3 leicht verständliche Fitnesstrainings

Sie haben nie Zeit für ein richtiges Training? Robert Kram, Personal Training Manager beim Reebok Sports Club in New York City, bietet diese Lösungen an.

1. Machen Sie während des Arbeitstages noch zügigere Gehpausen.
   
2. Machen Sie den ganzen Tag über Bauchspangen. Ziehe deinen Nabel so nah wie möglich an deine Wirbelsäule, ohne den Atem anzuhalten, und halte, bis du nicht mehr kannst. Sie können dies jederzeit und ortsunabhängig tun, während Sie in der Schlange stehen, fahren oder in einer Besprechung sitzen. Diese einfache Bewegung stärkt Ihre Bauchmuskeln, verbessert Ihre Körperhaltung und drückt Ihren Magen flach.
   
3. Fügen Sie morgens eine 10-minütige Kräftigungsroutine hinzu. Innerhalb weniger Monate sollten Sie bis zu 15 Minuten aufbauen, dann 20. Diese Übungen helfen Ihnen dabei, sich straffer zu fühlen und besser auszusehen (siehe Die Krafttrainingsroutine auf der nächsten Folie).

Für die Zeit gefesselt? Machen Sie jeden Tag 10 bis 20 Minuten lang zwei komplette Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

• Armkreise: Bilden Sie mit seitlich ausgestreckten Armen mit den Fäusten tellergroße Kreise. Mach 10 in jede Richtung und wiederhole es.
  
• Einfache Kniebeugen: Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Lassen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen nieder, als wollten Sie auf einem Stuhl sitzen. Mache zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen.
  
• Kniestütze: Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände unter die Schultern, die Knie gebeugt und die Füße zusammen. Hochdrücken, dann wieder hinlegen. Mache zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen.
  
• Crunches umkehren: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und führen Sie Ihre Knie zum Gesicht, während Sie ausatmen. Mache zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen.

Du kannst keine magische Pille schlucken, um dich zum Trainieren zu bringen ― aber du können finde Wege, es in dein tägliches Leben zu integrieren. Wenn Sie nicht an Training gewöhnt sind, beginnen Sie langsam. Melanie Webb, Personal Trainerin beim Sports Club LA in Washington, DC, bietet diese Vorschläge an.

1. Machen Sie an Ihren geschäftigsten Tagen zwei zügige 10-minütige Spaziergänge.
   
2. Gehen Sie einmal pro Woche 30 Minuten auf dem Laufband, wenn möglich zweimal pro Woche.
   
3. Führen Sie zweimal pro Woche ein 15-minütiges Krafttraining durch, um die Rumpfmuskulatur zu stärken, Rückenschmerzen zu lindern und die Körperhaltung zu verbessern (siehe Krafttraining, nächste Folie).
   
4. Machen Sie zweimal im Monat ein Trainingstermin mit einem Freund oder Ihrem Ehepartner. ― Wandern, Tennis spielen, Bowlen oder Radfahren, zusammen mit einem Backup-Plan bei schlechtem Wetter.
   
5. Ersetzen Sie Ihren Bürostuhl durch einen Stabilitätsball, bei dem Sie Ihre Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur anspannen und stärken müssen.
   

Probieren Sie eine Routine aus, die auf Aktivitäten wie Wandern und Basketball basiert. Suchen Sie noch besser nach einer Aktivität, die Ihr Kind einschließen kann. Angela Corcoran, Personal Trainerin bei Equinox Fitness in New York City, bietet diese Vorschläge an.

1. Fügen Sie 15 Minuten Herz-Kreislauf-Training hinzu. Sie können die Treppe hoch und runter laufen oder im Wohnzimmer tanzen, während das Baby von einem Hüpfsitz aus ein Nickerchen macht oder zuschaut.
   
2. Gehen Sie 10.000 Schritte. Sie können dies tun, indem Sie das Baby für längere Spaziergänge in einem Gepäckträger oder Kinderwagen mitnehmen und abends mit der ganzen Familie einen kurzen Spaziergang machen.
   
3. Führen Sie zu Hause 45 Minuten lang Kräftigungsübungen durch, um Ihre Muskeln, insbesondere Ihre Bauchmuskeln, zu straffen und wieder in die Form vor dem Baby zurückzukehren (siehe Die Krafttrainingsroutine auf der nächsten Folie).