Kniebeugen (Video): Richtige Kniebeugenform, die jeder beherrschen kann

Als Babys müssen wir erst das Hocken lernen, bevor wir stehen oder gehen lernen - und als Erwachsene müssen wir neu entdecken, wie man richtig hockt. Während dieses ursprüngliche Bewegungsmuster eine Basis für viele Aktivitäten ist - wie Platz nehmen und schwere Gegenstände heben -, lernen Sie, wie man a macht Für ein richtiges Kniebeugen aus Fitnesssicht ist manchmal ein wenig Coaching erforderlich, insbesondere, um sicherzugehen, dass Sie es sicher und sicher ausführen effektiv.

Wissen, wie man mit den Beinen und Kniebeugen macht nicht dein Rücken Dies führt zu einer besseren Trainingsleistung und einer realistischeren Funktionalität. Zu den Vorteilen von Kniebeugen gehört auch, dass sie eine der zeiteffektivsten Maßnahmen zur Formung und Stärkung Ihres gesamten Unterkörpers sind, insbesondere Ihres Rückens. Da es alle wichtigen Muskelgruppen des Unterkörpers auf einmal erfasst, können Sie sich tatsächlich in die Hocke begeben ein verbesserter Läufer, Tennisspieler oder Tänzer (und der in der Lage ist, Möbel zu bewegen, ohne etwas zu ziehen!)

Die Grundlagen: Richtige Kniebeugenform

1. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit hin, die Zehen zeigen nach vorne.

2. Fahren Sie mit den Hüften nach hinten - beugen Sie sich an Knien und Knöcheln und drücken Sie die Knie leicht auf -, während Sie…

3. Setzen Sie sich in die Hocke und halten Sie dabei die Fersen und Zehen auf dem Boden, die Brust und die Schultern nach hinten.

4. Streben Sie nach einer möglichen Parallelität, dh die Knie sind in einem Winkel von 90 Grad gebeugt.

5. Drücken Sie in Ihre Fersen und strecken Sie die Beine, um wieder aufrecht zu stehen.

Die Details: Schritt für Schritt richtig in die Hocke gehen

Schritt 1: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin.

Stehen Sie mit den Füßen auseinander, leicht breiter als Ihre Hüften, und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.

Schritt 2: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.

Steh auf, ziehe sanft deine Schultern zurück und hebe auf subtile Weise deine Brust. Versuchen Sie beim Ausatmen, Ihren Nabel in den Rücken zu ziehen Engagieren Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln, die die Wirbelsäule und das Becken stabil halten.

Schritt 3: Senken Sie sich wie auf einem unsichtbaren Stuhl ab.

Beuge deine Knie und halte deinen Oberkörper so gerade wie möglich, als würdest du dich auf einen Sitz hinter dir senken. Es ist in Ordnung, dass sich Ihr Oberkörper beim Hocken auf natürliche Weise neigt, ohne dass Ihre Brust kollabiert oder Ihre Schultern nach vorne geschlungen werden. Wenn Sie zu aufrecht sind, können sich Ihre Hüften nicht richtig lösen und Ihre Knie werden zu stark belastet.

Senke dich so weit du kannst, ohne deinen Oberkörper mehr als ein paar Zentimeter nach vorne zu lehnen. Gehen Sie so tief wie möglich. Wenn Sie Knieprobleme haben, gehen Sie nicht tiefer als in einem 90-Grad-Winkel mit parallelen Oberschenkeln zum Boden.

Trinkgeld: Lassen Sie Ihre Knie nicht zu weit nach vorne gehen. Sie möchten nicht, dass sie über Ihre Zehen hinausragen. Versuchen Sie stattdessen, sie mit Ihren Zehen in Einklang zu bringen. Lassen Sie Ihre Knie auch nicht nach innen fallen. Drücken Sie sie nach außen (fast so, als würden Sie ein unsichtbares Widerstandsband herausdrücken), damit sie beim Hocken mit Ihren Füßen ausgerichtet bleiben.

Schritt 4: Strecken Sie Ihre Beine, um sich wieder zu heben.

Strecken Sie Ihre Beine und achten Sie darauf, Ihre Knie nicht zu blockieren, wenn Sie eine stehende Position erreichen.

Trinkgeld: Lassen Sie Ihre Fersen beim Hocken am Boden haften und überlegen Sie, ob Sie sie beim Aufstehen in die Ausgangsposition zurückbringen sollen. Dadurch werden Ihre Gesäßmuskeln noch stärker betont.

