Warum 10.000 Schritte pro Tag? Woher das tägliche Fitnessziel kommt und wie du deine Schritte bekommst

Als die Olympischen Sommerspiele 1965 in Tokio, Japan, stattfanden, wurde ein Professor namens Yoshiro Hatano interessierte sich für die wirksamsten Methoden zur Bekämpfung von Herzkrankheiten und Fettleibigkeit. Während seiner Recherchen wollte er einen Weg finden, den Kalorienverbrauch während des Trainings zu berechnen. Hatano stellte die Theorie auf, dass 10.000 Schritte pro Tag – das Äquivalent von etwa acht Kilometern – zu 20 Prozent führen würden Erhöhung des Kalorienverbrauchs für eine durchschnittliche Person, erklärt Lauren Jenai, die Mitbegründerin von CrossFit und Gründerin von Manifest. Hatano erstellte dann die 'Manpo-kei', ein schrittzählerähnliches Gerät, das die Menschen während der olympischen Saison, als Gesundheit und Fitness für viele im Vordergrund standen, zum Aufstehen animierte.

"Der Name selbst verwendet das japanische Schriftzeichen für 10.000, das einem Menschen in Bewegung ähnelt", sagt Jenai. "Die Popularität des Konzepts und des Schrittzählers hält in Japan bis heute an." 

Es hat sich jetzt in den USA und anderen Ländern ausgebreitet und ist zum von The. empfohlenen Gesundheitsstandard geworden Weltgesundheitsorganisation, American Heart Association und die Centers for Disease Control und Verhütung. Zu sagen, es war eine effektive Marketingkampagne, ist eine Untertreibung, wenn man bedenkt, dass eine in den 1960er Jahren geborene Idee seit Jahrzehnten relevant ist.

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Wenn man bedenkt, dass die 10.000-Schritte-Regel aus einer Marketingkampagne in den 60er Jahren stammt (wenn auch auf wissenschaftlichen Daten basiert) und fragt, was? die aktuelle professionelle Empfehlung für tägliche Schritte ist eine berechtigte Frage, sagt Seema Sarin, MD, der Direktor für Lifestyle-Medizin beim EHE-Gesundheit.

Die Wahrheit ist, dass jeder Aktivitätsbedarf unterschiedlich ist und von einer Vielzahl von Faktoren bestimmt werden sollte. "Ihr Ziel wird sich entsprechend Ihren Fitnesszielen ändern", fährt sie fort. "Wenn Sie versuchen, fit zu werden oder Gewicht zu verlieren, ist Ihr Schrittziel wahrscheinlich viel höher, als wenn Sie einfach nur versuchen, ein gesundes Maß an Aktivität aufrechtzuerhalten."

Dr. Sarin sagt im Durchschnitt:

• „Inaktive“ Menschen erreichen etwa 5.000 Schritte pro Tag.
• "Aktive" Menschen erreichen zwischen 7.500 und 10.000 Schritte pro Tag
• „Sehr aktive“ Menschen schaffen locker mehr als 12.500 Schritte pro Tag.

Wenn Sie Ihre persönlichen Bewegungsziele bestimmen möchten, sagt Jenai, beginnen Sie damit, wo Sie sich gerade befinden, indem Sie nachverfolgen, wie viele Schritte Sie an einem typischen Tag auf natürliche Weise erreichen. Mit anderen Worten, führen Sie eine Überprüfung Ihrer üblichen, aktuellen Anzahl von Schritten durch. Sie können dies mit einem tragbaren Fitness-Tracker oder auf Ihrem Smartphone tun, das oft über einen integrierten Schrittzähler verfügt. Sobald Sie Ihren Ausgangswert festgelegt haben, besteht der nächste Teil darin, geduldig mit sich selbst zu sein und einen realistischen Zeitplan für das Erreichen Ihres täglichen Schrittziels zu erstellen.

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Es ist auch wichtig zu erkennen, dass nicht alle Aktivitäten buchstäbliche Schritte beinhalten (denken Sie an: Schwimmen, Abstauben, Yoga, Cornhole spielen im Hinterhof), aber der Begriff "Schritte" im Kontext von Hatanos Herrschaft umfasst auch diese Aktivitäten. Um zu helfen, gibt es praktische Umrechnungstabellen Sie können die Bewegungen ohne Schritt in Schritte umwandeln, die für das Erreichen der 10.000er-Marke zählen – oder was auch immer Sie für ein Schrittziel haben. Zum Beispiel sind Gartenarbeit, Krafttraining oder die Verwendung eines Handbikes alles gesunde, bewegungsbasierte Aktivitäten, und Jenai sagt, dass Sie dafür sorgen sollten, dass Sie es anerkennen.

