Trainingspläne für jede Ausrede
Wie man es überwindet
Sie müssen nicht viel Zeit mit Sport verbringen, um fit zu werden (oder zu bleiben). "Zu viele Leute denken, dass sie es nicht sind, wenn sie nicht sieben Tage die Woche für eine Stunde pro Tag ins Fitnessstudio gehen alles zu tun “, sagt Michelle Cleere, Ph. D., eine Psychologin in Oakland, die sich auf Sport spezialisiert hat Performance. "Das ist nicht der Fall." Sie brauchen nur eine kleine Tasche Zeit, die die meisten Menschen an einem Tag oder in einer Woche finden können, wenn sie danach suchen. "Es gibt einen großen Unterschied zwischen einem echten Zeitmangel und einem wahrgenommenen Zeitmangel", sagt Cleere.
Angriffsplan
Lassen Sie diese Minuten mit diesen Strategien zählen.
Übung in Intervallen. Neuere Forschungen haben ergeben, dass kürzere Trainingseinheiten genauso effektiv sein können wie längere, wenn sie Intervalle enthalten - kleine Ausbrüche intensiven Trainings, gefolgt von kurzen Erholungsphasen. Forscher der McMaster University in Hamilton, Ontario, ließen eine Gruppe von Radfahrern vier bis sechs Wiederholungen durchführen von kurzen Sprints (30 Sekunden bei Vollgas) gefolgt von Erholungsphasen (vier Minuten leicht) Radfahren). Nach nur sechs Trainingseinheiten stellten sie fest, dass die Sprinter nach ihrem 18- bis 26-minütigen Training den gleichen Fitnessgewinn erzielten wie die Fahrer, die 90 bis 120 Minuten lang in moderatem Tempo fuhren.
Diese Strategie ist auch für diejenigen wirksam, die keine Tour de France-Typen sind. In einer Folgestudie testeten einige Forscher eine moderatere Intervallroutine, die länger dauerte. Die Routine wechselte zwischen einer Minute Intensität bei einer Stufe von mindestens 8 auf einer Skala von 1 bis 10 (wobei 1 auf der Couch liegt und 10 Lungen brennt) und einer Minute Erholung. Nur 20 bis 30 Minuten dieser Intervallarbeit brachten den Probanden die gleichen Vorteile wie Personen, die 90 bis 120 Minuten hintereinander auf Stufe 6 getreten waren. Untersuchungen haben ergeben, dass der Trick darin besteht, sich auf die Intensität von 8 zu bringen - den Punkt, an dem Sie so schwer atmen, dass ein Gespräch schwierig wird.
Wählen Sie Ihr Training mit Bedacht aus. Wenn Sie keine Pausen einlegen, aber die maximale Anzahl an Kalorien in kürzester Zeit verbrennen möchten, wählen Sie die richtige Maschine. "Die effektivsten Kalorienbrenner sind Maschinen, bei denen Sie den größten Teil Ihres Gewichts selbst bewegen müssen", sagt Pete McCall, ein Sportphysiologe des American Council on Exercise. Das bedeutet, dass Sie die Stufentreppe (die Maschine mit der sich drehenden Treppe) benutzen oder das Laufband auf eine Herausforderung hochfahren müssen Steigung (sagen wir mal 5 Prozent - aber erhöhen Sie die Zahl, wenn das zu einfach ist), im Gegensatz zum Fahren auf einem stationären Fahrrad oder mit dem Ruderer. Oder ändern Sie Ihr Terrain und gehen Sie bergauf oder bergauf und bergab.
Wie man es überwindet
Es ist verlockend zu versuchen, ein Workout schneller zu machen, indem Sie die Zeitschrift durchblättern oder einfach die Gedanken schweifen lassen. Aber der wirkliche Weg, um eine Mauer der Langeweile zu durchbrechen, besteht darin, Ihrem Training einen Sinn und eine gewisse Abwechslung zu geben.
