Hier erfahren Sie, wie Sie bis März einen 5-km-Lauf durchführen

Laufen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um Kalorien zu zappen, Muskeln zu bewegen, das Herz zu stärken und ansonsten in Form zu kommen. Alles, was Sie tun müssen, ist einen Sport-BH anzuziehen, Ihre Schuhe zu schnüren und loszulegen. Keine ausgefallenen Geräte oder Klassen erforderlich. Aber wenn Sie von der Idee, ein "Läufer" zu sein, eingeschüchtert sind, haben Sie sich vielleicht gefragt, wie Sie anfangen sollen. Keine Sorge: Wir haben den perfekten Plan, auch wenn Sie sich über Ihre Idee lustig machen - vom Rennen ganz zu schweigen.

Dieses 13-wöchige Programm geht nahtlos vom Laufen zum Laufen über. Es ist so einfach, dass jeder es befolgen kann - auch Leute, die noch nie echte Laufschuhe besessen haben. (Stellen Sie sicher, dass Sie ein Paar haben, bevor Sie anfangen!) Dieser einfache Ansatz stammt von Paisley Meekin, Eigentümer von Honest Das Training in Portland, Ore., Einem auf kleine Gruppen spezialisierten Trainingsstudio, ist ein Muss, um Spaß zu haben und zu bleiben verletzungsfrei. „Dieser nachhaltige Plan baut einen starken Körper auf“, sagt sie.

Führen Sie für die nächsten 13 Wochen die folgenden Routinen an drei Tagen in der Woche aus. Wenn Sie einen Tag verpassen, schwitzen Sie nicht. „Wenn Sie einen Tag verpassen, können Sie genau dort hineinspringen, wo Sie aufgehört haben, und es wird Ihnen gut gehen!“, Sagt Meekin.

Melden Sie sich für ein Frühlingsrennen an, um den Kopf im Spiel zu behalten. "Wenn Sie ein Rennen in den Büchern haben, haben Sie etwas zu arbeiten", sagt sie.

Woche 1

Machen Sie einen 5-minütigen Aufwärmspaziergang. Abwechselnd 60 Sekunden Joggen und 90 Sekunden schnelles Gehen für insgesamt 20-30 Minuten. Tun Sie dies 3 Mal in der ersten Woche.

Woche 2

Machen Sie einen 5-minütigen Aufwärmspaziergang. Abwechselnd 90 Sekunden Joggen und 2 Minuten schnelles Gehen für insgesamt 20-30 Minuten. Tun Sie dies 3 Mal in der zweiten Woche.

Woche 3

Machen Sie einen 5-minütigen Aufwärmspaziergang. Joggen Sie 2-3 Minuten und gehen Sie dann 1 Minute schnell. Wiederholen Sie für 20-30 Minuten. Tun Sie dies 3 Mal in der dritten Woche.

Woche 4

Machen Sie einen 5-minütigen Aufwärmspaziergang. Joggen Sie 2-3 Minuten und gehen Sie dann 1 Minute schnell. Wiederholen Sie für 20-30 Minuten. Tun Sie dies 3 Mal in der vierten Woche.

Woche 5

Machen Sie einen 5-minütigen Aufwärmspaziergang. Joggen Sie 3-4 Minuten und gehen Sie dann 1 Minute schnell. Wiederholen Sie für 20-30 Minuten. Tun Sie dies 3 Mal in der fünften Woche.

Woche 6

Machen Sie einen 5-minütigen Aufwärmspaziergang. Joggen Sie 5-6 Minuten (oder ½ Meile) und gehen Sie dann 2-3 Minuten schnell. 30 Minuten wiederholen. Tun Sie dies dreimal in der sechsten Woche.

Woche 7

Machen Sie einen 5-minütigen Aufwärmspaziergang. Joggen Sie 5-6 Minuten (oder ½ Meile) und gehen Sie dann 2-3 Minuten schnell. 30 Minuten wiederholen. Tun Sie dies dreimal in der siebten Woche.

Woche 8

Machen Sie einen 5-minütigen Aufwärmspaziergang. Joggen Sie 7-8 Minuten (oder ¾ Meile) und gehen Sie dann 1-2 Minuten schnell. 30 Minuten wiederholen. Tun Sie dies dreimal in der achten Woche.

Woche 9

Machen Sie einen 5-minütigen Aufwärmspaziergang. Joggen Sie 10-12 Minuten (oder 1 Meile) und gehen Sie dann 1-2 Minuten. 30 Minuten wiederholen. Tun Sie dies dreimal in der neunten Woche.

Woche 10

Machen Sie einen 5-minütigen Aufwärmspaziergang. Joggen Sie für 15-20 Minuten oder ca. 2 Meilen. Tun Sie dies dreimal in der zehnten Woche.

Woche 11

5 Minuten schnelles Aufwärmen zu Fuß. Joggen Sie für 15-20 Minuten oder ca. 2 Meilen. Tun Sie dies 3 Mal in der ersten Woche.

Woche 12

5 Minuten schnelles Aufwärmen zu Fuß. Joggen Sie 20-25 Minuten oder ungefähr 2-2.5 Meilen. Tun Sie dies dreimal in der zwölften Woche.

Woche 13

Laufen Sie 30 Minuten oder ungefähr 3,1 Meilen (Ratet mal, was? Du bist gerade einen 5K gelaufen!)

Möchten Sie noch einen Schritt weiter gehen? Sie können Ihre Fitness und Ihr Laufen verbessern, indem Sie ein- bis zweimal pro Woche 5-15 Minuten Krafttraining hinzufügen. Beginnen Sie mit diesen 5 Zügen, schlägt Meekin vor.

1. Brückenlifte
2. Bretter
3. Kreuzheben mit einem Bein
4. Kniebeugen
5. Ausfallschritte