Stärken Sie Ihren unteren Rücken
Wenn der Satz "Oh, mein schmerzender Rücken" Teil Ihrer Umgangssprache ist, sind Sie nicht allein. Rückenschmerzen sind die zweithäufigste neurologische Erkrankung bei Erwachsenen (nur Kopfschmerzen überwiegen). Die gute Nachricht ist, dass durch Kräftigung und Dehnung der Rückenmuskulatur (die mit Ihren Bauchmuskeln die Muskeln bilden) Sie können Schmerzen lindern und vorbeugen, sagt Michael Hisey, Orthopäde am Texas Back Institute. in Denton. (Untersuchungen haben ergeben, dass Patienten mit leichten Rückenschmerzen umso schneller gesund werden, je früher sie mit dem Training beginnen.) Probieren Sie diese Bewegungen aus, die Eva Pelegrin, Personal Trainerin und Gründerin von Attune Holistic Fitness, in New York entwickelt hat Stadt. Wärmen Sie sich zuerst auf (ein flotter Spaziergang von acht Minuten reicht aus), und wiederholen Sie dann jede Übung 8 bis 10 Mal, wobei Sie bis zu drei Sätze trainieren. Sie benötigen eine 5-Pfund-Hantel und einen leeren Papierkorb. Denken Sie daran, sich in kontrollierten Bewegungen zu bewegen, da ein Rucken des Körpers die Verletzungsgefahr erhöht.
Beginnen Sie mit gestaffelten Füßen, wobei der rechte Fuß nach vorne zeigt, und legen Sie eine Hantel links vom rechten Fuß auf den Boden. Beugen Sie bei zusammengezogener Bauchmuskulatur beide Knie zu einem Ausfallschritt und heben Sie die Hantel mit der linken Hand (oben) auf, wobei Sie den Rücken flach halten.
Kehren Sie in eine stehende Position (Mitte) zurück. Schalten Sie die Hantel auf Ihre rechte Hand, während Sie Ihre Zehen in die entgegengesetzte Richtung drehen.
Mit einem flachen Rücken mit dem linken Bein nach vorne stürzen und sich nach unten beugen, um die Hantel auf der rechten Seite des linken Fußes (unten) zu platzieren. Steh auf und wiederhole die Aktion für eine Wiederholung in die andere Richtung.
Ziele: Tiefe Rückenmuskulatur und schräge Muskeln sowie Hüft- und Beinmuskulatur.
Stellen Sie sich mit den Füßen etwa in Hüftentfernung auf und legen Sie einen Papierkorb mit einer 5-Pfund-Kurzhantel hinter den rechten Fuß (oben). Drehen Sie sich nach rechts, während Sie in die Hocke gehen und den Papierkorb aufheben.
Drücken Sie sich durch die Fersen, stehen Sie gerade und bringen Sie den Korb auf Hüfthöhe (Mitte).
Drehen und hocken Sie, um den Korb hinter dem linken Fuß (unten) zu platzieren. Steh wieder für eine Wiederholung auf.
Ziele: Rückenmuskulatur und Obliques sowie Quadrizeps und Gesäßmuskulatur.
Beginnen Sie mit Händen und Knien auf dem Boden. Lehnen Sie sich auf den Fersen zurück und strecken Sie die Arme nach vorne in die Haltung Ihres Kindes (oben).
Heben Sie Ihren Kopf und schieben Sie Ihren Oberkörper nach vorne, wobei Sie Ihre Wirbelsäule biegen und Ihre Arme so strecken, dass sie Ihr Gewicht tragen (unten). Halten Sie ein bis vier Sekunden lang gedrückt. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie die Brust auf den Boden senken, die Knie beugen, die Hüften anheben und wieder in die Haltung des Kindes rutschen.
Ziele: Muskeln des unteren Rückens sowie Schultern und Brust.
Legen Sie sich mit erhobenen Beinen und gebeugten Knien auf den Rücken. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern in eine knirschende Position und heben und strecken Sie Ihre Arme nach vorne (oben).
Bewegen Sie Ihre Arme gerade nach hinten, so dass sie sich neben Ihren Ohren befinden, und strecken Sie Ihre Beine aus (Mitte).
Rollen Sie sich nach rechts auf den Bauch, sodass Sie eine Superman-Haltung einnehmen. Die Schultern ragen vom Boden ab und die Beine sind ausgestreckt und leicht angehoben (unten). Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammen, während Sie ein bis vier Sekunden lang gedrückt halten. Rollen Sie in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück und versuchen Sie, den Boden nicht mit Ihren Händen oder Füßen zu berühren. Wiederholen Sie links für eine Wiederholung.
Ziele: Alle wichtigen Rumpfmuskeln und Gesäßmuskeln.
Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Füße zusammen, die Arme nach außen gestreckt, um ein T zu bilden, die Handflächen nach unten und die Stirn auf den Boden (oben).
Drücke deinen rechten Gesäßmuskel, beuge dein rechtes Knie und hebe dein rechtes Bein so hoch wie möglich (Mitte).
Drehen Sie Ihre Hüften und erreichen Sie Ihren rechten Fuß, um den Boden an der Außenseite Ihres linken Beins (unten) zu berühren. Versuche deine Arme und Brust auf dem Boden zu halten. Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zu gelangen, und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein für eine Wiederholung.
Ziele: Muskeln des unteren Rückens, Bauchmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln.
Beginnen Sie auf dem Rücken und ziehen Sie die Beine mit leicht angewinkelten Knien in die Brust. Legen Sie zur Unterstützung Ihre Hände tief auf den Rücken in die Nähe Ihrer Hüften (oben).
Schaukeln Sie Ihre Beine vorsichtig von einer Seite zur anderen (unten). Kehre für eine Wiederholung in die Ausgangsposition zurück.
Ziele: Tiefe Rückenmuskulatur sowie Oberschenkelmuskeln und Bauchmuskeln.