Einfache Übungen, die Ihnen helfen, lästige Schmerzen zu lindern

Was ist zu tun: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Fersen auf den Rücken, ohne die Fingerspitzen zu berühren. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und drücken Sie Ihre Füße auf den Boden, um Ihre Hüften hochzuheben, sodass eine gerade Linie zwischen Schultern und Knien entsteht. Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, ruhen Sie sich aus und machen Sie ein oder zwei weitere Sätze.

Warum sie helfen: Wenn Sie viele Stunden am Tag sitzen, können Ihre Gesäßmuskeln - die großen Muskeln in Ihrem hinteren Teil - schwach werden. während die Hüftbeugemuskulatur an der Vorderseite Ihrer Hüften durch Verkürzung besonders angespannt wird Position. Wenn Sie stehen, können diese engen Hüftbeuger anfangen zu schreien, und ohne kräftige Gesäßmuskeln können Muskeln in Ihrem Rücken Sie beim Gehen unterstützen, was Schmerzen und Ungleichgewicht verursacht. Es passiert alles, weil die meisten Menschen mit zusammengesacktem unteren Rücken sitzen, sagt Dixie Stanforth, PhD, ein Dozent in der

Abteilung für Kinesiologie und Gesundheitserziehung an der University of Texas in Austin. „Ihr unterer Rücken sollte eine leichte Krümmung oder einen Bogen haben, aber bei den meisten Menschen übernimmt die Schwerkraft und ihr Stuhl saugt sie an. Das belastet den unteren Rücken und die Hüften enorm. “Eine Glute-Brücke stärkt den Gesäßmuskel Maximus und Kniesehnen, die diesem Ungleichgewicht entgegenwirken und eine schöne Öffnung für die enge Hüfte bieten Beuger. Hier ein Tipp: Wenn Sie vom Schreibtisch aufstehen, um sich zu strecken, strecken Sie Ihre Brust zur Decke, anstatt sich nach unten zu klappen und Ihre Zehen zu berühren. Das hilft Ihrer Wirbelsäule dabei, ihre natürliche Ausrichtung wiederzufinden.

Was ist zu tun: Stellen Sie sich hoch und bücken Sie sich dann, um Ihre Hände in der Nähe Ihrer Füße auf den Boden zu legen. Treten oder springen Sie mit den Füßen zurück in eine hohe Plankenposition und treten oder springen Sie mit den Füßen nach vorne, um Ihre Hände wieder zu treffen. Stellen Sie sich ganz in die Hüften. Um die Herausforderung zu erhöhen, fügen Sie einen Push-up hinzu, wenn Sie die Plankenposition erreichen, und springen Sie in die Luft, wenn Sie wieder von der Hocke aufstehen. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, ruhen Sie sich aus und machen Sie ein oder zwei weitere Sätze.

Warum sie helfen: Burpees sind die Übung, die jeder gerne hasst. Aber es gibt viele Gründe, sie einfach nur zu lieben: Sie fordern Ihren ganzen Körper heraus und stärken alles von Ihren Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen an Armen und Brust, die Sie möglicherweise ein wenig begieriger machen, aus dem Bett zu springen und über die Hüfte zu springen Gebäude. Und sie ahmen Bewegungen nach, die Sie im Alltag ausführen. „Zu lernen, wie man runterkommt und wieder aufsteht, ist ein gutes Funktionsmuster“, sagt Stanforth. Gehen Sie beim Aufstoßen nur vorsichtig vor - Sie müssen nicht springen, wenn Sie sich nicht sicher sind - und behalten auch beim Hocken eine gute Ausrichtung in Ihrem Rückgrat bei.
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Was ist zu tun: Legen Sie sich auf einem Gymnastikball auf den Bauch und streifen Sie mit den Händen über den Boden. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre Arme mit den Daumen nach oben in Richtung Decke zu strecken. Rasten Sie Ihren Kopf mit den Oberarmen ein und senken Sie ihn dann langsam ab - das ist ein Ich. Dann strecken Sie Ihre Arme gerade nach außen - das ist ein T. Strecken Sie dann Ihre Arme in Y-Form aus, beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie sie zu Ihren Seiten zurück. Beugen Sie zum Schluss Ihre Ellbogen mit den Handflächen nach unten, senken Sie dann Ihre Hände und halten Sie die Oberarme an Ort und Stelle - das ist ein W. Machen Sie 10 Wiederholungen eines Buchstabens, bevor Sie mit dem nächsten fortfahren, und starten Sie jede Bewegung von Ihrer Schulter aus Klingen und Rückenmitte und darauf achten, dass die Schultern nicht zucken Ohren. Ausruhen und wiederholen.

Warum sie helfen: Unsere Schultern gehören zu den am häufigsten verletzten Körperteilen. Ein Grund: Aufgrund der gewohnheitsmäßig schlechten Körperhaltung haben wir oft eine enge Brust mit schwachen, überdehnten Muskeln um unsere Schulterblätter. Dies sind die Muskeln, die unsere Schultern nach hinten und unten in die richtige, sichere Position ziehen sollten, sagt Kelsey Graham, Assistant Professor in der Abteilung für Bewegungswissenschaft und Leiter des Personal Trainings bei San Diego Mesa College. "Diese Ichs, Ts, Ys und Ws stärken den Rücken der Schulter und die Muskeln um das Schulterblatt und verringern das Verletzungsrisiko", sagt sie.

