7 Übungen zur Muskelerhaltung

Um Ihre Muskeln zu erhalten, sollten Sie zwei- bis dreimal 20 Minuten Krafttraining absolvieren Woche ― mit mindestens einem freien Tag zwischen den Trainingseinheiten, damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich auszuruhen, sich zu erholen und wachsen.
Liz Neporent, eine Sportphysiologin und Präsidentin von Wellness 360 mit Sitz in New York City Corporate-Wellness-Consulting-Unternehmen, schlägt die folgenden sieben Übungen vor, die die meisten der wichtigsten arbeiten Muskeln in Ihrem Körper. Mache ein bis drei Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen der Übungen, wobei du zwischen den Sätzen nicht länger als 45 Sekunden Pause machst, um das Training herausfordernd zu halten.
Wenn Sie vorher noch keine Gewichte verwendet haben oder nicht in Form sind, beginnen Sie mit leichten Gewichten (wenn sie verlangt werden) von zwei bis fünf Pfund und machen Sie weniger Sätze.

Übung 1: Squat

Werke: Gesäß und Oberschenkel

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf die Fersen und legen Sie die Hände auf die Hüften. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und stehen Sie mit quadratischen Schultern und einer angehobenen Brust hoch.
• Lehnen Sie sich zurück und setzen Sie sich, als stünde ein Stuhl direkt hinter Ihnen. Senken Sie so weit wie möglich, ohne Ihren Oberkörper mehr als ein paar Zentimeter nach vorne zu lehnen. Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen.
• Strecken Sie Ihre Beine und stehen Sie wieder auf. Achten Sie darauf, Ihre Knie nicht am oberen Ende der Bewegung zu blockieren.

Übung 2: Einarmige Reihe

Werke: Oberer und mittlerer Rücken und Schultern

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen links neben einen Stuhl. Halten Sie eine Hantel mit der Handfläche nach innen in der rechten Hand. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, sodass Ihr Rücken einen leichten Bogen hat und Sie ungefähr parallel zum Boden sind. Die Knie sind leicht gebeugt. Legen Sie Ihre linke Hand auf den Sitz des Stuhls, um das Gleichgewicht zu halten. Neigen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust, sodass Ihr Nacken mit dem Rest Ihrer Wirbelsäule in einer Linie liegt. Ihre rechte Hand befindet sich vor Ihrem rechten Schienbein.
• Ziehen Sie Ihren rechten Arm an der Seite Ihres Körpers hoch, bis Ihr Ellbogen zur Decke zeigt und Ihre Hand gegen Ihre Taille streift.
• Senken Sie das Gewicht langsam wieder ab. Vervollständige die Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Übung 3: Geändertes Liegestütz

Werke: Brust, Bauch, Schultern und Arme

• Lege dich auf den Bauch, die Knie gebeugt und die Knöchel gekreuzt. Legen Sie Ihre Handflächen etwas seitlich und vor Ihren Schultern auf den Boden. Stecke dein Kinn ein paar Zentimeter in deine Brust, sodass deine Stirn zum Boden zeigt.
• Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihren Körper an, so dass Sie auf Ihren Handflächen und Knien ausgeglichen und die Bauchmuskeln angespannt sind. Achten Sie darauf, Ihre Ellbogen nicht zu blockieren.
• Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren gesamten Körper auf einmal. Anstatt zu versuchen, mit der Brust den Boden zu berühren, senken Sie sie, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Zurück nach oben drücken.

Übung 4: Schulterdrücken

Werke: Schultern, Arme

• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und setzen Sie sich hoch auf einen Stuhl mit fester Rückenlehne. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln so ein, dass zwischen Ihrem Rücken und der Stuhllehne eine kleine Lücke besteht.
• Biegen Sie die Ellbogen mit nach vorne gerichteten Handflächen und heben Sie die Hanteln an, damit sie mit Ihren Ohren in einer Ebene liegen. Ellenbogen sollten auf oder knapp unter Schulterhöhe sein.
• Strecken Sie die Arme über Ihren Kopf, ohne die Ellbogen zu sperren, und senken Sie sie dann langsam ab, um zu beginnen.

Übung 5: Bizepslocken

Werke: Bizeps

• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach innen an Ihren Seiten hängen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, stehen Sie hoch und halten Sie Ihre Knie entspannt.
• Strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben, halten Sie die Faust nahe an Ihrer Schulter und drehen Sie Ihre Handfläche so, dass sie oben in der Bewegung zur Vorderseite Ihrer Schulter zeigt. Lassen Sie die Hantel langsam wieder herunter und wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Arm. Fahren Sie abwechselnd fort, bis Sie den Satz abgeschlossen haben. (Eine Wiederholung besteht aus einer Bizepslocke mit jedem Arm.)

Übung 6: Rückschläge

Werke: Trizeps

• Stellen Sie sich links von einem Stuhl. Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand, die Füße hüftbreit auseinander. Lehnen Sie sich an den Hüften nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper in einem Winkel von 45 Grad zum Boden befindet. Legen Sie Ihre freie Hand zur Unterstützung auf den Stuhl. Beuge deinen rechten Ellbogen so, dass dein Oberarm parallel zum Boden ist, dein Unterarm senkrecht dazu und deine Handfläche nach innen zeigt. Halten Sie Ihren Ellbogen dicht an Ihrer Taille. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und sperren Sie nicht die Knie.
• Halten Sie Ihren Oberarm ruhig und strecken Sie Ihren Arm nach hinten, bis das Ende der Hantel nach unten zeigt. Beuge deinen Arm langsam, um das Gewicht für eine Wiederholung zu senken. Wenn Sie fertig sind, wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Arm.

Übung 7: Planke

Werke: Bauchmuskeln, Schultern, Brust, unterer Rücken, Gesäß, Oberschenkel

• Legen Sie sich auf den Boden, die Hände grob unter der Stirn gefaltet, die Zehen untergestülpt.
• Drücken Sie nach oben, um Ihre Unterarme und Zehen zu balancieren. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hinein, damit Ihr unterer Rücken nicht durchhängt und Ihre Hüften nicht herunterfallen.
• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Oberkörper gerade zu halten und Ihre Bauchmuskeln einzuziehen, um Sie zu unterstützen. Halten Sie für 10 Zählimpulse.