Das 20-minütige Training, mit dem Sie sich leicht in einen geschäftigen Tag stürzen können
Warum es funktioniert: Diese Übung isoliert den Muskel. Verwenden Sie die beiden Handpositionierungsvarianten, um den gesamten Oberarm zu stärken.
Wie es geht:
1. Setzen Sie sich mit weit geöffneten Beinen auf einen Stuhl. Halten Sie eine 5- bis 8-Pfund-Hantel in der rechten Hand und legen Sie Ihren Ellbogen mit herunterhängendem Unterarm auf den rechten inneren Oberschenkel.
2. Beugen Sie Ihren Ellbogen und führen Sie Ihre Hand zu Ihrer Schulter, um zwei zu zählen. Achten Sie darauf, dass Ihr Ellbogen am Oberschenkel anliegt. Senken Sie Ihre Hand zwei Mal in die Startposition und wiederholen Sie dies acht Mal.
1. Beginnen Sie in der gleichen Position wie für das grundlegende Konzentrationscurl. Dann drehen Sie Ihr Handgelenk so, dass Ihre Handfläche Ihnen zugewandt ist. Für zwei Zählimpulse anheben und für zwei senken. Wiederholen Sie acht Mal.
2. Drehen Sie nun Ihr Handgelenk wie gezeigt so weit wie möglich nach außen und heben und senken Sie es acht Mal. Wechseln Sie die Seiten, um alle drei Übungen mit Ihrem linken Arm abzuschließen.
Warum es funktioniert: Der Trizeps hält Ihr gesamtes Körpergewicht und bewegt sich über den gesamten Bewegungsumfang.
Wie es geht:
1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie sich mit beiden Händen an der Kante fest. Die Knöchel zeigen nach vorne. Schieben Sie Ihren Hintern vom Sitz und halten Sie sich mit geraden Armen am Stuhl fest.
2. Senken Sie Ihren Körper langsam um zwei Zählimpulse, während Sie Ihre Ellbogen beugen (sie sollten direkt hinter Ihnen und nicht seitlich nach außen zeigen). Strecken Sie Ihre Arme für eine Zählung von zwei. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme (nicht Ihre Füße) Ihr Gewicht während der gesamten Bewegung stützen. 12 mal wiederholen. Halten Sie bei der letzten Wiederholung die untere Position für acht Zählimpulse, und pulsieren Sie dann achtmal leicht auf und ab, bevor Sie Ihre Arme strecken.
Warum es funktioniert: Die Grundhaltung in Verbindung mit der Veränderung der Handposition zielt auf alle Muskeln in der Umgebung ab.
Wie es geht:
1. Beginnen Sie mit geraden Armen, Knien auf dem Boden, Rücken in einer Plankenposition und Handflächen, die etwas näher als schulterbreit auseinander liegen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihren Nacken entspannt.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden, bis Sie zwei Punkte erreicht haben. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen dicht am Körper (sie sollten hinter Ihnen und nicht seitlich nach außen zeigen). Für zwei Zählimpulse in die Ausgangsposition geradeaus fahren. Mache acht Wiederholungen.
1. Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander und wiederholen Sie acht Wiederholungen.
2. Positionieren Sie Ihre Hände wie gezeigt noch weiter auseinander und wiederholen Sie acht Wiederholungen (Ellbogen zeigen in dieser Version zu den Seiten).
Warum es funktioniert: Dies betrifft den gesamten Unterkörper, einschließlich Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Oberschenkel und Oberschenkelaußen.
Wie es geht:
1. Beginnen Sie im Stehen mit zusammengefügten Füßen. Halten Sie 8 bis 10 Pfund Hanteln an Ihren Seiten (oder halten Sie Ihre Hände in den Hüften). Gehen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach rechts, sodass Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen. Beugen Sie die Knie, um zwei zu zählen, und senken Sie das hintere Ende, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
2. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie Ihr rechtes Bein langsam zur Seite, um zwei zu zählen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Balance. Senken Sie Ihr rechtes Bein, während Sie beide Beine in die Hocke beugen. Wiederholen Sie den Vorgang 12 Mal und wechseln Sie dabei das Bein ab, das Sie zur Seite heben. Halten Sie bei der letzten Wiederholung die Hocke acht Mal am Boden und pulsieren Sie dann acht Mal.
Warum es funktioniert: Halten Sie Ihre Beine in der Luft und fordern Sie Ihren gesamten Kern heraus.
Wie es geht:
1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Beine in die Luft, die Hände hinter den Kopf und die Ellbogen nach außen.
2. Ziehe deine Bauchmuskeln zusammen und hebe deinen Kopf, die Schultern und den oberen Rücken aus zwei Gründen vom Boden ab. niedriger für zwei. Wiederholen Sie acht Mal. Halten Sie bei der letzten Wiederholung acht Zählungen lang gedrückt und erhöhen Sie dann die Pulsfrequenz um acht Zählungen, bevor Sie Ihren Oberkörper senken.
1. Halten Sie Ihre Beine in der Luft und heben Sie Ihre Hüften nur für zwei Zählimpulse vom Boden ab, sodass die Knie zur Brust zeigen. kehre für zwei Zählimpulse in die Ausgangsposition zurück. Mache acht Wiederholungen, halte die letzte für acht Zählimpulse und erhöhe dann für acht Zählimpulse, bevor du dich in die Startposition absenkst.
2. Heben Sie als Nächstes den Ober- und den Unterkörper wie gezeigt für zwei Zählimpulse an und senken Sie ihn dann für zwei. mach acht Wiederholungen. Halten Sie die letzte Wiederholung für acht Zählimpulse, und pulsieren Sie dann acht Mal.
Warum es funktioniert: Wenn Sie Ihren Körper senken, wird Ihr Gewicht auf den Gesäßmuskel des stehenden Beins konzentriert.
Wie es geht:
1. Stellen Sie sich mit gebeugtem linkem Bein auf Ihr rechtes Bein. Halten Sie die Stuhllehne fest, um das Gleichgewicht zu halten. Halte deinen Kopf und deine Brust angehoben.
2. Senken Sie Ihren Körper langsam um zwei Zählimpulse und beugen Sie sich an der Hüfte und am rechten Knie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen (achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt). Richten Sie das Standbein für zwei aus und drücken Sie es von der Ferse hoch. 12 mal wiederholen. Halten Sie bei der letzten Wiederholung acht Mal in der abgesenkten Position und pulsieren Sie dann acht Mal. Wechseln Sie die Seiten, sodass Sie mit gebeugtem rechtem Bein auf Ihrem linken Bein stehen, und wiederholen Sie den gesamten Satz.