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Achten Sie mehr auf das, was Sie tun, nicht weniger.
Verwandeln Sie Ihr Training in eine Herausforderung. Bestimmen Sie, wozu Sie Ihren Körper drängen möchten. Dieser Ansatz versetzt Sie in eine Mission, die Ihrem Training einen Schwerpunkt verleiht. (Denken Sie an den Unterschied zwischen dem endlosen "Ich weiß nicht - was tun?" Sie Willst du etwas essen? "und" Lass uns das Lachsrezept heute Abend perfektionieren. " die zweite, mit Energie versorgt.) Legen Sie dann Ihre Sitzung auf einen Pfad, der Ihnen dabei hilft, dorthin zu gelangen. Können Sie Beinkraft aufbauen, indem Sie Ihre Fahrradroute so ändern, dass sie einige Hügel umfasst? Oder können Sie Ihr aerobes Potenzial auf dem Ellipsentrainer steigern, indem Sie Ihre Beine etwa alle zwei Minuten 30 Sekunden lang sehr schnell bewegen?
Bleib im Spiel. Versuchen Sie, statt zu stimmen, zu stimmen. Je länger du bei deiner Mission bleibst, desto interessanter wird es, weil du irgendwann die Tür zu diesem magischen Zustand öffnest, den Psychologen nennen "Flow", bei dem Sie sich voll und ganz auf das konzentrieren, was Sie gerade tun, nicht über die Ereignisse des Tages nachdenken oder ständig die Uhrzeit überprüfen ("Ich bin 20 Prozent erledigt. Ich bin zu 37,5 Prozent fertig... "). Wahrscheinlich haben Sie diesen Zustand der meditativen Absorption schon einmal erlebt, als Sie eine Aktivität durchgeführt haben, die erfordert ungeteilte Aufmerksamkeit (malen, stricken, ein Instrument spielen), und es ist möglich, es in einem zu erreichen trainieren.
Mache häufige Check-ins, bei denen du über Form, Atmung, Haltung und alles andere nachdenkst, was dich auf dem Laufenden hält. Beachten Sie den aufmunternden Wind auf Ihrem Gesicht, ob Ihr Kern beschäftigt ist, was Ihr Verstand tut. „Denken Sie über Ihre Einkaufsliste nach oder konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung?“, Fragt Lucy Smith, Trainerin für Amateur- und Profisportler bei LifeSport Coaching in Victoria, British Columbia. Wenn Sie vom Ziel abgekommen sind, zählen Sie Ihre Schritte oder Pedalschläge, spielen Sie ein neues Lied auf Ihrem iPod und bewegen Sie sich im Rhythmus - alles, was Sie im Moment zurückbringen können.
Wie man es überwindet
Sie brauchen jemanden, der Sie zur Rechenschaft zieht, aber dieser muss nicht direkt neben Ihnen stehen. Die Technologie ermöglicht es, sich mit Trainingspartnern im ganzen Land zu messen und gegen sie anzutreten.
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Diese Apps und Websites können Sie ehrlich halten und bieten ein wenig Kameradschaft zusammen mit dem Spaß am Spielen. (Und im Gegensatz zu echten Freunden werden Ihre virtuellen Freunde Sie niemals zu einem Glas Wein nach dem Training zwingen.)
Wenn Sie Ihr Geld dorthin legen möchten, wo Ihr Mund ist: Beim 21habit.comSie zahlen 21 US-Dollar, um ein Trainingsziel festzulegen, zu dem Sie sich für drei Wochen verpflichten - zum Beispiel: „Ich gehe diese Woche jeden Tag die Treppe hinauf.“ Für jeden Tag, an dem Sie Erfolg haben, erhalten Sie 1 US-Dollar zurück. (Sie sind hier im Ehrensystem.) Wenn Sie dies nicht befolgen, wird der Betrag von 1 US-Dollar an gemeinnützige Organisationen wie die American Cancer Society und Amnesty International überwiesen. Sie können Ihre Erfolge twittern, während Sie sie steigern, oder im Site-Kalender einen Daumen nach unten zeigen und einen Dollar verlieren, wenn Sie scheitern. Nach drei Wochen kassieren Sie Ihr Geld. (Hoffentlich alles.)
