Wie schlimm ist es wirklich, weniger als 7 Stunden pro Nacht zu schlafen?

Schlafexperte Matthew Walker hat eine sehr ernste Botschaft für die Amerikaner. Wenn Sie regelmäßig weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen, sagt der Professor für Neurowissenschaften und Psychologie am University of California Berkeley, Sie fragen nach Ärger - Ärger, von Alzheimer über Diabetes bis hin zu Depression. Laut Walker ist Schlafmangel die größte Epidemie im Bereich der öffentlichen Gesundheit, mit der die Industrienationen derzeit konfrontiert sind, und er ist entschlossen, über die Gefahren dieser Epidemie zu informieren.

In seinem neuen Buch Warum wir schlafen: Die Kraft des Schlafes und der Träume freisetzen, Walker zerkleinert keine Wörter. "Je kürzer Sie schlafen, desto kürzer ist Ihre Lebensdauer", schreibt er. In einem Interview mit RealSimple.com entschuldigte er sich ebenfalls nicht und sagte, dass jeder, der weniger als sieben Stunden pro Nacht bekommt, eine „langsame Form der Sterbehilfe“ begeht.

Aber wenn Schlafmangel wirklich so gefährlich ist, warum tun es dann so viele von uns? Und was noch wichtiger ist: Wie können wir aufhören? Walker möchte, dass jeder weiß, wie sich Schlaf auf die Gesundheit auswirkt und wie Sie beides optimieren können.

Menschen mit Schlafentzug merken nicht, dass ihnen der Schlaf entzogen ist

Die Leute sagen Walker oft, dass sie sich in weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht wohl fühlen. "Aber Ihr subjektives Gefühl dafür, wie es Ihnen geht, wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist, ist ein miserabler Indikator dafür, wie es Ihnen objektiv geht", sagt er. "Eine Analogie wäre ein betrunkener Fahrer in einer Bar, der Ihnen sagt, dass das Autofahren in Ordnung ist."

Dann gibt es die Tatsache, dass Schlafentzug im Gegensatz zu einer Trunkenheit in der Regel über viele Jahre hinweg allmählich einsetzt, wenn man später und später aufsteht oder früher und früher aufwacht.

„Es gab wahrscheinlich eine Zeit, in der Sie sieben oder acht Stunden fest geschlafen haben und dann modern waren Leben und Familie sowie Arbeit und Unterhaltung begannen, Ihren Schlaf in den Griff zu bekommen und ihn an beiden Enden zusammenzudrücken “, sagte er sagt. "Die Leute fangen an, ihre Grundlinie zurückzusetzen, und sie denken, dass es so gut ist, wie sie sich normalerweise fühlen."

Die Gesundheitsrisiken sind real

Walker widmet drei ganze Kapitel in seinem Buch dem "Warum", das wir schlafen sollten, und geht dabei auf die Vorteile einer guten Nachtruhe für Gehirn und Körper und die Risiken ein, die mit der Kürzung dieser Pause einhergehen.

Es ist wahrscheinlich nicht verwunderlich, dass Menschen, die eine ganze Nacht lang nicht schlafen, am nächsten Tag schlecht auf Reaktions- und Konzentrationstests reagieren. Aber hier ist der besorgniserregendste Teil, den er schreibt: Untersuchungen zeigen, dass es nur 10 Tage dauert, sechs Stunden pro Nacht zu schlafen (eine Zahl) Dies mag für viele von uns völlig akzeptabel klingen, um genauso beeinträchtigt zu werden wie jemand, der 24 Stunden lang ohne Schlaf ist Gerade.

Schlafmangel kann sich auch auf andere Organe im Körper auswirken. Eine 14-jährige Studie ergab, dass Männer, die durchschnittlich sechs Stunden oder weniger pro Nacht arbeiteten, vier- bis fünfmal häufiger an einem oder mehreren Herzstillständen litten als Männer, die mehr davon hatten. Unzureichender Schlaf wurde auch mit Diabetes in Verbindung gebracht. Gewichtszunahme, Fruchtbarkeitsprobleme, verminderte Immunität, Alzheimer-Krankheit und mehr.

Wie können Sie feststellen, ob Sie genug bekommen?

"Eine Möglichkeit, um festzustellen, ob Sie genug Schlaf haben, besteht darin, sich zu fragen: Wenn ich meinen Wecker nicht gestellt hätte, würde ich danach schlafen? Wenn die Antwort "Ja" lautet, bedeutet dies, dass Ihr Körper keinen Schlaf mehr hat und mehr braucht ", sagt Walker.

Sie können auch abschätzen, wie müde Sie wenige Stunden nach dem Aufwachen sind und ob Sie ohne eine Tasse Kaffee auskommen. "Ich habe mich neulich um 10 oder 11 Uhr morgens in einem Flugzeug umgesehen, und die Hälfte der Leute im Flugzeug schlief tief und fest", sagt er. "Das sollte physiologisch nicht möglich sein, wenn die Menschen nachts genug Schlaf bekommen."

Er empfiehlt, sich eine Woche Zeit zu nehmen und sich jede Nacht mindestens sieben Stunden Zeit zu nehmen und zu vergleichen, wie Sie sich am Ende dieser Woche fühlen und wie Sie sich normal fühlen. "Ein Patient beschrieb es mir als das Abwischen des Nebels von einem gefrorenen Fenster", sagt er. "Seine mentale Funktion war so viel klarer, als er diese Änderung endlich vornahm."

Regeln für einen gesunden Schlaf

So sehr Walker der Ansicht ist, dass Wecker den dringend benötigten Schlaf stören können, spricht er sich nicht dafür aus, sie fallen zu lassen. Erstens, weil die meisten Leute es noch brauchen, um aufzuwachen und pünktlich zur Arbeit zu kommen. Aber zwei, weil sie ein wichtiger Bestandteil von Walkers goldener Regel für den Schlaf sind: Wache jeden Tag zur gleichen Zeit auf.

Du solltest auch jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen, sagt er, aber er erkennt, dass das Leben in die Quere kommen kann und das nicht immer passiert. "Auch wenn Sie spät ins Bett gehen oder aus irgendeinem Grund schlecht schlafen, schlafen Sie nicht ein", sagt er. "Komm aus dem Bett. Du magst einen etwas düsteren Tag haben, aber es wird dir helfen, in dieser Nacht besser einzuschlafen und auf lange Sicht ein besseres Muster beizubehalten. “

Walker hat noch ein paar andere Regeln für einen guten Schlaf. Die optimale Raumtemperatur für den Schlaf liegt zwischen 65 und 68 Grad, sagt er - „kühler als die meisten Menschen realisiere “- weil die Körpertemperatur des Körpers um zwei bis drei Grad sinken muss, um zu initiieren Schlaf. Halten Sie den Raum kühl und dunkel, empfiehlt er, und bleiben Sie nicht länger als 20 Minuten im Bett, wenn Sie nicht einschlafen können.

Schließlich empfiehlt er nach 14 Uhr kein Koffein und vor dem Schlafengehen keinen Alkohol. "Alkohol ist ein starker Blocker des REM-Schlafes, der für Ihre geistige Gesundheit und für eine Vielzahl von Körperfunktionen unerlässlich ist", sagt er. "Ich sage nicht, dass Sie niemals nachts etwas trinken können, aber Sie sollten wissen, dass dies Ihren Schlaf beeinträchtigt, und von dort aus eine fundierte Entscheidung treffen."