4 Übungen zur Rückenstärkung

Diese Übungen wurden von Roberta Lenard, Inhaberin von Lenard Fitness, einem Personal Training Unternehmen, entwickelt in Somerville, Massachusetts, und Anthony Carey, Inhaber von Function First, einem Übungsstudio in San Diego.

Hip Bridge

Wie es geht: Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach und hüftbreit auseinander, die Arme entspannt und die Knie gebeugt. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, während Sie Ihre Hüften anheben, und ziehen Sie eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern. Halten Sie für eine langsame Anzahl von zwei, und senken Sie dann langsam. Bauen Sie bis zu 10 bis 12 Wiederholungen auf.
Was es macht: Diese Bewegung wirkt den Auswirkungen einer zu langen Stuhlzeit entgegen, die einen übermäßigen Druck auf die Wirbelsäule ausübt. Es streckt die Hüftbeuger und stärkt die Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren, einschließlich derjenigen des unteren Rückens, der Gesäßmuskeln und der großen, stabilisierenden Bauchmuskeln.
Mach es härter: Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und halten Sie ihn mit gebeugtem Fuß gerade nach oben in Richtung Decke, wobei Sie die Hüften gerade halten. Dies ist eine viel größere Herausforderung. Halten Sie diese Pose zunächst nur einige Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie fünf bis acht Mal und wechseln Sie dann die Beine.

Wie es geht: Beginnen Sie auf allen Vieren mit hüftbreit auseinanderliegenden Knien und unter den Hüften, die Hände flach und schulterbreit auseinanderliegend. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, indem Sie den Bauch zur Wirbelsäule ziehen. Halten Sie die Wirbelsäule neutral, ohne den Rücken zu krümmen oder die Hüften zu drehen, und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und Ihren linken Arm geradeaus. Halten Sie die Taste zwei bis drei Sekunden lang gedrückt oder so lange Sie in Form bleiben können. Wiederholen Sie fünf bis sechs Mal auf jeder Seite.
Was es macht: Diese Übung verbessert das Gleichgewicht und die Koordination der Muskeln und macht es einfacher, die Wirbelsäule für alltägliche Bewegungen wie Gehen, Laufen, Tanzen und Tragen eines Kindes stabil zu halten. Außerdem werden die Gesäßmuskulatur, der obere Rücken, die untere Wirbelsäule und die Kniesehnen gestrafft. Engere Bauchmuskeln halten auch die Wirbelsäule gestützt.
Mach es härter: Erhöhen Sie die Haltezeit schrittweise um 10 bis 12 Zählimpulse. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie der Mischung Bewegung verleihen, indem Sie den verlängerten Arm und das verlängerte Bein langsam um einige Zentimeter anheben und absenken und dabei die richtige Form beibehalten.

Wie es geht: Legen Sie sich in gerader Linie von Kopf bis Fuß auf Ihre rechte Seite und ruhen Sie sich auf Ihrem Unterarm aus. Ihr Ellbogen sollte direkt unter Ihrer Schulter sein. Heben Sie mit sanft zusammengezogenen Bauchmuskeln Ihre Hüften vom Boden ab und halten Sie die Linie. Halten Sie Ihre Hüften gerade und Ihren Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Halten Sie 20 bis 40 Sekunden und niedriger. Wiederholen Sie zwei bis drei Mal abwechselnd. (Wenn dies zu schwierig ist, beginnen Sie mit gebeugten Knien.)
Was es macht: Baut Kraft und Ausdauer im Kern auf. So bleibt Ihr unterer Rücken bei Aktivitäten, die Bewegung in den Hüften oder im Rücken erfordern, geschützt und stabil.
Mach es härter: Während Sie die Grundposition halten, heben und senken Sie Ihr oberes Bein. Arbeiten Sie nach und nach daran, das Oberschenkel für 5 bis 10 Zählimpulse zu halten. Eine weitere Option: Anstatt sich auf Ihrem Unterarm auszuruhen, stützen Sie Ihren Körper mit der Hand, der Handfläche auf dem Boden und unter der Schulter und dem Ellbogen gerade.

Wie es geht: Machen Sie einen großen Schritt nach vorne mit Ihrem rechten Fuß, während sich Ihre Bauchmuskeln leicht zusammenziehen und die Hände in die Hüften stützen. Sinken Sie nach unten, sodass sich Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet, und drücken Sie es dann ohne Pause in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 8 bis 12 Mal, dann wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie.
Was es macht: Verbessert die Ganzkörperkontrolle, die der Schlüssel zum Schutz der Wirbelsäule beim Gehen, Laufen oder Treppensteigen ist. Rekrutiert sowohl oberflächliche als auch tiefere stabilisierende Muskeln entlang der Seiten, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads und Waden.
Mach es härter: Richten Sie eine grundlegende Longe ein, aber gehen Sie diesmal mit dem rechten Fuß auf einer Diagonale aus und nicht geradeaus, als würde der Fuß auf einem Zifferblatt auf 2 Uhr zeigen. (Wenn Sie mit dem linken Fuß aussteigen, treten Sie auf 10 Uhr zurück.) Die veränderte Fußposition erschwert das Gleichgewicht. Wenn Sie stärker werden, versuchen Sie es mit verschränkten Händen hinter dem Kopf oder halten Sie eine Hantel in jeder Hand, um den Widerstand zu erhöhen.