Schnelles und einfaches Ballett-Barre-Training

Willst du eine straffere, tänzerische Figur? Versuchen Sie, sich zur Barre zu begeben. Und du musst nicht trainieren en pointe Ergebnisse anzeigen: Ballett-inspirierte Workouts wie die beliebten Bar Method-Kurse kombinieren kleine, isolierte Bewegungen mit vielen Wiederholungen, um Kalorien zu verbrennen und Muskeln zu formen. Alles, was Sie brauchen, ist ein stabiler Stuhl mit gerader Rückenlehne (für die Barre), eine Stoppuhr und dieser Unterkörper Routine von Melissa Ramsey und Gina Parisi Williams, Miteigentümer der Bar Method in Bernardsville, New Jersey. Mach es einmal durch (am besten zu schneller Tanzmusik), drei- bis fünfmal pro Woche.

(A) Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen, angehobener Brust und eingezogenen Bauchmuskeln auf. Heben Sie Ihre Arme vor sich auf Schulterhöhe und beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad.
(B) Beugen Sie in einer Bewegung Ihr rechtes Knie und heben Sie Ihr Bein auf Hüfthöhe, während Sie Ihre Arme bis zur Taille senken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seiten. Dies ist eine Wiederholung; 20 Mal wiederholen, ohne anzuhalten. (Dies sollte sich anfühlen, als würde man schnell einmarschieren.)

(A) Stellen Sie sich von der Rückenlehne eines Stuhls auf die Länge des Unterarms, und legen Sie Ihre rechte Hand zur Unterstützung auf den Stuhl. Bewegen Sie Ihre Füße in eine V-Position, wobei die Fersen sich berühren und die Zehen nach außen zeigen. Heben Sie Ihren linken Arm über sich, halten Sie Ihren Ellbogen abgerundet und beugen Sie sich in der Taille leicht nach vorne.
(B) Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und heben Sie die Fersen etwa 5 cm an, ohne den unteren Rücken anzuspannen. Senken Sie auf den Boden. 60 mal wiederholen.

(A) Stellen Sie sich von der Rückenlehne eines Stuhls aus auf Unterarmlänge, wobei Ihre rechte Hand zur Unterstützung auf dem Stuhl ruht und Ihre Füße hüftbreit voneinander entfernt sind. Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie es bequem ist. Halten Sie den Rücken gerade und die Fersen angehoben und senken Sie ein Drittel Ihrer Körpergröße ab.
(B) Senken Sie Ihren Körper um einen Zentimeter und heben Sie ihn mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten um einen Zentimeter an. 50 mal wiederholen.

Stellen Sie sich auf Armlänge hinter die Rückenlehne eines Stuhls und stellen Sie Ihre Füße in Hüftentfernung.
(A) Beuge deine Knie leicht und hänge dich von den Hüften nach vorne, so dass dein Oberkörper parallel zum Boden ist. Halten Sie sich mit beiden Händen an der Stuhllehne fest und zeigen Sie mit den Ellbogen nach unten.
(B) Heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch an, wie es hinter Ihnen bequem ist (jedoch nicht höher als die Hüfthöhe). Senken und heben Sie Ihr Bein einen Zentimeter von dieser Position entfernt. Mache 60 Mini-Lifts und verändere deine Geschwindigkeit von mittelschnell bis schnell. Seiten wechseln und wiederholen.

(A) Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden (oder eine Yogamatte). Treten Sie Ihre Füße so weit wie möglich auseinander. Legen Sie Ihre Arme seitlich auf den Boden.
(B) Drücken Sie Ihren Brustkorb in den Boden, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und neigen Sie Ihren Oberkörper, um Ihren Sitz etwa 5 Zoll über dem Boden anzuheben. Zurück in die Ausgangsposition senken. Wiederholen Sie diesen Vorgang drei Minuten lang und variieren Sie dabei Ihre Geschwindigkeit von mittelschnell bis schnell.