Hören Sie nicht zuletzt auf Ihren Körper. Und sprechen Sie im Zweifelsfall mit einem Arzt darüber, wie viel Sie bewegen sollten, basierend auf Ihrer persönlichen Vorgeschichte. Du willst dich nicht pushen und dann gar nicht mehr aktiv sein. "Wenn Sie zu früh zu viel auf sich nehmen, können Sie wund, übermäßig müde oder sogar verletzt werden", fügt Jenai hinzu. „Es ist in Ordnung, sich nach Bedarf einige Tage zurückzuziehen, damit sich Ihr Körper an neue Bewegungsebenen anpassen kann. Es kann überraschend sein, wie viel stärker Sie sich fühlen oder wie sehr sich Ihre Ausdauer nach einem Ruhetag hier oder da verbessert."

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Für begeisterte Trainierende mag sich das Gehen faul oder nicht wie ein richtiges Training anfühlen, aber in Wirklichkeit ist es eine der besten Möglichkeiten, um sich geschmeidig zu halten, indem Sie Ihre tägliche Anzahl von Schritten erhöhen. Es gibt so viele Gesundheit Vorteile dieser Art von Übung-und so viele Möglichkeiten, kurze und lange Spaziergänge in Ihren Tag zu schleichen. Versuchen Sie, weiter von der Vorderseite des Lebensmittelgeschäfts entfernt als üblich zu parken. zwischen Zoom-Meetings zu Hause marschieren; Steigen Sie eine Station früher aus der U-Bahn aus und gehen Sie die zusätzliche Strecke nach Hause; Wähle die Treppe über der Rolltreppe aus. oder nehmen Sie Ihren Hund jeden Tag mit auf einen etwas längeren Spaziergang.

Und lassen Sie sich nicht täuschen – zügiges Gehen entspricht den offiziellen Trainingsempfehlungen, erklärt Timothy Lyman, zertifizierter Personal Trainer. "Während der Standard [Empfehlung] für leichte bis mittlere Intensität Das Training dauert 150 Minuten pro Woche, 300 Minuten zügiges Gehen pro Woche werden zu ähnlichen Ergebnissen führen", sagt er. Obwohl dies wie eine unergründliche Zahl erscheinen mag, die man wöchentlich erreichen sollte, sind es wirklich nur 45 Minuten pro Tag, wenn man sie aufschlüsselt.

Wohin führt Sie das Befolgen dieser Richtlinien zur Gehdauer in Bezug auf die Schritte? An einem großartigen Ort, wie sich herausstellt.

"Eine durchschnittliche Gehgeschwindigkeit liegt je nach Person zwischen 14 und 20 Minuten pro Meile, und eine Meile hat ungefähr 2.000 Schritte", sagt Lyman. "Wir können also sehen, dass eine Person, die ein zügiges Gehtempo von 15 Minuten pro Meile hat, in ihrer 45-minütigen Gehsitzung drei Meilen zurücklegt, was ungefähr 6.000 Schritten entspricht."

Plus, wenn du deine Schritte absichtlich machst, es gibt dir ein Gefühl von Zielstrebigkeit, einen Schub an Selbstvertrauen und eine Möglichkeit, Stress zu bekämpfen, sagt Mackie Root, ein Ausbilder für Onyx und der Gründer des ReadySetActive Online-Trainings. "Es gibt uns ein Grund nach draußen zu gehen, frische Luft zu schnappen und Zeit für uns zu haben", so Mackie weiter. "Stress ist ein Killer, und eine der besten Möglichkeiten, um Stress abzubauen ist, einen schönen Spaziergang zu machen und von den Bildschirmen wegzukommen." 

Endeffekt? Geh weiter und verfolgen Sie Ihren Fortschritt in Richtung eines aktiven, sich ständig bewegenden Lebensstils. Behalten Sie dieses Ziel von 10.000 Schritten als allgemeines Gesundheitsziel im Hinterkopf, auf das Sie hinarbeiten sollten – ein angemessenes Barometer für Überprüfen Sie mit sich selbst, um sicherzustellen, dass Sie so aktiv sind, wie Ihr Gehirn und Ihr Körper Sie beide brauchen Tag. Aber seien Sie nicht zu hart zu sich selbst oder zu starr beim Schlagen. Es wird viele Tage geben, an denen Sie es vollständig übertreffen (z. B. Sie sind umgezogen und haben eine lange Reise zu IKEA unternommen!), und an anderen Tagen, an denen Sie weit weniger als 10.000 Schritte zurücklegen (z. B. Ihr aufeinanderfolgender Besprechungsplan ließ nicht viele zu.) geht kaputt). So ist das Leben, und es geht um Fortschritt, nicht um Perfektion.

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