Wenn Sie es hassen, andere im Stich zu lassen:Healthywage.com sponsert einen Gewichtsverlustwettbewerb namens Matchup, bei dem Teams von fünf Personen 75 USD pro Person zahlen, um drei Monate lang an einem Wettbewerb teilzunehmen und 10.000 USD in bar zu gewinnen. (Das Team mit dem höchsten Gewichtsverlust gewinnt; Gewichtsüberprüfungen sind in einem Fitnessstudio oder einer Arztpraxis, über YouTube oder über Weight Watchers erforderlich.) Sie können Ihr eigenes Team gründen oder die Website kann Ihnen eines zuordnen. Andere Herausforderungen sind eher auf Solos ausgerichtet, haben aber immer noch einen finanziellen Anreiz. Bei einem Einsatz von 150 $ können Sie innerhalb von sechs Monaten 10 Prozent Ihres Körpergewichts verlieren. Wenn Sie dies tun, verdienen Sie 300 US-Dollar.
Wenn Sie Wettbewerb und soziale Interaktion lieben: Versuchen Fitocracy.com, das ist wie Facebook für Fitnessbegeisterte. Mit diesem Übungs-Tracker mit einem Gaming-Dreh können Sie Punkte für Workouts sammeln und Quests abschließen (Herausforderungen, die es können) Verdiene dir Bonuspunkte), katapultiere dich in verschiedene Levels und mache dir ein Kompliment („Wie fühlt es sich an, zu sein genial?"). Sie können auch den Fortschritt anderer Personen verfolgen, Abzeichen verdienen sowie Requisiten geben und erhalten.
Wie man es überwindet
Um ein wenig persönliches Unbehagen zu überwinden, brauchen Sie einen wirklich starken Motivator. Wenn die meisten Menschen erklären, warum sie Sport treiben wollen, sagt Carol Frazey, M.S., die Inhaberin der Fit School in Bellingham, Washington: Beine “oder„ Ich möchte eine kleinere Taille. “Aber das löst auf emotionaler Ebene nichts aus.“ Und es wird wahrscheinlich nicht ausreichen, um dich an einem nassen Montag aus dem Bett zu holen Morgen.
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Schreiben Sie die wahren Gründe für Ihr Verlangen nach Bewegung auf, sagt Frazey. Zum Beispiel: Mein Vater hatte im Alter von 59 Jahren einen Herzinfarkt und ich möchte nicht in Angst leben wie er. Ich möchte nicht, dass meine Kinder denken, dass ihr Onkel, der einen Halbmarathon läuft, mehr Spaß macht als ich. Ich möchte eine fünftägige Radtour in Italien machen und nicht die sein, auf die jeder warten muss. "Sie brauchen Gründe, die so überzeugend sind, dass Sie sich nicht selbst überlegen, wann Sie trainieren müssen", sagt sie sagt und fügt hinzu, dass sie Kunden ermutigt, diese Gründe auf ihre Nachttische, Badezimmerspiegel und zu legen Computers. "Extrinsische Motivatoren, wie der Wunsch, für jemanden gut auszusehen oder Gewicht zu verlieren, sind vorübergehend und unbeständig", sagt Kristen Dieffenbach, Ph. D., Beraterin für Sportpsychologie und Professorin an der West Virginia University, in Morgantown. Intrinsische Gründe, bei denen es darum geht, sich kompetent und befähigt zu fühlen, "für den Rest Ihres Lebens bei Ihnen zu bleiben" sagt sie, denn die Belohnung kommt von der Aktivität selbst, nicht nur von den Ergebnissen, die Sie erzielen, wenn Sie es sind erledigt.