Schritt 5: Wiederholen Sie die Bewegung.

Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.

Trinkgeld: Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, um das Gleichgewicht während der Kniebeugen zu verbessern.

Foto: Henry Leutwyler, Illustration: Brownbird Design

Wie viele Kniebeugen sollten Sie am Tag machen?

Wenn Sie täglich Kniebeugen machen, werden Sie wahrscheinlich nicht verletzt (es sei denn, Sie machen Millionen von Kniebeugen und / oder halten dabei schwere Gewichte Hocken), ein besseres Ziel als die Anzahl der Hocken pro Tag, wäre es, mindestens dreimal drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen durchzuführen pro Woche. Dies gibt Ihren Unterkörpermuskeln ein gutes Training und zwischendurch Zeit, sich zu erholen.

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5 Hauptvorteile von Kniebeugen

1. Sie werden Sie dazu anregen, schwere Dinge sicher zu heben

Kniebeugen bereiten Sie nicht nur darauf vor, hohe Gebäude wie die Wonder Woman zu überspringen, die Sie sind, sondern sie werden es auch tun geben Sie die Kraft, schwere Gegenstände richtig aufzunehmen, indem Sie Ihren Unterkörper verwenden - anstatt Ihren zurück.

2. Sie sind absolut zeiteffizient

Einer der Hauptvorteile von Kniebeugen ist, dass sie Ihre Beute schneller trainieren als jede andere Bewegung auf dem Planeten. Wenn Sie so ziemlich alle Muskeln in Ihrem Unterkörper rekrutieren (Quadripceps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln) und lernen, wie man eine richtige Kniebeuge macht, trainieren Sie schneller und effektiver.

3. Sie können Verletzungen verhindern

Bei den meisten Sportverletzungen handelt es sich um schwache Stabilisatormuskeln, Bänder und Bindegewebe, die zur Stärkung der Kniebeugen beitragen. Viele Menschen scheuen Kniebeugen, wenn sie Knieprobleme haben, aber Studien haben gezeigt, dass die Muskeln rekrutiert und aufgebaut werden Wenn eine Person richtig in die Hocke geht, verbessert dies die Kniestabilität und stärkt das Bindegewebe um das Knie Knie.

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4. Sie sind funktionale Fitness

Unter funktionellen Übungen versteht man Übungen, die Ihrem Körper dabei helfen, Alltagsaktivitäten leichter auszuführen, als nur Fitnessgeräte zu bedienen. Kniebeugen sind eine der besten funktionellen Übungen, um Mobilität, Flexibilität und Gleichgewicht mit realen Vorteilen zu fördern.

5. Sie erfordern keine ausgefallene Ausrüstung

Ja, es gibt Dutzende von Kniebeugenvarianten, die unterschiedliche Gewichte, Widerstandsbänder, Übungsbälle und andere Ausrüstung - aber die gute altmodische Hocke kann so ziemlich jederzeit gemacht werden, irgendwo. Das heißt, wenn Sie nicht in der Stimmung sind, 10 Blocks zu einer Trainingsklasse zu laufen, oder wenn Sie in einem Hotel übernachten Ohne Fitnessstudio kannst du immer noch ein paar Turnschuhe anziehen und ein paar gedrungene Wiederholungen nur mit deinem Körper machen Gewicht.

Wie viele Kalorien verbrennen Kniebeugen?

Die Quantifizierung der Kalorienverbrennung, ohne dass jede Person, die dies liest, einen FitBit trägt, ist unmöglich zu berechnen. Dies liegt daran, dass jeder Körper anders ist und Faktoren wie Größe, Gewicht, Fitnesslevel, Muskel / Fett-Verhältnis usw. dazu beitragen, wie viele Kalorien eine Person bei einer Übung verbrennen kann.

Hier geht es wirklich darum, dass Qualität über Quantität effektiver ist. Da durch ein richtiges Kniebeugen gleichzeitig so viele Muskeln rekrutiert werden, ist dies eine großartige Übung für den Muskelaufbau im Körpergewicht!

Anstatt sich Gedanken darüber zu machen, wie viele Kniebeugen 100 Kalorien verbrauchen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, wie Sie eine richtige Kniebeugen- und Gebäudeübung durchführen mehr Muskeln, da Ihr Körper für jedes Pfund an Muskeln zusätzlich 50-70 Kalorien pro Kilo verbrennt Tag.

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• Von Kimberly Dawn Neumann

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