15-minütiges Crunch-Free-Ab-Workout
Die volle Wahrheit? Experten sagen, dass Crunches nicht das Ticket für einen schmalen Mittelteil sind. Dies gilt insbesondere dann, wenn Ihr hervortretender Bauch das Ergebnis einer Diastase recti ist, einer Erkrankung, bei der der Rectus abdominus muskelt Laut Julie Tupler, ausgebildete Krankenschwester und Fitnessexpertin in New York City (tuplertechnique.com). Um Ihren Bauch zu straffen, müssen Sie Ihren gesamten Kern bearbeiten - das heißt alle die Muskeln in Ihrem Bauch. Diese Serie von Übungen, die Tupler erstellt hat, kann den Trick machen. Führen Sie die Bewegungen mindestens dreimal pro Woche aus, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl und legen Sie beide Hände auf Ihren Bauch. Atme ein und dehne deinen Bauch, während du spürst, wie deine Hände ausgehen. Atme aus und ziehe deine Bauchmuskeln zusammen - stell dir vor, du ziehst sie bis an deine Wirbelsäule. Behalten Sie die Kontraktion für 30 Zählimpulse bei (um sicherzustellen, dass Sie nicht den Atem anhalten, zählen Sie laut). Dann mache 10 kleine Quetschungen.
Legen Sie eine Hand auf Ihren Oberbauch und die andere unter Ihren Nabel. Atme ein, um deinen Bauch zu dehnen. Atme aus und ziehe deine Bauchmuskeln zur Hälfte in Richtung Wirbelsäule. (Dies ist die Ausgangsposition.) Kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln für zwei Zählimpulse noch tiefer in Richtung Wirbelsäule und kehren Sie dann für zwei Zählimpulse in die Ausgangsposition zurück. Arbeiten Sie bis zu 100 Wiederholungen.
(A) Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie angewinkelt, die Füße flach auf den Boden. Atme ein, um deinen Bauch zu dehnen, und atme dann aus, um deine Bauchmuskeln in Richtung deiner Wirbelsäule zusammenzuziehen. (Stellen Sie sich einen Schal vor, der um Ihren Kern gebunden ist und Ihre Bauchmuskeln zusammenzieht.) (B) Ziehen Sie Ihr Kinn hoch und heben Sie Ihren Kopf vom Boden. Zählen Sie laut für zwei. Kehre für zwei Zählimpulse in die Ausgangsposition zurück. 10 mal wiederholen.
(A) Stellen Sie sich auf Armlänge von einer Wand mit flachen Handflächen an die Wand. Atme ein, um deinen Bauch zu dehnen, dann atme aus und ziehe ihn in Richtung deiner Wirbelsäule. (B) Drücken Sie mit einem Push-up gegen die Wand und halten Sie die Ellbogen dicht an den Seiten. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückschieben, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln noch tiefer in Richtung Wirbelsäule zusammen. 20 mal wiederholen.
(A) Stellen Sie sich mit einem Stabilitätsball hinter Ihren unteren Rücken. Treten Sie mit beiden Füßen nach vorne und halten Sie dabei den Abstand zur Hüfte. Atme ein, um deinen Bauch zu dehnen, dann atme aus und ziehe deine Bauchmuskeln in Richtung deiner Wirbelsäule zusammen. (B) Beuge deine Knie, um dich in die Hocke zu senken. Strecken Sie Ihre Beine zum Stehen und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln noch tiefer in Richtung Wirbelsäule zusammen. 20 mal wiederholen.
(A) Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und den Füßen vor sich. Platziere einen Spielball oder ein Kissen zwischen deinen Knien. Atme ein, um deinen Bauch zu dehnen, dann atme aus und ziehe deine Bauchmuskeln zusammen. (B) Beuge deine Knie und lasse dich in die Hocke fallen. Drücken Sie den Ball mit Ihren Oberschenkeln zusammen und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln noch tiefer in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Mach 20 Quetschungen; zurück zum Start.