Was ist zu tun: Stellen Sie sich mit einer mittelschweren Hantel in jede Hand (fangen Sie mit 5 bis 7 Pfund an und erhöhen Sie sich, wenn es Ihnen zu leicht fällt). Hängen Sie den Oberkörper an den Hüften ein, um ihn parallel zum Boden (oder leicht darüber) zu bringen. Achten Sie dabei auf eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule. Biegen Sie bei Bedarf die Knie leicht. Ziehen Sie die Hanteln mit einander zugewandten Handflächen in Richtung Ihres Oberkörpers, treiben Sie Ihre Ellbogen hinter sich und halten Sie die Arme nah an Ihren Seiten. Langsam senken. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, ruhen Sie sich aus und machen Sie ein oder zwei weitere Sätze.

Warum sie helfen: Rückenschmerzen und Beschwerden können auf frühere Sportverletzungen, eine schlechte Körperhaltung oder Inaktivität zurückzuführen sein. Durch die Stärkung der wichtigsten Rückenmuskeln können Sie sich von alten Verletzungen erholen, Ihre Haltung verbessern und Ihr Rückenmark gesund halten. Und Reihen, die mit Kurzhanteln, Kabeln, Kettlebells oder elastischen Schläuchen ausgeführt werden können, tun genau das. "Die meisten Leute sind wirklich gut darin, Dinge nach vorne zu schieben und zu tun, müssen aber mehr Zeit damit verbringen, hinter sich zu ziehen und Dinge zu tun", sagt Stanforth.

Was ist zu tun: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern sind. Legen Sie Ihre Knie auf den Boden und belasten Sie den fleischigen Teil direkt über der Kniescheibe. Drehen Sie Ihre Hände leicht aufeinander zu, um die Handgelenke zu schützen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften und Schultern in einer Linie liegen. Lassen Sie Ihren Bauch nicht hängen und heben Sie Ihren Hintern nicht in die Luft. Spannen Sie Ihren Kern an und beugen Sie dann Ihre Ellbogen, um Ihren Körper in einem Stück zu senken. Gehen Sie dabei so weit wie möglich nach unten. Dann wieder hochschieben. Um es einfacher zu machen, führen Sie die Übung mit den Händen auf einer Bank oder an der Wand durch. Um es schwieriger zu machen, hebe deine Knie vom Boden ab, damit du auf Händen und Füßen bist.

Warum sie helfen: Liegestütze verwenden fast jeden Muskel in Ihrem Körper - die Arme, Schultern und die Brust zum Absenken und Heben sowie den Kern und den Unterkörper zum Stabilisieren. Sie bekommen sogar ein bisschen Cardio, da das Herz hart arbeiten muss, um all diese Muskeln gleichzeitig mit Blut zu versorgen. Der Schlüssel ist, Liegestütze richtig zu machen, was viele von uns nicht tun, sagt Stanforth. Um sich wie ein Profi nach oben zu drücken, halten Sie Ihre Schultern stabil (drücken Sie die Klingen nach hinten und unten) und greifen Sie in Ihren Kern ein, als ob Sie es wären Machen Sie sich auf einen Schlag gefasst und lassen Sie Ihr hinteres Ende nicht anheben oder Ihren Körper auf und ab rollen, anstatt sich in einem festen Körper zu bewegen Linie. Wenn Sie etwas Verrücktes tun, ist dies ein Zeichen, das Sie ändern müssen - seien Sie versichert, dass Liegestütze vorhanden sind ist nach wie vor unglaublich effektiv, wenn Sie in der Höhe oder auf den Knien trainieren, sofern diese korrekt ausgeführt werden Graham.

Was ist zu tun: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Schieben Sie Ihre Hüften leicht nach hinten und beugen Sie dann Ihre Knie, um so tief wie möglich zu sitzen, wobei Sie im Idealfall mindestens parallel reichen. Lassen Sie Ihre Fersen in den Boden gebohrt und Ihre Knie herausfahren. Kehre zum Stehen zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, ruhen Sie sich aus und machen Sie ein oder zwei weitere Sätze.

Warum sie helfen: Kinesiologen bezeichnen das Hocken als ein „ursprüngliches Bewegungsmuster“ - eines, das Ihnen hilft, Mobilität und Unabhängigkeit zu bewahren, wenn Sie es Ihr ganzes Leben lang tun können. „Sie müssen sich auf einen Stuhl setzen und gut von einem Stuhl aufstehen können. Sie müssen in der Lage sein, Treppen rauf und runter zu gehen. Sie müssen sich bücken und etwas vom Boden aufheben können “, sagt Graham. Durch das Hinzufügen von Kniebeugen zu Ihrer Routine können Sie all diese Dinge erledigen - und letztendlich dazu beitragen, Ihre Unabhängigkeit im Internet aufrechtzuerhalten Gehen Sie auf eigene Faust ins Bett und auf den Boden, um mit Ihren Enkeln oder Haustieren zu spielen, während Sie wachsen älter. "Jede leistungsfähige Person auf dem Planeten sollte Kniebeugen machen", sagt Stanforth. Wenn Sie nicht parallel oder tiefer greifen können, ohne dass Ihre Knie Sie stören oder nachgeben, arbeiten Sie sich nach oben vor Kniebeugen machen - hocken Sie sich zu einem Stuhl hin und lassen Sie Ihren Hintern auf den Sitz klopfen (oder setzen Sie sich, falls nötig) und stehen Sie dann sichern. Oder halten Sie sich leicht mit einer oder beiden Händen an einer Arbeitsplatte, einem Geländer oder der Rückenlehne eines stabilen Stuhls fest, um sich auf dem Weg nach unten und nach oben abzustützen.