Die 3 Geheimnisse zum Abschütteln dieses müden Gefühls

Hierfür gibt es keine Verknüpfung. "Quantität und Qualität des Schlafs sind einer der besten Prädiktoren für Energie", sagt James Maas, PhD, Schlafberater und Autor von Schlaf für den Erfolg! Alles, was Sie über Schlaf wissen müssen, aber zu müde sind zu fragen ($16; amazon.com). Und leider schöpfen viele von uns an dieser entscheidenden Energiequelle. "Wir behandeln Schlaf als Luxus, und das ist alles andere als", sagt Maas. "Ich würde schätzen, dass die meisten Amerikaner eine Stunde weniger Zeit haben, als sie brauchen, um die Energie zu haben, die sie benötigen." „Wenn Sie sich zwischen Schlaf und etwas anderem entscheiden müssen [wie das Einpassen eines Trainings], führen Sie den Schlaf mit“, sagt Broussard. "Wenn Sie zu müde sind, um zu trainieren, erhalten Sie möglicherweise kein großartiges Training. Wenn du müde bist, isst du vielleicht auch beschissenes Essen. "Und das alles zieht dich wieder runter. Gute Erholung hilft Ihnen dagegen, sich auf den Erfolg vorzubereiten. Um mehr Schlaf in Ihrem Zeitplan zu haben, fangen Sie klein an: Versuchen Sie, Ihre Schlafenszeit jede Nacht um 15 Minuten zu verlängern, schlägt Maas vor, bis Sie den ganzen Tag durchkommen, ohne diesen verräterischen Widerstand zu spüren. Eine andere Möglichkeit, den idealen Zeitplan für Ihren Körper zu finden, besteht darin, dies zu versuchen, wenn Sie das nächste Mal im Urlaub sind: In der dritten oder vierten Nacht, wenn Sie fangen an, sich entspannt zu fühlen, und Sie haben Schlafprobleme behoben, mit denen Sie möglicherweise gereist sind. Gehen Sie zu Bett, wann immer Sie sich fühlen müde. Wachen Sie ohne Alarm auf. "Das ist Ihr wahres Schlafbedürfnis", sagt Broussard. "Für die meisten Menschen ist es viel mehr als sie denken. Auch wenn Sie vielleicht denken, dass es Ihnen gut geht, gibt es eine Beeinträchtigung, die Sie nicht sehen können. "

Sobald Sie die benötigte Schlafmenge ermittelt haben, können Sie an der Qualität Ihrer Erholung arbeiten. Tun Sie Ihr Bestes, um jede Nacht zur gleichen Zeit einzuschlafen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen - ja, sogar an den Wochenenden. Wenn Sie einen zufälligen Zeitplan haben, „weiß Ihr Körper nie, wann er herunterfahren muss“, sagt Maas. "Sie werden sich wie ein Jetlag fühlen, ohne das Haus zu verlassen." Und überprüfen Sie Ihre Schlafumgebung: Machen Sie Ihr Zimmer so dunkel wie möglich, behalten Sie es bei Kühlen Sie die Temperatur ab (schießen Sie für 65 bis 67 Grad Fahrenheit) und investieren Sie in Bettzeug, das Sie lieben - Sie möchten es wirklich sein komfortabel. "Selbst wenn Sie eine Matratze im Wert von 50.000 US-Dollar haben und ein nicht besonders gutes Kissen haben, können Sie schlecht schlafen", sagt Maas. Du weißt das auch schon, aber es ist eine schwierige Angewohnheit, es zu beenden: Vermeide die Zeit vor dem Schlafengehen, die du für den Bildschirm benötigst.

Unabhängig davon, ob Sie genug schlafen oder nicht, ist das Essen ein entscheidender Bestandteil der Energiegleichung. Wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist, verlangt Ihr Körper häufig nach Lebensmitteln, die schnell Energie (Übersetzung: Zucker) liefern, um dies auszugleichen. Aber selbst wenn Sie gut schlafen, könnten Sie sich schwach fühlen, weil Sie nicht oft genug essen, erklärt Marjorie Nolan Cohn, eine registrierte Ernährungsberaterin und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik. Ihre Empfehlung ist, nicht länger als vier Stunden zwischen den Mahlzeiten zu gehen. "Wenn also das Mittagessen mittags und das Abendessen um acht Uhr ist, brauchst du zwischendurch eine kleine Mahlzeit."

Das heißt, versuchen Sie nicht zu spät zu essen. "Nach unseren Erkenntnissen kann das Essen in der Nacht den Stoffwechsel beeinträchtigen und zu höheren Blutzucker- und Lipidwerten führen, die beide Risikofaktoren für Diabetes sind", sagt Broussard. Wir können uns auch besser ausruhen, wenn wir nicht mit vollem Magen ins Bett gehen. Versuchen Sie also, so früh wie möglich zu Abend zu essen und mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen für Ihre letzte Mahlzeit des Tages zu fotografieren.

Jedes Mal, wenn Sie essen - sogar die Mini-Mahlzeiten! - haben Sie eine Mischung aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten, um zu verhindern, dass Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt und dann sinkt. Mit anderen Worten, ein Apfel ist großartig, aber nicht genug. Trinken Sie es mit Nussbutter oder Hüttenkäse, und Sie werden sich viel länger besser fühlen.

