4 Ausgleichsübungen für eine muskulösere Mitte

Wie es geht: Stehen Sie barfuß und halten Sie sich leicht an der Rückenlehne eines Stuhls fest. Heben Sie mit den Schultern nach hinten und unten und den eingezogenen Bauchmuskeln langsam die Fersen an, sodass sich Ihr Körpergewicht auf den Ballen Ihrer Füße befindet. Halten Sie oben inne und senken Sie sich dann langsam ab. Wiederholen Sie 8 bis 15 Mal.
Was es tut: Dies fordert Ihren Kern heraus, Sie ruhig zu halten, wenn Sie sich vertikal bewegen. Bonus: Es stärkt auch Ihre Waden.
Machen Sie es sich schwerer: Versuchen Sie, sich nur mit den Fingerspitzen festzuhalten, und versuchen Sie es dann, ohne sich festzuhalten. Das gemeistert? Schließen Sie die Augen und wiederholen Sie die Übung.

So wird es gemacht: Setzen Sie sich auf einen großen Stabilitätsball, mit ausgestreckten Armen in einem T, den Füßen flach auf dem Boden, den angeschlagenen Bauch und dem hohen Rücken. Heben Sie Ihr rechtes Knie an und lassen Sie Ihren rechten Fuß ein oder zwei Zentimeter über dem Boden baumeln. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang und versuchen Sie dabei, nicht zu wackeln, während Sie die Pose beibehalten. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang für einen Satz. Mache insgesamt zwei Sätze.

So geht's: Stellen Sie sich mit der linken Hand auf einen Stuhl, der rechten Hand auf die Hüfte und den Zehen Ihres rechten Fußes, die geradeaus zeigen. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, sodass das Knie um fast 90 Grad gebeugt ist. 5 bis 10 Sekunden gedrückt halten. Spannen Sie Ihr Gesäß an und drehen Sie das Knie nach rechts heraus. Halten Sie die Hüften nach vorne gerichtet. Halten Sie bis fünf. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang noch fünf Mal. Beine wechseln.
Was es tut: Die zusätzliche Bewegung des zur Seite schwingenden Beins zwingt Sie dazu, Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
Machen Sie es schwieriger: Fügen Sie noch mehr Bewegung hinzu. Wenn Sie Ihr Bein nach vorne heben, strecken Sie Ihren Arm aus und heben Sie ihn auf derselben Seite, sodass er parallel zum Boden und direkt über Ihrem Knie verläuft. Wenn Sie Ihr Knie zur Seite drehen, lassen Sie Ihren Arm folgen und halten Sie ihn in einer Linie mit dem Knie.

So geht's: Stellen Sie sich barfuß mit der linken Hand auf den Rücken und dem rechten Arm zur Seite, die Handfläche nach unten, neben einen Stuhl. Heben Sie den rechten Oberschenkel an, bis das Knie um fast 90 Grad gebeugt ist. zeig deine Zehen. Beugen Sie Ihr linkes Bein und sinken Sie langsam nach unten, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Drücken Sie nach oben und strecken Sie das linke Bein langsam in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies fünf Mal und wechseln Sie dann die Beine.
Was es tut: Während Sie daran arbeiten, während der Auf- und Abbewegung im Gleichgewicht zu bleiben, stärken Sie auch Ihren Kern, das hintere Ende und die Oberschenkel.
Machen Sie es sich schwerer: Nachdem Sie Ihr Knie gebeugt und gesenkt haben, strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und halten Sie dabei die Zehen spitz und den Fuß ein paar Zentimeter über dem Boden. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition.