Busting 10 Diät-Mythen

Die Theorie: Sie verbrennen die Lebensmittel, die Sie früher am Tag essen, während Kalorien in der Nacht in Ihrem System sitzen und sich in Fett verwandeln.
Die Realität: Kalorien können keine Zeit angeben. "Ihr Körper verdaut und verbraucht Kalorien morgens, mittags und abends auf die gleiche Weise", sagt Mary Flynn, Ph. D., eine wissenschaftliche Ernährungsberaterin am Miriam Hospital in Providence. Sie können etwas länger sitzen, wenn Sie essen, dann auf der Couch liegen und zuschauen LettermanAber wenn Sie sich am nächsten Tag fortbewegen, taucht Ihr Körper in seine Vorräte ein. Es gibt jedoch noch weitere gute Gründe, um spät abends nicht zu naschen. Nicht zuletzt sind Snacks, die Sie sich schnappen, wenn Sie müde sind, in der Regel ungesund.
Der beste Rat: Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen oft mit einer Schüssel Eis oder Butterpopcorn entspannen, schneiden Sie den Snack aus. Die gesparten Kalorien können ausreichen, um ein paar Pfund pro Jahr abzunehmen. Wenn Sie hungrig sind, "essen Sie etwas auf der leichten Seite, wie ein Stück Obst oder etwas Müsli mit Milch", sagt Ellie Krieger, eine registrierte Diätassistentin und Autorin von

Die Theorie: Wenn Sie Kohlenhydrate essen, wandelt Ihr Körper sie in Zucker um, die dann als Fett gespeichert werden.
Die Realität: Kohlenhydrate an sich machen dich nicht fett; zusätzliche Kalorien tun, ob Sie sie in Form von Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen essen. Kohlenhydrate sind außerdem Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, die wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung sind. Kurz gesagt, das Problem ist nicht Nudeln, sondern das verbrauchte Volumen. "Amerikaner neigen dazu, zu viel Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß zu essen. Aber sie essen vor allem zu viel Kohlenhydrate ", sagt Barbara Moore, Ph. D., Ernährungswissenschaftlerin in Clyde Park, Montana, und Sprecherin der American Society for Nutrition. "Du gehst in ein Restaurant und du bekommst drei Tassen Pasta mit viel Sauce." Diese drei Tassen Pasta können bis zu 600 Kalorien ohne Sauce verpacken.
Der beste Rat: Pasta in Maßen ist in Ordnung. Ernährungsberater empfehlen zwei oder drei Unzen ungekochte Nudeln pro Person oder die Hälfte einer 1-Pfund-Schachtel, um eine vierköpfige Familie zu versorgen. Dies mag wie eine mickrige Menge aussehen, aber denken Sie an "Pasta als Zutat und nicht als Grundlage eines Gerichts", sagt Mark Bittman, Autor von Wie man alles vegetarisch kocht ($35, amazon.com). "Beginnen Sie mit viel gegrilltem oder gebratenem Gemüse und vielleicht einer Tomatensoße. Fügen Sie dann sparsam etwas Nudeln hinzu. "Wenn Sie Protein möchten, fügen Sie Bohnen, Hühnchen oder Schalentiere hinzu. (Für einige leckere Pastagerichte siehe 6 gesunde Nudelrezepte.) Machen Sie Ihre Nudeln ― oder Brot oder Reis oder Getreide ― Vollkornprodukte, die mehr Vitamine und Mineralien als weiße Nudeln enthalten. Du bekommst auch Ballaststoffe, wodurch du dich satt fühlst.

