Wie ein Schlaftagebuch endlich zu einer guten Nachtruhe verhelfen kann

Ob es nicht genug Schlaf gibt, schlechte Schlafqualität oder Probleme beim Einschlafen, wir sind zweifellos eine Nation mit Schlafproblemen. Während Sie vielleicht den Klassiker gehört haben Tipps zur Förderung besserer SchlafgewohnheitenB. vermeiden, spät nachts zu essen, den Bildschirm auszuschalten und eine nächtliche Routine zu entwickeln, kennen Sie wahrscheinlich kein Tool, das von Schlafexperten verwendet wird: ein Schlaftagebuch. So wie es sich anhört, ist ein Schlaftagebuch ein Protokoll Ihrer schlafbezogenen Verhaltensweisen und Muster.

„Als Schlafspezialist ist es wichtig, dass meine Patienten ihre Schlafgewohnheiten aufzeichnen“, sagt er Michael J. Breus, PhD, ein klinischer Psychologe und sowohl ein Diplomat des American Board of Sleep Medicine als auch ein Fellow der American Academy of Sleep Medicine. „Ich benutze es, um ihre neue Schlafens- und Wachzeit zu bestimmen, und ich benutze es, um zu verfolgen, wann sie kommen Besserer, besserer Schlaf, dh weniger Erregungen oder Erwachen und weniger persönliche Einschätzungen des Schlafs Verbesserung."

Welche Dinge sollten Sie in ein Schlaftagebuch schreiben?

Das Ziel eines Schlaftagebuchs ist es, die verschiedenen Elemente im Auge zu behalten, damit Sie genau bestimmen können, was sich auf Ihren Schlaf auswirkt. Sie können damit auch Änderungen im Laufe der Zeit verfolgen.

„Du solltest aufschreiben, wann du ins Bett gegangen bist, wann du angefangen hast zu schlafen, wie oft du mitten in der Nacht aufgewacht bist, wie lange du waren mitten in der Nacht wach, als du aufgewacht bist - und wenn früher als gewünscht, wie viel früher, wann du aufgestanden bist. “ sagt Joshua Tal, PhD, ein zugelassener klinischer Psychologe in New York City. „Sie sollten auch alle Notizen in Bezug auf den Schlaf, einschließlich eingenommener Medikamente und des Schlafs am Vortag, einschließen, unabhängig davon, ob Sie erkältet waren oder andere Schlafstörungen (Temperatur, Wohlbefinden usw.), besondere Sorgen, die Sie hatten, als Sie nachts wach waren usw. “

Laut Tal ist es meistens ungefährlich, mitten in der Nacht aufzuwachen. Es ist wichtig, dass Sie sich bewusst werden und nachverfolgen, was Sie zum Aufwachen veranlasst, damit Sie versuchen können, das Problem zu beheben. „Ist es ein ständiges Bedürfnis zu urinieren? Zu heiß? Zu kalt? Bettpartner? Haustiere? Kinder? Unbequeme Matratze? Schmerzen? “Sagt Tal.

Timing ist alles

Wir sind alle aus einem lebhaften Traum aufgewacht, nur um ihn einige Minuten später zu vergessen. Breus empfiehlt, dass Sie in den ersten fünf Minuten nach dem Aufwachen in Ihr Schlaftagebuch schreiben, solange die Details noch frisch sind. "Gönnen Sie sich einen Moment Zeit, um aufzuwachen und sich zu dehnen, aber lassen Sie nicht mehr als eine Handvoll Minuten vergehen, bevor Sie relevante Details ausfüllen", sagt er. Neben den Verhaltenselementen ist es sehr wichtig, das Timing genau zu bestimmen.

Laut Tal ist es jedoch wichtig, nicht auf die Uhr zu schauen, wenn Sie schlafen. "Ich weiß, das hört sich absurd an, aber das Zuschauen der Uhr wird Sie wach halten - Mathe ist keine gute Nachtbeschäftigung", sagt er. „Das Schlaftagebuch kann nach hinten losgehen und Sie wach halten, wenn Sie auf die Uhr schauen. Erraten Sie stattdessen einfach die Zeiten, und das wird für das Schlaftagebuch ausreichen. “

Schlaftagebuch Variablen

Während Sie weiterhin Ihre Schlafmuster aufzeichnen, gibt es konkrete Möglichkeiten, die Quantität und Qualität Ihres Schlafs zu verbessern. Matthew Mintz, MD, FACP, ein staatlich geprüfter Internist, der in Bethesda, Maryland, praktiziert, hebt einige Maßnahmen hervor, die er in seiner Praxis für hilfreich befunden hat. Probieren Sie jede Verhaltensänderung einige Tage lang aus und sehen Sie, wie sie Ihren Schlaf verändert, während Sie sie in Ihrem Tagebuch festhalten.

• Lassen Sie Ihren Schlafplan nicht außer Kraft, denn Konsistenz ist wichtig.
• Begrenzen Sie die abendliche Belichtung und halten Sie sich nachts vom blauen Licht fern. Surfen Sie nicht im Internet, lesen Sie keine E-Mails und greifen Sie nicht einmal direkt vor dem Schlafengehen auf soziale Medien zu. Die Idee ist, den Geist vor dem Schlafengehen zu beruhigen.
• Halten Sie Ihre Raumtemperatur zwischen 65 und 67 Grad Fahrenheit.
• Vermeiden Sie Koffein 8 Stunden vor dem Schlafengehen.
• Vermeiden Sie 3 Stunden vor dem Schlafengehen Alkohol.
• Sie dürfen nicht fernsehen oder im Bett lesen. Sie können dies im Schlafzimmer auf einem Stuhl tun, wenn Sie dies nicht in einem anderen Raum tun können, aber niemals im Bett. Sie müssen Ihr Gehirn „trainieren“, damit das Bett nur zum Schlafen dient.
• Lassen Sie den Fernseher niemals eingeschaltet, damit Sie besser einschlafen können.
• Wenn Sie im Bett liegen und länger als 15 bis 20 Minuten nicht einschlafen können, stehen Sie auf. Nicht liegen und nachdenken. Tun Sie etwas, um sich zu entspannen und dann wieder einzuschlafen.

Weniger scrollen, mehr schreiben - und mehr schlafen.

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