Wenn Sie Ihre Gründe gefunden haben, bleiben Sie auf dem Weg, indem Sie sich kleinere, greifbare Ziele setzen. Nach Ansicht der Psychologen sollten diese Ziele SMART sein - spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitnah - und sie sollten aufeinander aufbauen. Wenn Sie beispielsweise in einen sitzenden Lebensstil verfallen sind, besteht ein SMART-Ziel darin, vier Tage die Woche einen 10-minütigen Spaziergang zu machen, um eine Routine zu erstellen. Wenn Sie dieses Ziel erreicht haben, müssen Sie 15 Minuten laufen. „Mit den richtigen Zielen können Sie Erfolg schmecken, was Sie motiviert, weiterzumachen“, sagt Cleere. Machen Sie an Tagen, an denen Sie sich nicht sicher sind, ob Sie an Ihrem Ziel festhalten können, mindestens einen Schritt. Ziehen Sie sich zum Beispiel an und gehen Sie ins Fitnessstudio. Sie müssen nicht einmal trainieren. Wenn Sie dort ankommen, werden Sie wahrscheinlich etwas tun, wenn nicht sogar eine ganze Routine. Laut Experten sagen sogar Elite-Athleten, dass die Trainings, die sie nicht machen wollten, die besten waren, die sie jemals gemacht haben, weil sie bewiesen haben, dass eine Person ihre eigene Trägheit überwinden kann.
Wie man es überwindet
Nur weil Sie nicht sichtbar fester oder kleiner werden, bedeutet dies nicht, dass keine Änderungen eintreten. Anstatt sich auf eine Waage oder die Passform Ihrer Jeans zu verlassen, messen Sie Ihren Fortschritt auf eine andere Art und Weise.
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Probieren Sie diese drei alternativen Methoden aus, um die Ergebnisse zu messen.
Führen Sie alle sechs Wochen eine Kraft- und Herzuntersuchung durch. Machen Sie eine Kraftübung, an der Sie gearbeitet haben, wie z. B. Liegestütze, und sehen Sie, wie viele Sie in einer Minute ausführen können, oder zeichnen Sie auf, wie schnell Sie eine Meile laufen oder laufen können. Wenn Sie das nächste Mal einchecken, werden Sie erstaunt sein, wie schnell sich Ihre Daten verbessern. „Nach sechswöchigem regelmäßigem Krafttraining kann man erwarten, mindestens 5 bis 10 Prozent stärker zu sein“, sagt McCall, „in einigen Fällen bis zu 15 Prozent stärker. Und wenn Sie mit Cardio im Einklang stehen, können Sie im Allgemeinen eine wöchentliche Verbesserung von 5 Prozent feststellen, was bedeutet, dass Sie ein bisschen härter oder weiter gehen können als in der Woche zuvor. “
Notieren Sie sich Ihre Workouts. Eine visuelle Darstellung Ihres Engagements kann Ihre Entschlossenheit an Tagen stärken, an denen Sie sich verwaschen fühlen, unabhängig davon, ob Sie jedes Detail aufzeichnen (lief vier Meilen in 40 Minuten; kurbelte die Intensität an, als P! nk ein Glas zu mir hob) oder zeichnen Sie einfach einen Stern auf Ihren Planer an Tagen, an denen Sie dies erledigen. "Es ist ziemlich erfüllend, all diese Sterne zu sehen", sagt Cleere. Und wenn Sie für einen Moment abfallen, gehen Sie nicht davon aus, dass Sie zum Scheitern verurteilt sind. Sie sagt: "Finde heraus, was schief gelaufen ist." Wurdest du überplant? Sich nicht gut fühlen? Sie interessieren sich nicht für das Training? Dann passen Sie sich entsprechend an. «Cleere hatte einen Kunden, der mit dem Putten begann X ’s auf einem Kalender, um Workouts zu markieren, und sie liebte es, mehr zu sehen X ’s jede Woche. Nach ein paar Monaten stellte die Klientin fest, dass sie anhand von Notizen über Schlaf, Essen und ihre Gefühle erkennen konnte, wie sich diese Dinge auf das Training auswirkten. „Sie hat ein Bewusstsein dafür entwickelt, was ihr im Weg stand und was ihre Motivation stärkt“, sagt Cleere. "Sie hatte endlich das Gefühl, die Kontrolle zu haben und den Zusammenhang zwischen Training, Lebensstil und Energie zu erkennen."
