So starten Sie mit dem Laufen: Eine langsame und gleichmäßige Anleitung für Anfänger
Wenn Sie noch nie versucht haben, zu laufen - oder wenn Sie diese alte Laufroutine auf der Strecke lassen (hey, das Leben ist beschäftigt und das Laufen ist hart!) -, ist es nie zu spät, um anzufangen. Als ausrüstungsfreie Ganzkörpertrainingsform kann Laufen Ihr Herz-Kreislauf-System stärken, die Knochendichte erhöhen und Ihren Geist reinigen. Ein großes Lob für die Entscheidung, es mit dem Laufen zu versuchen.
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Aber wo tun Sie beginnen? Laufen kann wie eine einschüchternde Aktivität oder eine wirklich einschüchternde Welt wirken, aber denken Sie daran, dass jeder, der läuft, auch irgendwo anfangen musste: am Anfang. Bevor Sie meilenweit laufen können, müssen Sie langsam anfangen, um Verletzungen oder Burnout zu vermeiden, sagt Lauftrainer und Berater John Honerkamp, der Eigentümer und CEO von Führen Sie Kamp aus, Gründer von Das Run-Kollektivund der frühere Ausbildungsleiter für die
New York Road Runners Verein. Zum Glück hat Honerkamp ein Laufprogramm entwickelt, das perfekt für Anfänger geeignet ist.Vergewissern Sie sich vor dem Betreten der Trails, dass Sie in einem Laufgeschäft für unterstützende Schuhe geeignet sind, und greifen Sie zu einer Stoppuhr, um Ihre Zeit zu verfolgen. Führen Sie diese Routine dann zweimal pro Woche im Freien oder auf einem Laufband aus, um Ausdauer zu trainieren. (Und im Ernst, machen Sie sich keine Sorgen darüber, wie schnell Sie fahren.) Verringern Sie schrittweise die Zeit für jede Gehpause, bis Sie bequem 15 Minuten lang in Folge laufen können. Ob zum ersten Mal oder zum ersten Mal seit langer Zeit, hier ist Ihre Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie mit dem Laufen beginnen. Du schaffst das. Bereit?
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Konzentrieren Sie sich in dieser ersten Minute auf Ihr Formular. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und ziehen Sie sie von Ihren Ohren weg. Schwingen Sie Ihre Arme gleichmäßig von vorne nach hinten. Halte deinen Kopf hoch und deine Hände entspannt.
Um Ihren Rhythmus zu finden, atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Es kann hilfreich sein, leise zu zählen, während Sie atmen - zum Beispiel zwei Mal ein und zwei Mal aus. Achten Sie darauf, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten.
Um beim Laufen (und Gehen) motiviert zu bleiben, hören Sie sich eine Laufwiedergabeliste mit inspirierender Musik an - was auch immer Sie bewegt, ob es Van Halen oder die Biebs sind.
Dies ist Ihr längstes Laufintervall. Setzen Sie sich mentale Miniziele, um motiviert zu bleiben und diese durchzusetzen. Wenn Sie im Freien sind, konzentrieren Sie sich darauf, einen entfernten Punkt zu erreichen, z. B. einen Baum, ein Stoppschild oder ein bekanntes Gebäude. Auf einem Laufband? Zählen Sie jeweils 10 Sekunden. Kleine Gewinne halten Sie am Laufen, sagt Honerkamp.
Sie befinden sich auf der Zielgeraden, fordern Sie sich also heraus, das Tempo etwas zu erhöhen (um zu beurteilen, wie schwer Sie atmen sollten, lassen Sie genügend Lungenkapazität, um laut zu singen). Zur gleichen Zeit mache längere Schritte, um dich zu pushen.
Halten Sie das schnelle Tempo für den Laufabschnitt dieses letzten Intervalls aufrecht und verlangsamen Sie dann den Schritt für die zweite Hälfte. Drehen Sie den Kopf von einer Seite zur anderen und rollen Sie ein paar Mal mit den Schultern, um den Oberkörper zu lockern. Halten Sie dann an und dehnen Sie die Kniesehnen, Quads und Waden.