6 Effektive Kettlebell-Übungen
Trainieren Sie mit den gedrungenen gusseisernen Gewichten, um Kraft aufzubauen und die Muskeln in den Beinen, Schultern und im unteren Rückenbereich effizient zu trainieren.
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Willst du ein Trainingsprogramm mit ironclad Ergebnissen? Nimm dieses kanonenkugelähnliche Gewicht auf. Mit dem Griff können Sie schwingen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und gleichzeitig mehrere Muskelgruppen zu fordern. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Verwendung einer Kettlebell 40 bis 50 Prozent mehr Kalorien (!) Verbrennen kann als eine typische Krafttrainingssitzung. Holen Sie sich mit einer 8- bis 15-Pfund-Glocke (ab 33 $, power-systems.com), eine Stoppuhr, und diese Bewegungen vom in Los Angeles ansässigen Trainer Paul Katami, dem Schöpfer der DVD Ultimatives Kettlebell-Training für Anfänger
($17, amazon.com). Mache die Routine zweimal, dreimal pro Woche.Neu bei Kettlebells? Erfahren Sie, wie Sie eine gute Form bewahren und Verletzungen vermeiden, indem Sie diese einfachen Tipps befolgen Kettlebell-Training.
(A) Beginnen Sie mit hüftbeabstandeten Füßen und beiden Händen am Griff.
(B) Beuge deine Knie und hänge dich von deinen Hüften ab, um die Kettlebell zwischen deinen Beinen zu schwingen.
(C) Strecken Sie Ihre Beine und schwingen Sie die Kettlebell auf Kinnhöhe. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 90 Sekunden und sorgen Sie für Schwung. (Lassen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen, nicht Ihre Schultern, die Arbeit machen.)
(A) Beginnen Sie mit hüftbreitem Abstand zwischen Ihren Füßen. Halten Sie die Oberseite des Griffs mit der rechten Hand und der Handfläche in Ihre Richtung. Hocken Sie und senken Sie die Kettlebell unter Ihre Knie.
(B) Stellen Sie sich in einer Bewegung auf die Brust und drehen Sie die Kettlebell, damit sich das Gewicht nach rechts drehen kann. Dies ist die Rack-Position. Absenken und 30 Sekunden lang wiederholen, dann die Seiten wechseln.
(A) Beginnen Sie in Rack-Position mit der Glocke in der rechten Hand. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre rechte.
(B) Gehen Sie in die Hocke und beugen Sie die Knie um 90 Grad.
(C) Strecken Sie Ihre Beine und drücken Sie Ihren rechten Arm nach oben, wobei Sie Ihre linke Hand von der Glocke lösen. Drehen Sie Ihr Handgelenk, um Ihre Handfläche nach vorne zu drehen. Zurück in die Rackposition. Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten.
(A) Beginnen Sie in Rack-Position mit der Glocke in der rechten Hand. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre rechte.
(B) Treten Sie mit einem Schritt Ihr linkes Bein nach vorne in eine Longe, drehen Sie sich nach links und senken Sie die Kettlebell auf Ihre linke Hüfte. Wenn Sie zurücktreten, bringen Sie die Klingel in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten.
(A) Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen. Halten Sie die Kettlebell mit der rechten Hand, den Arm an Ihrer Seite und die Handfläche in Ihre Richtung.
(B) Führen Sie Ihr linkes Bein in einem Ausfallschritt zur Seite, während Sie nach vorne klappen und die Kettlebell auf Schienbeinhöhe absenken.
(C) Rollen Sie die Kettlebell hoch und halten Sie Ihr Handgelenk gerade. Senken Sie die Kettlebell wieder ab und bringen Sie Ihr linkes Bein wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten (rechtes Bein ausstrecken und linker Arm kräuseln).
(A) Beginnen Sie mit hüftbreitem Abstand zwischen Ihren Füßen. Nehmen Sie die Kettlebell mit dem Gewicht nach oben und den Händen auf beiden Seiten des Griffs. Halten Sie es auf Brusthöhe.
(B) Heben Sie die Kettlebell zur rechten Seite Ihres Gesichts und kreisen Sie sie langsam hinter Ihrem Kopf zur linken Seite (C). Wiederholen Sie diesen Vorgang 60 Sekunden lang und wechseln Sie dabei ständig die Richtung.