6 Übungen für zu Hause
Lassen Sie sich nicht von einem überfüllten Fitnessstudio (oder schlechtem Wetter) davon abhalten, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Probieren Sie dieses von Sadie Lincoln, Gründerin des Fitnessstudios barre3, entwickelte Heimtraining aus.
Alles, was Sie brauchen, ist eine stabile Oberfläche, wie die Rückenlehne eines Stuhls oder einer Couch. Die Übungen sind so einfach, dass Sie nicht einmal Trainingskleidung anziehen müssen. Außerdem können Sie sie in den Tag hineinstreuen - hier und da in wenigen Minuten. Führen Sie die gesamte Routine drei- bis viermal pro Woche durch, und Sie sollten nach etwa einem Monat die ersten Ergebnisse sehen.
Funktioniert: Gesäß, Beine
EIN. Beginnen Sie, direkt vor einem Stuhl zu stehen, dessen Füße breiter als die Hüften und Beine sind und leicht nach außen zeigen. Das Gewicht auf die Fersen verlagern und die Zehen anheben. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften in die Hocke, sodass sie direkt über dem Stuhl schweben. Halte die Brust hoch.
B. Strecken Sie schnell die Beine und stoßen Sie auf Fußbälle. Gleichzeitig strecken Sie die Arme über den Kopf. Das ist eine Wiederholung. Mach 20 Wiederholungen.
Arbeiten: Bauchmuskeln, Arme, Rücken
EIN. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen auf einer Arbeitsplatte oder der Rückseite eines Sofas, den Armen gerade, den Füßen ungefähr zwei Fuß zurück und den angehobenen Absätzen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie zu einem Liegestütz. Heben Sie die Brust in eine kleine Rückenbeuge, während Sie die Ellbogen wieder strecken.
B. Erreichen Sie die Hüften nach hinten, sodass die Arme gerade sind und die Brust parallel zum Boden verläuft. Heben Sie die Fersen an und rollen Sie sie in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Mache 10 Wiederholungen.
Tip: Halten Sie den Kern fest und drücken Sie die Handflächen fest nach unten, wenn Sie sich im geraden Arm und im schmalen Push-up befinden.
Werke: Quads, Gesäßmuskeln, Schrägmuskeln
EIN. Stehen Sie mit Fersen zusammen und Zehen 3 bis 4 cm voneinander entfernt. Heben Sie die Fersen 1 bis 2 Zoll über dem Boden an und beugen Sie die Knie. Die Brust ist hoch und die Absätze drücken sich zusammen. Die Ellbogen sind an den Seiten gebogen.
B. Halten Sie den Unterkörper ruhig und kreuzen Sie den rechten Arm zur linken unteren Diagonale. Oberkörper nach links drehen. Rückkehr durch die Mitte. Wiederholen Sie die Fahrt für eine Wiederholung. Mach 20 Wiederholungen.
Trinkgeld: Senken Sie Ihren Sitz um einige Zentimeter, um die Beinmuskulatur beim Drehen noch stärker zu beanspruchen.
Werke: Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Schrägmuskeln
EIN. Beginnen Sie, mit der linken Hand oben und mit weit geöffneten Füßen neben einer Arbeitsplatte oder der Rückseite eines Sofas zu stehen. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie den rechten Ellbogen in Richtung der rechten Hüfte.
B. Strecken Sie das linke Bein und heben Sie das rechte Bein nach oben und hinten. Gleichzeitig den rechten Arm nach vorne und über den Körper streichen und dabei die Handfläche nach unten drehen. Kehre für eine Wiederholung in die Ausgangsposition zurück. Mach 15 Wiederholungen und wiederhole dann nach links.
Trinkgeld: Konzentrieren Sie sich auf die Reichweite des angehobenen Beins, um auf die Rückseite des Sitzes zu zielen.
Werke: Trizeps
EIN. Setzen Sie sich mit gesenkten Händen und nach vorne zeigenden Fingerspitzen an die Kante einer stabilen Couch, eines Stuhls oder eines Couchtisches. Heben Sie die Hüften an und gehen Sie 6 bis 12 Zoll vorwärts.
B. Beugen Sie die Ellbogen nach hinten und senken Sie die Hüften um 3 bis 5 Zoll. Strecken Sie die Arme für eine Wiederholung. Mach 20 Wiederholungen.
Arbeiten: Bauchmuskeln, schräge
EIN. Beginnen Sie mit einem kleinen Kissen unter den Hüften und den Händen, die hinter dem Kopf gekreuzt sind, auf dem Boden zu liegen. Strecken Sie die Beine zur Decke; Strecke die Beine ein paar Zentimeter vom Kopf weg, damit die Bauchmuskeln funktionieren. Wenn Sie dies im unteren Rückenbereich spüren, heben Sie die Beine höher.
B. Beugen Sie das rechte Knie leicht und ziehen Sie den rechten Fuß zur Innenseite des linken Knöchels. Zurück zur Startposition. Wiederholen Sie dies für eine Wiederholung auf der linken Seite. Mach 30 Wiederholungen.
Trinkgeld: Wenn Sie Beschwerden im unteren Rückenbereich haben, arbeiten Sie mit höheren Beinen.