (Dies ist 1 Wiederholung.)

12 Liegestütze: Beginnen Sie in der Plankenposition mit geraden Armen, den Handgelenken direkt unter den Schultern und dem flachen Rücken und beugen Sie die Ellbogen, um die Brust auf den Boden zu senken. Um dies zu vereinfachen, machen Sie die Bewegung von den Knien.

30 Sekunden Bergsteiger: Beginnen Sie in der Plankenposition und bringen Sie das rechte Knie schnell in Richtung Brust. Wiederholen Sie dies mit dem linken Knie. Fahren Sie fort und wechseln Sie so schnell wie möglich die Seiten.

12 Burpees: Beginnen Sie in der Plankenposition, springen Sie mit den Füßen zu den Händen und stehen Sie auf. Springen Sie dann mit erhobenen Armen über Ihren Kopf, hocken Sie die Hände auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück in die Plankenposition. (Wenn das Hineinspringen zu schwierig ist, gehen Sie mit den Füßen in Richtung Hände, bis Sie den Körper heben und aufstehen können.)