Listen Sie die Änderungen auf. Schreiben Sie zu Beginn jeder Woche einige Möglichkeiten auf, mit denen Sie sich beim Training der letzten Woche besser fühlten. Vielleicht schläfst du besser, hast mehr Geduld oder bist produktiver bei der Arbeit. Vielleicht fühlen Sie sich insgesamt nur positiver. „Wenn Sie die Vorteile aufschreiben, wird noch deutlicher, wie wichtig sie sind“, sagt Dieffenbach. Und an Tagen, an denen Sie beim Training schwanken, kann Ihnen diese lange Liste großartiger Gefühle dabei helfen, jeden inneren Widerstand zu überwinden, dorthin zu gelangen und es zu tun.
Einer der wichtigsten Prädiktoren dafür, ob Sie wieder trainieren, ist, wie viele Kalorien Sie verbraucht haben. Es ist, wie viel Spaß Sie hatten.
Die Wahl eines Trainings, das Sie nicht fürchten, klingt offensichtlich, aber nicht jeder gibt sich selbst die Erlaubnis, dies zu tun, da Sie wissen, dass Sie jemals einen langen Lauf hinter sich haben, wenn Sie lieber Zumba machen würden. „Es gibt mittlerweile mehrere Studien, die belegen, dass die Menge an Vergnügen oder Missfallen, die jemand während eines körperlichen Trainings angibt, die Menge an Aktivität vorhersagen kann, die drei, sechs oder sogar ausgeführt wird 12 Monate später “, sagt Panteleimon Ekkekakis, Ph. D., Associate Professor in der Abteilung für Kinesiologie an der Iowa State University in Ames, der untersucht hat, was Menschen dazu bringt, am Arbeiten festzuhalten aus. Was kann ein Training ein bisschen mehr Spaß machen? Probieren Sie diese Tricks aus.
Raus aus dem Fitnessstudio
Wenn Sie nichts im Fitnessstudio begeistert, sollten Sie eine Herausforderung in Betracht ziehen, die sich jedoch in Reichweite befindet, z. B. eine Wanderung oder etwas Besonderes wie Stepptanzen oder Kanufahren. Egal, für was Sie sich entscheiden, konzentrieren Sie sich auf das angenehme Gefühl, das Sie während des Trainings haben. Das ist es, was Sie wirklich zu mehr zurückbringt, sagt Ekkekakis.
Wählen Sie Ihre eigene Intensität
Als Forscher im Labor von Ekkekakis die Leute aufforderten, ihre Trainingsintensität alle fünf Minuten zu ändern, machten sie nach und nach Ihre Workouts wurden härter, bis sie eine angenehme Intensität erreichten und sich während und nach dem Training besser fühlten Aktivität. Aber als die Forscher sie heimlich dazu drängten, 10 Prozent schneller zu werden, fühlten sie sich zunehmend schlechter. Es ist also entscheidend, sich selbst und nicht einen teuren Trainer unter Kontrolle zu halten.
Lassen Sie Musik helfen
Tunes können Ihnen dabei helfen, ein wenig länger zu trainieren und das Training zu vereinfachen, wenn Sie sich in einem angenehm herausfordernden Tempo befinden. Keine Wiedergabeliste macht Sie jedoch zu einer olympischen Hoffnung: Untersuchungen haben ergeben, dass Musik nicht den gleichen Effekt hat, wenn Sie 80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Intensität erreichen.