Eine Auswahl an Lebensmitteln kann auch verwendet werden, um Ihre Energie im Laufe der Zeit zu steigern (nicht nur unmittelbar nach dem Essen), erklärt Cohn. Alles, was reich an Antioxidantien ist, wie Beeren und Granatäpfel, kann ein langfristiges Wohlbefinden fördern, indem es freie Radikale in Ihrem Körper neutralisiert. "Freie Radikale sind ein Stressfaktor für den Körper, und im Laufe der Zeit kann sich dieser Stress aufbauen, das Immunsystem beeinträchtigen und einen systemischen Effekt darauf haben, wie Sie sich fühlen", sagt sie. Wenn es um Getränke geht, gibt es eine gute Nachricht: Koffein ist nicht böse. Kaffee ist auf jeden Fall in Ordnung - in der Tat, wenn Sie eine Tasse 20 bis 30 Minuten vor einer wichtigen Aufgabe haben oder Treffen, die Wachsamkeit kann Ihnen helfen, besser zusammenzuarbeiten und konzentrierter zu arbeiten, hat die Forschung gezeigt. "Wir haben festgestellt, dass die Leute nach dem Kaffeekonsum gezielter über ein Zielthema diskutieren", sagt Vasu Unnava, PhD, Assistenzprofessor an der Graduate School of Management am Universität von Kalifornien, Davis, der kürzlich die Auswirkungen von Kaffee auf die Teamarbeit untersuchte. (Versuchen Sie einfach, diese Besprechung vor 14:00 Uhr zu halten, da der Konsum von Koffein am Nachmittag den Schlaf negativ beeinflussen kann.) sagt Maas.) Matcha wird auch immer beliebter und liefert einen Koffeinschub, von dem viele Fans behaupten, er käme ohne Absturz. „Außerdem hat Matcha einen höheren Gehalt an Antioxidantien als Kaffee (obwohl beide Möglichkeiten dies bieten) Der Energieschub ist durch die Aminosäure L-Theanin nachhaltiger, was eine beruhigende Wirkung haben kann “, sagt er Cohn.

Schließlich stellen Sie sicher, dass Sie daran denken, zu trinken, da Dehydration eine hinterhältige Ursache für Energieverlust sein kann. "Die primären Nebenwirkungen der Dehydration sind Müdigkeit, ein Gefühl von Nebel, Muskelkater und leichte bis schwere Krämpfe", sagt Cohn. Wenn Sie eines dieser Symptome bemerken, nehmen Sie zuerst ein Glas Wasser.

Das letzte Element des Energie-Puzzles ist die Übung: Wenn Sie Zeit haben, ist die Erhöhung Ihrer Herzfrequenz eine fast garantierte Methode, um Sie aus einem Trottel zu befreien. „Training bringt die Hormone, die für unsere Kampf- oder Fluchtreaktion verantwortlich sind, auf die Party. Sie schieben die Müdigkeit beiseite und sagen zu Ihrem Körper: "Sie haben im Moment keine Zeit, müde zu werden", sagt Sabrena Jo, die Direktorin für Wissenschafts- und Forschungsinhalte der American Council on Exercise. "Auch wenn du keine Lust dazu hast, kann schon der Einstieg diese Reaktion in Gang setzen." Geh spazieren, mache ein paar Kniebeugen in deiner Kabine und mache eine schnelle Plankenpose. Lassen Sie die Idee los, dass es 30 Minuten dauern muss, um zu zählen. Alles zählt, egal wie lange, sagt Jo. (Das American Heart AssociationDie Richtlinien empfehlen 150 Minuten moderates Training pro Woche. Lassen Sie sich jedoch nicht von dieser Zahl abhalten: Wenn Sie so viel wie möglich tun, erhalten Sie nach wie vor eine Nutzen.) Sie denken vielleicht, dass Sport zu viel von dieser ohnehin knappen Energie kostet, aber in Wirklichkeit sind Ihre Muskeln umso leistungsfähiger, je öfter Sie trainieren werden. "Es dauert also mehr, bis Sie an erster Stelle müde werden", sagt Jo. Und je mehr Ausdauer Sie haben, desto besser sind Sie für diese Marathontage gerüstet.

Übung kann Ihnen auch helfen, besser zu schlafen: Experimentieren Sie einfach, um das beste Timing für Sie herauszufinden. Jo sagt, dass manche Leute feststellen, dass sie durch das Training am Ende des Tages die meiste Zeit vor dem Schlafengehen erschöpft sind. „Selbst ein 10-minütiger Spaziergang am Morgen und 10 Minuten in der Nacht funktionieren. Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen oder sich umziehen “, sagt Jo. Sie können sogar vor dem Schlafengehen mit Bewegung entspannen: "Auf dem Rücken liegend, mit den Beinen an der Wand [für ein paar Minuten], ist großartig, um sich zu beruhigen", sagt Joanna Cohen, eine Ausbilderin bei Y7, ein Yoga-Studio in New York City. „Kombinieren Sie es mit einer tiefen Atmung, um Ihren Parasympathikus zu aktivieren und Ihrem Körper zu helfen Bereite dich auf den Schlaf vor. "Wenn du fertig bist, klettere ins Bett und mache dich bereit, um beim nächsten Mal herauszuspringen Morgen.