Jet Lag – 5 wissenschaftlich erprobte Heilmittel
Mit diesen Tipps zur Überwindung des Jetlag sind Sie wieder auf dem richtigen Weg, wenn Sie Tausende von Kilometern entfernt sind.
Es war 10 Uhr morgens an einem Junimorgen, als ich in einem Straßencafé in Kroatien mein Gesicht in meinen doppelten Espresso einpflanzte. Ich komme aus New York, also war es meiner Körperuhr zufolge 4 Uhr morgens - eine Stunde, in der ich es getan hatte in der Regel eingeschlafen sein. Jet Leg hatte eingesetzt, und ich war verzweifelt nach einer Heilung.
Als ich meine letzte Reise nach Reykjavik in Island plante, war ich fest entschlossen, nicht in einem schläfrigen Zustand einen Gletscher hinunterzurutschen. Island hat im Sommer 24 Stunden Sonnenlicht am Tag, was mich zwangsläufig stören würde circadianer Rhythmus, die interne Uhr, die meinen Schlafzyklus steuert. Es wird durch das Hormon Melatonin reguliert, das nur im Dunkeln produziert werden kann - ein Problem an einem Ort, an dem es buchstäblich keine Dunkelheit gibt.
Für mich ist es eines der besten Mittel gegen Jetlag, mich zu zwingen, den ganzen Tag wach zu bleiben (nicht jeder ist mit der No-Nap-Methode einverstanden) und dann alles zu tun, um einzuschlafen und vor dem Schlafengehen einzuschlafen. Die Einrichtung in meinem Hotelzimmer wäre entscheidend dafür, dass dies tatsächlich geschieht, und zum Glück die
Reykjavik Konsulat Hotel, Sammlung Kurioses by Hilton Ich war mit Verdunkelungsvorhängen, hochwertigen Memory-Foam-Matratzen, Daunendecken, Temperaturreglern im Zimmer und sogar einem Badehaus vor Ort zum abendlichen Entspannen bedeckt."In den meisten Monaten des Jahres ist es fast den ganzen Tag dunkel", bemerkt Sigrún Gunnarsdóttir, Verkaufsleiter am Reykjavik Konsulat. "Die Vorhänge sind also nur für die Sommermonate gedacht, in denen wir 20 bis 24 Stunden Sonnenlicht haben."
Unnötig zu erwähnen, wenn Sie mit Jetlag rechnen - und besonders, wenn Sie an einen Ort reisen, an dem die Sonne scheint Entweder nicht aufstehen oder nie untergehen - machen Sie Ihre Hausaufgaben und buchen Sie eine Unterkunft, die Sie für den Schlaf einrichtet Erfolg.
Aber wenn Sie trotz Ihrer besten Pläne mit Jetlag zu tun haben? Befolgen Sie die nachstehenden Tipps von Schlafexperten und Vielreisenden, um Ihr System wieder in Schwung zu bringen.
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1
Gehen Sie für einen Lauf so schnell wie möglich
Widerstehen Sie dem Drang zum Absturz, sobald Sie in Ihr Hotel einchecken, und entscheiden Sie sich für einen Lauf, ein Bad oder eine Trainingseinheit im Hotel - alles, was Ihr Blut zum Pumpen bringt, auch wenn Sie es am nächsten Morgen auspressen. Travel Editor Amelia Mularz sagt, dies ist einer ihrer Top-Tipps gegen Jetlag. "Ich versuche zu einer vernünftigen Zeit aufzustehen und zu trainieren. Das gibt mir Energie für den Tag ", sagt sie.
Zertifizierte Schlafpädagogin Terry Cralle, MS, RN, Sprecherin der Better Sleep Council, stimmt zu. Sie wies uns auf zwei wichtige Studien hin: eine Studie gefunden Diejenigen, die während ihrer Reise trainierten, schnitten 61% besser ab als Nicht-Trainierende und eine andere, die berühmter war Studie von 1987 sah Hamster auf einem Übungsrad, das dreimal schneller auf eine neue Zeitzone eingestellt war als sitzende Hamster.
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2
Verlassen Sie sich nicht auf Koffein, um wach zu bleiben
Es ist verlockend, eine Tasse Java für einen Koffeinstoß zu sich zu nehmen, wenn Sie einen Jetlag haben - besonders, wenn Sie sich an einem Ort befinden, der für seine Kaffeeszene berühmt ist, wie Italien oder Singapur. Aber Alkohol und Koffein können den Schlaf stören und Sie austrocknen, sagt Cralle, besonders sechs Stunden vor dem Schlafengehen Amerikanische Akademie für Schlafmedizin bestätigt dies). Grundsätzlich könnte Kaffee Sie für den Moment aufmuntern, aber auf lange Sicht wird er nach hinten losgehen.