Die Theorie: Das Koffein im Kaffee wirkt als Appetitzügler und Stoffwechselverstärker.
Die Realität: Während Kaffee vorübergehend Ihren Appetit stillen kann, hat das Trinken von ein paar Tassen pro Tag nicht genug Wirkung, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Wenn Sie außerdem zu viel Kaffee in Ihr System einschenken (z. B. vier bis sieben Tassen pro Tag), kann dies zu Angstzuständen, Schlaflosigkeit und einem Anstieg der Herzfrequenz und des Blutdrucks führen.
Der beste Rat: Gönnen Sie sich bitte jeden Tag eine oder zwei Tassen Kaffee (oder Tee). Stellen Sie nur sicher, dass Sie diese Kalorien berücksichtigen, wenn Sie dem Gebräu etwas hinzufügen (z. B. Sahne, Zucker oder Kakaopulver). Beispielsweise kann ein 16-Unzen-Starbucks-Café-Mokka satte 330 Kalorien enthalten (60 mehr als einige Schokoriegel). Darüber hinaus fühlen Sie sich bei diesen Kalorien möglicherweise nicht so satt wie bei der gleichen Anzahl von Kalorien, die in fester Form verzehrt werden. Ein weiteres Kaffee-Problem: Schlafstörungen, die sich nach neuen Erkenntnissen im Zusammenhang mit der Gewichtskontrolle zeigen. "Jedes Mal, wenn Menschen müde sind, denken sie, Ich muss eine Latte haben", sagt Liz Applegate, Ph. D., Direktorin für Sporternährung an der University of California, Davis. "Sie werden auf einer höheren Ebene koffeinsüchtig und es dauert vier bis sechs Stunden, bis sie aus dem System verschwunden sind. Der Schlaf ist nicht so gut und du bist am nächsten Tag müde. "Und wahrscheinlich auch hungriger. Mindestens zwei Studien haben gezeigt, dass Menschen, denen der Schlaf entzogen ist, mehr Hormon Ghrelin, ein Appetitanreger, und weniger Leptin, ein Appetitzügler, produzieren. Ganz zu schweigen davon, dass Ihr Widerstand gegen das Sirenenlied der Nuss viel geringer ist, wenn Sie kacken.

Die Theorie: Calcium hilft dem Körper, Fett effizienter abzubauen und den Gewichtsverlust zu stimulieren.
Die Realität: Molkerei scheint keine magischen Eigenschaften zu haben. Einige Studien aus der Mitte der 2000er Jahre kamen zu dem Schluss, dass Diätetiker, die Milchprodukte konsumierten, mehr Gewicht verloren als Diätetiker, die dies nicht taten. Andere Studien zeigten jedoch keine Wirkung, und wieder andere zeigten einen Zusammenhang zwischen hohem Milchkonsum und mehr Kalorienverbrauch.
Der beste Rat: Gehen Sie voran und essen Sie Milchprodukte, aber bleiben Sie bei fettarmen Versionen, die weniger Kalorien und ungesunde gesättigte Fette enthalten. Milchprodukte sind natürlich mit Kalzium beladen, aber wie viel Kalzium Sie benötigen, ist umstritten. Die Regierung empfiehlt mindestens 1.000 Milligramm Kalzium für Erwachsene unter 50 Jahren (ungefähr die Menge in drei Tassen Milch) und 1.200 Milligramm für Menschen über 50; Die Harvard School of Public Health ist jedoch der Ansicht, dass niemand wirklich die gesündeste und sicherste Menge an Kalzium kennt, die Erwachsene konsumieren sollten. Wenn Milchprodukte nicht mit Ihnen übereinstimmen, können Sie Kalzium aus angereicherter Sojamilch erhalten. angereicherter Orangensaft; dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl und Kohlgrün; und bestimmte Fische, wie Lachs in Dosen.

Die Theorie: Ein vorübergehender Wechsel zu einem verschreibungspflichtigen Plan ist die intelligenteste Methode, um Pfunde zu verlieren.
Die Realität: Kurzfristig verlieren Sie an Gewicht, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Vorübergehende Änderungen führen jedoch nicht zu dauerhaften Verlusten. "Eine Diät wird nicht funktionieren, wenn Sie sie eine Weile als etwas anderes ansehen und dann aufhören ", sagt Christopher Gardner, Assistenzprofessor für Ernährungswissenschaft an der Stanford University School of Medizin. "Wenn Sie eine neue Art zu essen und zu denken haben, Ich werde für immer so essen, das ist der Weg, um Gewicht zu verlieren. "Und halten Sie es aus.
Der beste Rat: Machen Sie keine "Diät" - eine schnelle Lösung, die am Neujahrstag oder vor der Badesaison beginnt. Ändern Sie stattdessen die Art und Weise, wie Sie essen. Finden Sie einen befriedigenden Ernährungsplan, mit dem Sie langfristig leben können, und stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Menge an Kalorien zur Gewichtsreduktion zu sich nehmen. Wenn Sie dann etwas abgenommen haben, essen Sie nicht mehr so ​​viel, wie Sie getan haben, bevor Sie Kalorien geschnitten haben. "Um ein geringeres Gewicht beizubehalten, muss man etwas weniger essen als vorher, um ein höheres Gewicht beizubehalten", sagt Gardner. Außerdem funktioniert eine Diät allein nicht so gut wie eine Diät plus Bewegung - ein bisschen Bewegung oder vielleicht eine Menge. Seit 1994 verfolgt und analysiert das Nationale Gewichtskontrollregister die Erfolgsgewohnheiten Gewichtsverlierer (definiert als Personen, die ein Jahr oder länger mindestens 30 Pfund abgenommen haben) Mehr). Zu den Ergebnissen zählen: Diejenigen, die ihr Gewicht nicht belasteten (zügiges Gehen oder eine andere Aktivität mit mäßiger Intensität), durchschnittlich eine Stunde pro Tag. "Einer der wichtigsten Aspekte der Gewichtserhaltung ist eine hohe Dosis körperlicher Aktivität", sagt Rena Wing, Ph. D., a Mitbegründer des Registers und Professor für Psychiatrie und menschliches Verhalten an der Warren Alpert Medical School in Brown Universität.

Die Theorie: Protein und Kohlenhydrate benötigen unterschiedliche Enzyme für die Verdauung; Wenn Sie die beiden getrennt essen, verbessern Sie die Verdauung und den weiteren Gewichtsverlust.
Die Realität: Ihr Verdauungstrakt kann gleichzeitig mit einer Vielzahl von Lebensmittelgruppen umgehen. Es gibt keinen Beweis, dass der Verzehr von Eiweiß und Kohlenhydraten die Verdauung oder den Gewichtsverlust unterstützt, sagt der Ernährungswissenschaftler Christopher Gardner. In der Tat ist es gesünder, Protein und fasergefüllte Kohlenhydrate zu kombinieren, als sie zu trennen. "Die Paarung von Protein und Ballaststoffen füllt dich am meisten und gibt dir die meiste Energie", sagt er Elisa Zied, eine in New York City registrierte Diätassistentin und Sprecherin des amerikanischen Diätetikers Verband. "Ein Apfel ist gut, aber ein Apfel mit Erdnussbutter ist sättigender." Einige der besten Lebensmittel für Sie - Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte - bestehen sowohl aus Eiweiß als auch aus Kohlenhydraten. "Zu Leuten, die sagen, dass man Protein und Kohlenhydrate trennen sollte, sage ich: 'Warum hat Gott Bohnen hergestellt?'", Sagt Diätassistentin Ellie Krieger.
Der beste Rat: Essen Sie Protein zusammen mit Kohlenhydraten, aber wählen Sie mit Sorgfalt. Die beste Proteinauswahl sind mageres Fleisch, Geflügel, fettarme Milchprodukte und Tofu, da sie wenig (wenn überhaupt) gesättigtes Fett enthalten. Die besten Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, die mehr gesundheitliche Vorteile bieten als raffinierte Körner. "Diese Lebensmittel brauchen länger, um aufgenommen zu werden, sodass sie langsamer in den Körper gelangen und eine gleichmäßigere Energie liefern ", sagt Hope Barkoukis, Assistenzprofessorin für Ernährung an der Case Western Reserve University Cleveland.

Die Theorie: Iss viel weniger; viel weniger wiegen.
Die Realität: Sicher, wenn Sie 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, werden Sie abnehmen, aber es wird nicht lange dauern. Betrachten Sie eine Analyse von 31 Studien über Langzeitdiäten, bei denen die Diäten durchschnittlich 1.200 Kalorien pro Tag ausmachten. Der im April letzten Jahres veröffentlichte Bericht Amerikanischer Psychologestellten fest, dass innerhalb von vier bis fünf Jahren die Mehrheit der Diätetiker in diesen Studien das Gewicht wiedererlangte, das sie verloren hatten. "Psychologisch ist es für Menschen schwierig, über einen langen Zeitraum strenge Diäten einzuhalten, weil sie sich benachteiligt und hungrig fühlen." sagt Traci Mann, außerordentlicher Professor für Psychologie an der Universität von Minnesota in Minneapolis und Hauptautor der Bericht. "Außerdem sind unsere Körper hervorragend darin, uns am Leben zu halten, wenn wir versuchen, sie zu verhungern." Ihr Körper wird effizienter bei der Verwendung der Kalorien, die Sie verbrauchen, so dass Sie weniger brauchen, um zu überleben. Darüber hinaus haben Menschen, die eine sehr kalorienarme Diät (800 Kalorien pro Tag) einhalten, ein erhöhtes Risiko, Gallensteine ​​und Verdauungsprobleme zu entwickeln.
Der beste Rat: Verhungere dich nicht. "Wenn Sie abnehmen und für immer davon abhalten möchten, brauchen Sie eine bescheidene Kalorieneinschränkung, die Sie einfach fortsetzen und nie aufhören", sagt der Ernährungswissenschaftler Christopher Gardner. Aber wie viele Kalorien sind für Sie richtig? Verwenden Sie diese einfache Formel, ein Favorit des Kardiologen Thomas Lee, Chefredakteur der Harvard-Herz-Brief.
Erstens, finden Sie Ihre Aktivitätsstufe unten ("Und Ihre Nummer ist ..."). Multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit der angegebenen Zahl. (Sie können zwischen zwei Kategorien fallen. Wenn dies der Fall ist, passen Sie die Anzahl an, indem Sie einen Punkt hinzufügen.) Das Ergebnis ist die Anzahl an Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Nehmen wir an, Sie wiegen 135 Pfund und trainieren ein bis drei Tage die Woche leicht. Multiplizieren Sie 135 mit 13,5, um ungefähr 1.800 Kalorien zu erhalten. Wenn Sie ein paar Pfund abnehmen möchten, sollten Sie 250 Kalorien pro Tag einsparen, sagt Lee. In einem Jahr, wenn Sie keine anderen Änderungen vornehmen, könnten Sie 26 Pfund leichter sein. Trainiere mehr und du könntest auch mehr verlieren.

Und Ihre Nummer ist ...

Du übst: Fast nie
Multiplizieren Sie Ihr aktuelles Gewicht mit: 12
Du übst: Leicht, ein bis drei Tage die Woche
Multiplizieren Sie Ihr aktuelles Gewicht mit: 13.5
Du übst: Mäßig drei bis fünf Tage die Woche
Multiplizieren Sie Ihr aktuelles Gewicht mit: 15.5
Du übst: Kräftig, sechs bis sieben Tage die Woche
Multiplizieren Sie Ihr aktuelles Gewicht mit: 17
Du übst: Kräftig, täglich und Sie haben eine körperliche Arbeit
Multiplizieren Sie Ihr aktuelles Gewicht mit: 19

Die Theorie: Fettarme, kohlenhydratarme und künstlich gesüßte verpackte Lebensmittel machen das Abnehmen schmerzlos.
Die Realität: Fettarm und kohlenhydratarm bedeuten nicht immer kalorienarm, und wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann das Auffüllen dieser Leckereien Ihre Bemühungen untergraben. In einer Reihe kürzlich durchgeführter Studien haben die Teilnehmer beispielsweise bis zu 50 Prozent mehr Lebensmittel gegessen, die die Forscher fälschlicherweise als "fettarm" bezeichneten, als genau dieselben Lebensmittel mit echten Etiketten. "Die Verbraucher erwarten, dass fettarme M & Ms 20 Prozent weniger Kalorien enthalten als ihre regulären Gegenstücke ", schlossen die Autoren der Studien, Brian Wansink, Ph. D., und Pierre Chandon, Ph. D., in der Zeitschrift für Marketingforschungim November 2006. "Aus diesem Grund erwarten sie, dass eine vergleichbare Erhöhung der Portionsgrößen gerechtfertigt ist." Einige Experten glauben auch, dass der Verzehr von künstlichen Süßungsmitteln nach hinten losgehen könnte. Zwei Langzeitstudien, die die Trinkgewohnheiten von Tausenden von Menschen untersuchen, haben einen Zusammenhang zwischen dem Trinken von Diät-Soda und Übergewicht festgestellt.
Der beste Rat: Wenn Sie von einem Snack mit der Bezeichnung "leicht" oder "fettarm" verführt werden, lesen Sie die Nährwertkennzeichnung. Sehen Sie sich an, wie viele Kalorien in einer Portion enthalten sind, und vergleichen Sie diese Zahl mit den Kalorien in einem vergleichbaren Produkt, das keinen Anspruch auf ein Etikett erhebt. Und dann überlegen Sie sich, nur eine kleine Menge der realen Sache zu haben. Möglicherweise verbrauchen Sie mit einem Vollfettprodukt weniger Kalorien als mit einer fettarmen Version, da Fett in der Regel befriedigender ist. Und achten Sie darauf, dass Sie sich nicht bewusst oder unbewusst entscheiden, dass der Ersatz eines Vollzuckers durch eine Diät-Limonade Ihnen die Erlaubnis gibt, stattdessen eine Schachtel Valentinstag-Pralinen zu essen.

Die Theorie: Fett hat neun Kalorien pro Gramm, während Kohlenhydrate und Eiweiß nur vier pro Gramm haben. Um also Gewicht zu verlieren, muss Fett vermieden werden.
Die Realität: Fett ist nicht der Feind. Obwohl fetthaltige Produkte kalorienreich sein können, kann eine bescheidene Menge Fett dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen (so Sie essen insgesamt weniger) und machen gesunde Lebensmittel, wie Gemüse, schmecken besser (so können Sie mehr davon essen Sie). Fett hilft auch bei der Absorption bestimmter Vitamine und Phytonährstoffe, die Verbindungen in Pflanzen sind, von denen angenommen wird, dass sie die Gesundheit fördern.
Der beste Rat: Iss Fett, aber geh nicht über Bord. Und denken Sie darüber nach, welche Fette Sie essen, denn einige sind besser für Sie als andere. Wählen Sie einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die in flüssigen Ölen wie Raps, Saflor und Oliven enthalten sind. die meisten Nüsse; und Fisch. Diese Fette erhöhen nicht den Cholesterinspiegel im Blut und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Die zu beschränkenden oder zu vermeidenden Fette sind gesättigte Fette, die hauptsächlich in Rind- und Milchprodukten enthalten sind, und Transfette, die in vielen verpackten Lebensmitteln, gebratenen Fastfoods und Margarine enthalten sind. Diese sind nicht mehr kalorisch als die guten Fette, aber sie sind weniger gesund, da sie das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Das Institute of Medicine, das die Regierung in wissenschaftlichen Fragen, einschließlich Gesundheit, berät, empfiehlt, bei gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Transfetten so wenig wie möglich zu essen möglich. Wenn wir irgendetwas gelernt haben, während wir von fettarm zu kohlenhydratarm und wieder zurück gewechselt sind, dann ist dies: Es gibt keine Notwendigkeit, trockenen Salat zu essen oder auf Lebensmittel zu verzichten, die Sie lieben. Fast alles in Maßen wird Ihr Gewicht dort halten, wo es hingehört.