Tuckern Sie am besten mit dem Wasser, um wach zu bleiben, denn hydratisiert zu bleiben ist eine Ihrer besten Verteidigungslinien gegen Jetlag. Alyne Tamir, eine digitale Nomade, die seit mehr als zwei Jahren ohne Unterbrechung unterwegs ist, stimmt dem zu. "Trink einfach weiter Wasser; denke nicht einmal darüber nach ", erzählt sie Ganz einfach.
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3
Nehmen Sie die Sonne auf
Wir empfehlen Ihnen nicht unbedingt, in der Sonne zu baden, um den Jetlag zu überwinden - besonders nicht ohne einige ausgezeichnete Sonnencreme- Aber das Tageslicht ist entscheidend für Ihren Tagesrhythmus. "Versuchen Sie, möglichst im Sonnenlicht nach draußen zu kommen. Tageslicht ist ein starkes Stimulans zur Regulierung der biologischen Uhr ", bestätigt Cralle. "Drinnen zu bleiben verschlimmert den Jetlag." Melatoninpräparate sind ebenfalls eine Option - in der Tat eine weitere digitale Die Nomadin, mit der wir gesprochen haben, Cris Torres Fernandez, schwört auf die Schlafhilfe für ihren häufigen internationalen Einsatz Reisen.
Aber denken Sie daran: "Es gibt einige Kontroversen über die Wirksamkeit von Melatonin als Schlafmittel bei circadianen Rhythmusstörungen ", sagt Dr. Neil Kline, D.O., DABSM, Sprecher des American Sleep Association. "Die Forschung versucht, diese wichtige Frage zu beantworten."
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4
Essen Sie in regelmäßigen Abständen
Sie brauchen wahrscheinlich nicht viel Zeit, um die lokale Küche auf Reisen zu erkunden, aber Cralle rät auch, Mahlzeiten als Strategie gegen Jetlag zu verwenden. "Die Essenszeiten sollten regelmäßig über den Tag verteilt sein, um die Jetlag-Symptome zu lindern", rät sie. "Die Regelmäßigkeit der Mahlzeiten wird als wichtiger erachtet, als sich spezifisch an einen bestimmten Zeitpunkt zu halten Schema in der neuen Zeitzone. "Sie empfiehlt, mit proteinreichen Frühstück und einem hohen Kohlenhydratgehalt zu bleiben Abendessen.
Tamir mag es lieber, wenn sie auf Reisen weniger als sonst mit frischen Lebensmitteln isst. Vermeiden Sie es einfach, zu kurz vor dem Schlafengehen zu essen - dies kann auch die Uhr Ihres Körpers beeinträchtigen.
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5
Nickerchen, wenn es sein muss - aber nicht lange
Es ist die große Debatte unter Schlafexperten und Vielreisenden: Nickerchen machen oder nicht Nickerchen machen, wenn es um Jetlag geht. "Ein Nickerchen zu machen kann sicherlich dazu beitragen, die Schläfrigkeit des Tages zu lindern, die man nach einer langen Reise wahrscheinlich hat", sagt Kline. "Ein Nickerchen könnte es jedoch schwieriger machen, in dieser Nacht einzuschlafen." Er schlägt vor, bis zum Zubettgehen zu bleiben, um Ihren Tagesrhythmus zurückzusetzen.
Mularz stimmt zu. "Ich versuche, direkt in den Tag hineinzugehen und die Stunden des Ziels sofort einzuhalten", sagt sie. "Ich mache bei der Landung nie ein langes Nickerchen."
Cralle hingegen ist fest für ein Nickerchen. "Persönlich kann ich es nicht aushalten. Ich bevorzuge ein Nickerchen, damit ich besser funktionieren kann ", sagt sie. "Ein kurzes Nickerchen von 30 Minuten kann Ihnen helfen, sich wacher zu fühlen. Ein längeres Nickerchen kann Sie etwas benommen machen Schlafträgheit, und es kann stören, in dieser Nacht ins Bett zu gehen, denken Sie daran. "Wenn Sie kein Stammgast sind Napper, merkt sie an, es ist am besten, Wasser, Sonnenlicht und gesunde Lebensmittel aufzuladen und einfach abzuwarten bis Bettzeit.
Weitere Informationen zum Thema Jetlag finden Sie in der folgenden Anleitung die Ursachen und Symptome.